今天本来要出去打球，结果被放了鸽子。用这段时间码点字吧

我从2012年开始 断断续续的一直在减肥 不同的饮食方法试了很多种，不同的运动也做了不少，但是都坚持不下来，总是在减掉一点又增重更多的恶性循环中打转。去年WFH以后，时间多了一点，就看了好多版上的好帖，又看了好多油管上的视频，学习以后终于把体重降到了十年来的最低点，身体状况也是十年最佳。不需要饿肚子，不需要运动很长时间，看起来这次的方式应该是可以保持下去了。

码字还挺花时间的。我先把心得列几个要点出来，具体内容慢慢填。

健康是目的，减肥不是。健康了体重自然会下降。胰岛素抵抗是造成肥胖，糖尿病，高血压，高血脂的根本原因。降低胰岛素抵抗就可以减肥。胰岛素抵抗也是造成多囊卵巢的原因。如果有因为多囊而不孕的，最好去查一查胰岛素抵抗。检测的项目叫 HOMA-IR.

瘦子不一定没有胰岛素抵抗问题。有胰岛素抵抗的人把血糖转化成糖原的效率低，把更多的转化成了脂肪。雪花牛来自于有胰岛素抵抗的牛。

增加胰岛素敏感度 降低胰岛素抵抗的方法是调整饮食结构，进食方式 和适量运动。

饮食要均衡，保证足够的蛋白质，维生素和微量元素的摄取。进食方式和顺序要考虑对胰岛素(Insulin) 和升糖素（glucagon)的影响。这两者是此消彼长的关系，他们共同作用控制血糖稳定。

运动的时间也重要。饭后四十五分钟的腿部运动可以增加胰岛素敏感度

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关于是否真有胰岛素抵抗这回事儿。

Yale 的 Dr. Shulman的团队做了很多有意思的实验。有一个是找了300多个耶鲁的年轻学生，都不胖，很健康。先测了他们的胰岛素敏感度，然后用最敏感的1/4和最不敏感的1/4做对比实验。给他们喝同样的高碳的milk shake, 结果发现餐后血糖值和趋势几乎没有区别，但是有抵抗的那组分泌的胰岛素是敏感的那组的两倍。在肌肉中合成的糖原量比敏感的少60%，在肝里合成的糖原稍微少一点，但是转化成肝里的脂肪是敏感的1.4倍，肝脏新的脂肪合成是敏感的2.2倍。三酸甘油酯的合成高了80%，HDL降低20%

他们认为肌肉细胞里的脂肪越多，胰岛素抵抗就越严重，这是一个恶性循环。当细胞内存不下那么多脂肪了，脂肪就跑到了细胞之间，就是像雪花牛那样的，然后再多的变成三酸甘油酯跑到血液里，再到肝脏，从而增加肝脏的胰岛素抵抗。

这是一个长期的过程，肝脏有了胰岛素抵抗，发展出了脂肪肝。当我们发现有小肚子的时候，我们其实已经病了很久了。所以年轻的MM们一定要早早开始注意这个问题。

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有什么好的腿部训练推荐嘛？谢谢。

不喜欢跑步。。。

sunleilucky 发表于 2021-06-13 16:26

跑步，走路，上楼梯都可以。

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什么时候运动才能最有效的增加胰岛素的敏感度。

Dr. Shulman的实验接下来是让那些学生饭后都做45分钟的腿部运动。我觉得是走路或跑步。结果是所有人的血糖到肌肉里的糖原的转化率都增加了一倍。这样就减少了细胞内脂肪的生成，从而减低了胰岛素抵抗。这说明饭后百步走 活到九十九是有道理的。如果饭后不马上运动，血糖已经转化成脂肪了，运动就起不到增加糖原转化率的作用了。所以饭后马上运动是事半功倍，过了以后再运动就是事倍功半了。

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运动不是减肥的最佳方法

虽然饭后运动可以暂时提高胰岛素敏感度，但是运动并不是减肥的最佳方法。一般来说我们的肝脏可以储存100克的糖原，肌肉里300 到500克。这里说的是普通人。运动员肌肉发达，可以存更多。有氧运动一般一分钟消耗一克糖原。消耗完糖原才能去动用脂肪当能量。所以如果每天碳水吃太多把糖原储备填满，那就需要运动几个小时才能消耗脂肪。无氧运动用到的大肌肉更多，消耗的糖原比有氧多不少，所以大家都说要减脂就要无氧运动，每天仅仅跳绳跳三十分钟或者走路跑步半小时，不配合饮食是不会减脂的

