春天真的来了，可以出去跑步了，虽然我从小都是一个极为惧怕跑步的人，800总是刚达标，平时一步也不跑。去gym顶多跑1000多米，其他骑车，登山，
器械，羽毛球，网球。。。我都是很喜欢的。不过自从听说同学的lp在生孩子以后每周跑步3次，每次30分钟，2个月就减了20磅，羡慕死了。我是见过他
lp的，身材很好，嫉妒嫉妒。决定开始跑步——

最近我在到处找好的跑步鞋，不过没有那么多米，还要性价比合适的



有人说，谁不会跑步呀。可是，往往有些人锻炼后却起不到锻炼的效果。这是怎么回事呢？其实，是忽略了跑步的姿势这个重要的环节。

　　正确的跑步姿势是尽量用脚板的前半部踏地，而非脚跟。　但是，跑步时我们需要运用全部腿肌，整个人才可跃起。虽然主要是用前大腿肌肉，但却难免会用到小腿肌肉。为使肌肉不致出现纠结，跑步完毕，可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。
关于跑鞋的建议 　　

在跑步领域，如果忽视跑鞋的质量和状况，我们跑得越多，对我们产生的负面影响就越大。因此，买这类必需的装备时请不要吝啬。买一双好的跑鞋的钱，要比因穿
上一双磨损的旧鞋跑步而不得不去看足病医生或进行外科整形所花的钱少得多。事实上，跑鞋仅仅是起缓冲作用的可移动的平台，它能使运动员的脚安全的着地。
　
　买鞋的时候，要花尽可能多的时间去试穿各种类型的运动鞋。毕竟我们要保护的是自己的脚、踝、膝、髋关节。为了延长你的脚、踝、腿、膝的寿命，应该很好的
保养你的跑鞋。你必须同时拥有几双合脚的跑鞋，以便在一双鞋坏了的时候，能随意的替换。经常更换鞋子，你的脚受伤的机会就大大减小了，因为如果不更换，脚
以几乎相同的角度一次次地重复撞击接触面，就很易受伤。只有买比较适合你生理基础的鞋子才算不亏待你的脚。
　　跑鞋在制作和用料上科技含量很高，也很复杂。这使得一般的跑步者到跑鞋店购买新运动鞋时变得不知所措。对于大多数比较成熟的跑步者来说，也没必要很辛苦地跟着高科技地发展走，他们可以选择较好的，价格适中的、功能齐全的跑鞋。
　　知道一些关于跑鞋的基本知识时很重要的。然而，最基本的来讲是了解鞋底。鞋底是由外、中、内三层组成的。这三层的特点是各不相同的。
　
　外层，是直接与地面相接，通常是用橡胶制成，通过橡胶底和地面的摩擦重复与地面接触，磨损一般来自鞋跟。中层承受着运动员的身体重量以及其在着地时的压
力，其作用就是尽可能大地吸收这一压力，重复使用、压缩中层材料直到他的减震能力减小。内层由比较轻的垫子和固定材料组成，因为直接受到脚的撞击和摩擦而
逐渐地遭到磨损。
买鞋和平时使用上的建议
1 在一个声誉
较好的跑鞋店里买鞋，你可能比在打折的商店里花的钱要多一点，但是你所享受的待遇相对于你花的钱来说物有所值。当你告诉鞋店服务员你跑步时的习惯和生理上
的特点后，他们会根据你的特点给你建议。你至少要花上半个小时的时间在跑鞋店里选择各种各样的跑鞋。通常你可以带上你以前用过的鞋子，服务员就可以根据那
双鞋给你更多的明智的建议。
2 如果你要使用一些辅助性的工具使鞋更合脚，那么你在商店试新鞋时就得把这些工具带上并把它放在恰当的位置，这样，服务员就可以判断你试穿鞋子的号码，使鞋子有额外的空间来容纳这些装置。
3
通常，买鞋时要买比你实际穿的大一些的鞋子。也就是你最长的脚趾要离鞋尖仍有半寸的距离。这有两个原因：在下破跑时，你的脚要向前滑动，脚趾也要一定的空
间，在滑动时才不至于碰到鞋的前沿。此外，如果你想跑较长的距离，那么你的脚要膨胀、扩张、也要有足够的空间容纳它。如果你的鞋子没有空间来容纳你的脚，
它将因摩擦而红肿或起泡。
4 在任何时候都要有几双备用的鞋子，轮换着穿。不要紧盯着一双鞋穿，使其过度磨损，它易使你受伤。这对于老年跑步者来说，就显得更加重要，因为他们不可能更像年轻人一样快速地恢复疲劳，所以更容易因过度疲劳而受伤。
5
当你找到一种非常适合你的鞋时，你可以花点钱多买几双存起来，因为不久当你发现你的脚适合穿这种鞋时，市场上已经没这种鞋卖了。和商店销售员保持联系以便
你能及时了解到适合你的那款鞋样的变化情况。销售商一直与厂家保持着联系，并且经常会对将要停止生产的某一些鞋型提出一些警告性建议这对你来说，如同一个
预警系统，你买鞋的时间到了。因为厂家决定一旦作出，销售商经常会通过打折的方式来清理积压在货仓内的鞋，鞋业公司的这种行为对你来说是一种真正的储蓄，
而且还是一种新的刺激你贮存鞋的手段。
6 仔细保管你的鞋子。如果你在泥路上跑步，把你的鞋弄脏了，你就要清洗它们。洗鞋时应注意不要把
湿鞋放在烘干机理烘干。要用报纸将湿鞋包好（用来吸收水分），把湿鞋放在阳光温和（但不是很热）的地方晒干。这种方法也适用于在雨天被雨水淋湿的鞋子。这
也是为什么无论在什么时候，都要轮换穿鞋的原因之一。你不要使你的跑鞋很快的变干，因为这样会很快损坏你的鞋子。
7 检查你的鞋子破损情
况。很难令人相信有多少跑步者是通过观察鞋帮的状况来评价一双鞋是否还能用，鞋帮是丝毫不能说明问题的。而有两点是非常重要的：鞋底的中层和外层的吸收材
料和吸收压力，当外层穿破一层橡胶到达中层时，这双鞋子就该休息了。鞋内层的压力很难评价，但是通过穿鞋子时的感觉就能发现它是否超出了它的使用期。一般
一双很好的鞋子能使用多长时间？这包括很多的因素，包括你身体的重量、你跑步的方式、鞋的式样等等。但一般来讲，一双跑鞋大约能跑500英里的路程。

