另外呢，想增肌，选对program非常重要，我没跟过youtuber，但是认真增肌的话，尤其是臀腿，我不太相信能起作用。。hiit这种消耗大量卡路里的运动，并不会给身体anabolic的信号。最后就是要保证睡眠和stress management，不要过度训练，增肌对身体来说是个非常昂贵的过程，一有压力就无法进入anabolic状态。

Giovanna 发表于 2022-09-23 11:56

太同意了，我觉得lz主要问题是运动量，youtube那些所谓的“重训”，基本就是cardio…然后问题就是你做了这么多cardio，当然不会长size，和吃多少蛋白质没多大关系

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早餐是鸡蛋羹（2个蛋黄5个蛋白）+ 一大碗杂豆粥 和小菜（比如凉拌一根黄瓜什么的）+ 一杯牛奶

午餐和晚餐，不管的话每餐大约200-250克净肉 （最近尽量控制在170克左右），然后再至少250克蔬菜。

中间加餐吃肉干改成吃水果了

我吃肉不挑，每周牛肉猪肉鸡肉三文鱼都要吃一次。除非是排骨什么的太油了会剔开脂肪不吃

ladyjade 发表于 2022-09-23 12:31

每天这么吃蛋白质应该够了，你的问题就是在于training，真想长size，做实打实的重训配合你现在的饮食，肯定能bulk起来（至少是最开始beginner阶段）

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这个我不苟同，CG的难不难看个人对自己的要求，如果只拿个5磅的哑铃那确实只是cardio

ladyjade 发表于 2022-09-23 13:02

mm可以说一下你的重训大概是什么weight，我不是说你用5lbs哑铃，你要是做臀腿起码也要100以上吧，我重训10年，自己走过不少弯路，只是希望能帮你少走弯路，如果不喜欢的话就当我没说哈

回复 19楼anna6093的帖子

不会的MM，我现在急需建议

我是绝对新手所以不可以笑。。

Barbell back squat: 65 X 11 (这个应该是可以更重一点，但我一边膝盖有问题，就比较保守）

barbell hip thrust: 160 X 10

deadlift: 100 X 9

我从3月开始跟CG到8月份，就意识到了要想再进步这种time based workout可能不太适用，所以8月份开始是先做Bret的一套plan，然后再做一套CG （就是纯粹喜欢跟她练）。原本的打算也是CG这个program做完就不会再继续了

从8月到现在，我其实也没指望有多少gain，因为一来才一个多月点，而我本来就不是大体重也不算完全没有锻炼的底子，觉得最差就是变化小的和没变化差不多，所以对现在这个结果就很惊讶了，我觉得我运动的量不可能算少，在能力所及内也是尽量去增加重量/rep/set，平时睡得好也没压力，唯一觉得有问题的可能就是卡路里吃不够了。我今天早午餐已经吃到了90克蛋白质，但总的卡路里才800，再怎么看晚餐我觉得也不可能达到2100 - 2300 的目标。

ladyjade 发表于 2022-09-23 16:21

Mm还是很聪明的，能根据自己的身体分析进度、如何改进等等～如果真想bulk up，我真心觉得youtuber那些不够用的，像楼上一个mm说的很好，这些youtuber面向几百万subscriber的，肯定要generic一些，估计不太会呼吁大家深蹲自重之类。我建议你开始真正的重训，一开始没经验找个私教，其实都不需要做很多，把深蹲、卧推、硬拉三大项做好，饮食跟上，没效果你来找我😂 你的这些weights，还有很大提升的空间，technique要掌握好，这些数字会蹭蹭往上涨

膝盖不太好的话你可以买一付护膝，真的很管用，我用sbd的，powerlifting专用，一副能用很多年。而且有时候是关节附近肌肉不强壮导致关节“看似不好”，把肌肉练起来反而能更好的保护关节。当然我不清楚你的情况，但是护膝真的很管用，我现在训练如果忘带护膝的话，根本不会深蹲的

mm真是太nice了，我感觉大家都是这么过来的，或多或少要走些弯路，回头看后悔错失了新手福利的最佳时机，然后恨不得掏心掏肺的劝导新人千万要吸取教训 :) 但我发现有些事不亲自体验一下是很难理解的，因为刚开始练啥都会有收获，感觉很好，仿佛on the right track，只有一段时间后发现不再make progress的时候，才会开始怀疑训练是否有效。这时候有些人干脆放弃，认为能涨肌肉的是天生基因好。有些人会以为自己还不够狠，在原来的方式上进一步加大训练量，越走越远直到放弃，只有跌跌撞撞的试错中找到了对的方法，才能走上正轨，理解训练中的各个component是怎么影响训练效果的。楼主现在已经发现效果不理想开始找原因了，摸索一下，说不定自己就有体会了:)

Giovanna 发表于 2022-09-23 14:28

哈哈，mm说得太好了！真是会想起自己训练这一条路，真的需要各种摸索，还有各种方式克服平台期。有些弯路还真是有个体差异的，我某一阶段的弯路可能是某些人的捷径😂 我是看到健身房有那种天天持之以恒特别认真锻炼的妹子就想冲上去分享经验和装备的那种，上周刚跟一个妹子分享深蹲要用wrist wrap，她low bar蹲245我来spot，我看着她的手腕都心疼…

矮马245，我整整少了一百磅。

malenazou 发表于 2022-09-23 23:08

不着急，weights永远在那儿，只要technique对了的话，涨起来很快，当然遇到平台期了也会更长………😂

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啊。。就是找不到私教才自己琢磨的，之前问遍了都不收新客户，全职有小娃也不可能跑太远，只能等机会。

求教找私教的话要注意问哪些问题来判断是不是合适自己的？

ladyjade 发表于 2022-09-24 09:05

我感觉commercial gym私教问题就是很多根本不称职，他们自己都不知道怎么练三大项，那种powerlifting的私教更靠谱一些。也可以别急着找私教，mm你可以搜一下youtube Calgary barbell，非常好的资源，可以先了解一下

我觉得咱俩饮食挺像的，我也是carb摄入比较少，基本都是从土豆红薯里，我也吃quinoa，总体来说体重下降的话还是摄入少于支出了，不过我一般不存在吃得太少的情况，只要是健康whole foods我都是敞开了吃😂