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再说说怎么用饮食减少胰岛素的震荡幅度来提高胰岛素敏感度。把我以前在别的帖子中的回帖稍微改了一下抄过来了

我以前总感觉饿，饭后两小时就一定要吃零食，主要是坚果，根本控制不住。最近一年在YouTube上看了好多宋宴仁医生的视频，好好学习了以后才真正的控制住了。说说我的体会吧。要想管住嘴，就要先了解不同荷尔蒙对身体的作用，和不同的食物对不同荷尔蒙的刺激作用，食物不仅仅是能量，更重要的是调节身体的信号。

我们身体里有两种主要的荷尔蒙来调节血糖水平，Insulin 胰岛素和 Glucagon升糖素. I 是降血糖把血糖转化成糖原和脂肪存储起来的，G是升血糖的把糖原和脂肪转化成血糖利用。I是占主导地位的。吃任何东西的时候，胰岛素都要做出反应。碳水是升糖很快的，会马上刺激胰岛素上升。脂肪不怎么升糖，所以吃脂肪胰岛素不会大幅上升。蛋白质比较有意思，有实验证明，在血糖水平高的时候吃，会让血糖更高，刺激胰岛素。在血糖低的时候吃会让血糖低，刺激升糖素。所以吃东西的顺序很重要。要减肥就要压低胰岛素的水平，减少大幅波动，减少血糖转换成脂肪储存起来的比例，要增肥就要反着来。减肥吃饭的顺序是水肉菜饭果。饭前三十分钟以内喝500ml水可以提高新陈代谢效率30%。肉指的是蛋白质，菜是淀粉低的蔬菜，饭是谷物加高淀粉的根茎类，比如土豆和红薯，果是水果。肉菜饭的比例是1:2:1. 肉可多不可少，饭可少不可多。每次吃饭要吃饱，两餐之间不要吃零食。如果一定要加餐，一定不能只吃碳水，一定要有蛋白质。

有胰岛素抵抗的人一般有什么外在的症状

一种是人很瘦但是小腹突出。这种说明有脂肪肝，内脏脂肪多。Dr. Shulman 做了一个实验。有一只特别瘦的老鼠，几乎没有皮下脂肪，它有严重的胰岛素抵抗和糖尿病。给它移植了一些皮下脂肪以后，胰岛素抵抗和糖尿病都有了好转。这个说明这些瘦人不能有效的把血糖转化成皮下脂肪，只能存在内脏器官里，不采取措施早晚会发展成糖尿病

有胰岛素抵抗的人好多脖子后面比较黑，皮肤褶皱多的地方也比较黑。女生如果头发很长，脖子后面根本照不到太阳，可是却很黑，那就是了

还有的是皮肤上容易长小肉垂什么的。这个Dr. Shulman 也有实验证明减少胰岛素抵抗以后，皮肤上的肉垂消失了

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我为什么要减肥

我怀孕前从来都不胖，BMI <18, 就是属于前面说的瘦胖子，也有黑脖子，一直不明白为什么。从怀孕开始体重就开始控制不住了，每天总是饿，必须不停吃东西。但是因为个子高，其实也并不算胖， BMI 都在23以下。开始减肥是因为A1C最高到了6.1，大夫让我控制饮食，每天锻炼至少三十分钟。要不然就要吃药。为了不吃药，开始了减肥。那时候我大概135lb，目标是降到125lb.

小肉垂是skin tag 吗？

laalaatou 发表于 2021-06-13 22:34

是的。这种东西和肝脏肌肉里长的脂肪一样，属于异位脂肪，说明它长的不得其所。

体脂高就一定要减肥吗？

不一定。如果皮下脂肪多一点，但是内脏和肌肉里的脂肪不多，BMI在正常范围内，这种情况是不需要减肥的。皮下脂肪对身体是有保护作用的。异位脂肪才是有害的

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我的减肥过程和踩过的坑

查了一下MyFitnessPal上的纪录，我是从2012年夏天开始减肥的，因为体重到了135，虽然在BMI正常范围，别人也都说你一点也不胖，可是我自己知道腰围大了，坐下不舒服，穿衣服不好看，所以开始用APP记录卡路里，目标125.

第一阶段：计算卡路里，少进多出。很快掉了三磅，饿的不行了，放弃，回弹，体重到了137，比开始的时候更高

第二阶段：集中运动，每周打球三次，每次两小时以上。这个持续的长了一点，掉到128. 后来因为工作忙，时间不能保证，慢慢回升，到了将近140

第三阶段：生酮饮食加饭后走路。我的生酮其实是伪生酮，每天的脂肪很难吃到75%以上，即使如此，减重还是很有成效的，几个月降到124。到了目标还是不敢松懈，保持了几个月。有一天突然想吃冰激凌，买了一盒最小的，从此一发不可收拾，虽然走路还是断断续续的保持，几个月后又回到原点

第四阶段：低碳 加 5-2 断食。5-2 中的2天很难熬。运动还是走路加打球。体重在135 和128之间震荡。

第五阶段：低碳不运动。疫情来了，不能去打球了。体重又到135了

第六阶段：均衡饮食加204断食。体重到了121.

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轻断食 生酮反应 和 细胞自噬

断食是每个人每天都在做的事情，夜里睡觉的时候就是在断食，英文的早餐叫breakfast,就是 break fast, 停止断食的意思

轻断食最常见的是168断食，一天只有8小时进食窗口，其余16小时不吃。做法是过午不食，或者不吃早餐。还有186 204 或222等不同形式. 断食的时间足够长以后，肌肉和肝里的糖原耗尽，生酮反应就开始动用脂肪生成酮体来给身体供能。酮体是比葡萄糖更好的能源，因为燃烧酮体需要的氧气比较少.

断食需要的长度因人而异。我最初用168的时候一点效果也没有。后来改成204就一下子有效了。

断食超过一定长度以后的一个最大的好处是细胞自噬。当身体检测到能量来源减少到一定程度，就开始了“节能模式”。不好的细胞会被解体，里面的有用物质会被拿来重复利用合成新的细胞。这就是细胞自噬。我个人觉得应该对消灭早期癌症细胞有利。

我刚刚发现我脸上的一小块怀孕以后出来的黄褐斑变浅了。以前还想要不要去照照激光。还有一块胎记也快看不出来了。真是意外之喜。这大概就是细胞自噬起作用了吧。也可能就是胰岛素抵抗减轻的表现。因为胰岛素抵抗重的人会有黑皮肤。

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为什么我会血糖高，都是基因惹的祸吗？

好多人查出糖尿病，高血压等慢性病以后都会把原因归于遗传基因。我现在的观点是基因决定了是不是得病的概率，得不得病还是取决于生活方式。我们的基因都是从前辈那里继承来的，但是前辈们得这些慢性病的比现在少多了，因为以前的生活方式和现在的不同。这也算是外因通过内因来起作用吧。

我没有糖尿病的家族史，但有高血压和心脏病的。有个姨夫他自己和他的母亲兄弟姐妹有糖尿病，而且都胖。他们是四川人，喜欢吃甜的，做菜也放很多糖，很多植物油。现在我们知道这些都是不好的，但是以前是没有概念的。我喜欢他们家的菜，经常去吃，自己做菜也那么做。我父母和姐妹还是按自己家的口味吃。所以久而久之我发展出了高血糖，而他们没有。

不好意思楼主 希望没有断楼 但是我想说请你一定要继续更新啊 我在follow你这个贴 我自己就是瘦胖子 而且孕期就血糖高了 感觉自己以后就是个糖尿病 而且运动一年发现肚子真的太难减了 看来是我的饮食出了问题
小架子 发表于 2021-06-14 02:30

我和你一样

好贴，lz mm 可以贴一个具体的食谱吗？

majia_majia_ 发表于 2021-06-14 08:57

我现在不怎么炒菜了，尤其不会用肉炒菜，偶尔炒个素青菜。经常吃的菜就是各种不同蔬菜配的沙拉，或者用好汤烫过的青菜，像吃火锅那样。蛋白质类的包括红烧肉，排骨，牛排，烤鱼，生鱼片等等。一天一片面包或者一小块蛋糕，甜点。

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楼主，你血糖最不好的时候做过糖耐吗？糖水两小时数据怎么样？

亲 发表于 2021-06-14 11:38

没有测过

指导这个顺序的出发点不仅仅是控制血糖，从前面楼主贴的内容看，主要是控制胰岛素的分泌，在进餐前，assume血糖水平比较低，那先吃蛋白质就会刺激升汤素，而不是胰岛素，先吃水果则效果相反。所以这么吃的目的应该是尽量减少胰岛素的波动。当然控制总卡路里的摄入也是有必要的。

不过胰岛素抵抗最初是怎么形成的呢？一个人的饮食习惯保持了2，30年，为什么年轻的时候没事儿，年纪大了就容易得糖尿病？和身体其他激素水平也有一定关联吧。

lingling7 发表于 2021-06-14 15:32

你看耶鲁的实验，年轻人血糖正常，但是胰岛素的敏感度有非常大的不同，这是由基因决定的。当年纪越来越大，肌肉里的脂肪越来越多的时候，血糖转化成肌肉内糖原的效率会越来越低，也就是说敏感度更加降低，胰岛要分泌更多的胰岛素去降血糖，这个恶性循环的结果就是胰岛素抵抗。最初胰岛素不敏感的人如果不注意生活方式会比敏感的人更快发展出胰岛素抵抗。胰岛素抵抗可以引起糖尿病，高血压，高血脂，痛风，还有现在说的第三型糖尿病，就是老年痴呆。哪个先发生还是自己的基因决定的

楼主真的做了不少研究，手动点赞！请教一下关于“减肥吃饭的顺序是水肉菜饭果”，我好像记得水果在餐前吃升糖指数低？刚才Google到了这句：Preferably, fruitshould be eaten before the two main meals because the fibers it contains help reduce the absorption of simple sugars, thus reducing the glycemic index of foods。抛开升糖的影响，我吃饱饭之后还能再吃水果，先吃水果却能让正餐少吃一点。另外关于肉菜饭的顺序，一般吃饭的时候都混着吃，完全分开不好吃也难操作。所以感觉顺序应该是喝水，水果，正餐？

emmachka 发表于 2021-06-14 12:08

按那个引用的说法是只有fiber才是有用的。那就只吃fiber就好了。

水果的甜度来源于葡萄糖和果糖。葡萄糖升糖很快，不利于降低胰岛素曲线。果糖不刺激胰岛素，但是果糖只能由肝脏代谢，先转化成脂肪。果糖吃多了会造成非酒精性脂肪肝，所以更不好。

果糖含量高的水果是那种冷藏后更甜的品种

问一下，断食期间喝无糖0卡饮料可以么？

yoyoyo 发表于 2021-06-15 13:27

喝水最好 喝茶也可以。零卡的饮料里如果有代糖就最好不要。因为有的虽然是零卡，可是也会刺激胰岛素。还有代糖会改变肠道的细菌的组成，对人可能有不好的影响。关于Microbiome,有空也可以聊一聊

找了几篇aging and insulin resistance 的paper看了看，主要还是提到腹部脂肪和内脏脂肪囤积对insulin resistence的影响比较大

Aging is associated with an increase in bodyweight and fat mass. Not only is abdominal fat associated with hyperinsulinaemia but visceral adiposity is correlated with insulin resistance as well. Modifications of the changes in body composition with aging by diet and exercise training could delay the onset of insulin resistance. Weight loss and aerobic and resistive exercise training result in losses of total body fat and abdominal fat. 

年纪大了，健身真的不光是为了好看，而且有益健康。

lingling7 发表于 2021-06-15 16:37

对于胰岛素抵抗的形成有好多不同的观点。Dr Schulman在2018年得了 班廷奖，他在Banting Lecture上说现在对胰岛素抵抗的研究就像盲人摸象，每个人看到的是不同的方面。他的观点是先有肌肉的抵抗，再发展成肝脏的抵抗，最后是全身细胞的抵抗。

我自己觉得如果有人果糖摄入太多 （现在的食品里高果糖玉米糖浆泛滥），先产生脂肪肝，再发展出其他抵抗也会可能吧。我不是专业的，只是瞎猜的