跑步是人们喜受的体育运动，每天坚持跑步既锻炼意志又增强体质。可是在什么时间、什么天气、什么气象条件下跑步，才能达到最佳的锻炼效果呢？

什么时间跑步锻炼好?
　
　健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新
鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进
新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
　　饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

跑步与气象
　　跑步是人们喜爱的体育运动，视不同天气每天坚持跑步，既锻炼意志，又增强体质。
1.
冷天跑步：由于冷空气的刺激，身体的造血机能发生变化，对疾病的抵抗力增强。所以，冷天坚持跑步的人，很少患贫血、感冒、气管炎和肺炎等疾病。冷天一般阳
光较微弱，在室外跑步能弥补阳光不足，阳光可促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼生长发育。阳光中的紫外线还能杀死人体、衣服上的病菌，对人体能起到"消
毒作用"。
　　冷天气温较低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，在跑步前要充分做好准备活动，防止发生运动损伤。此外，冷天跑步还要注意身体、手、耳的保暖，防止冻伤。
2.热天跑步：热天气温高，如果跑步方法不当很容易中暑。炎热天气跑步最好选择较凉快的清晨和傍晚。白天跑步应尽量避开强阳光的直射，戴上草帽，防止日射病。
3.风天跑步：风天跑步会感到呼吸费力，上不来气，这时应掌握好呼吸的节奏和深度，不要张口吸气，以防止冷风刺激咽喉和气管，引起咳嗽。若风太大，尘土飞扬，可改在室内运动。
4.雾天跑步：在郊外和公园因有雾的空气和无雾一样新鲜，只是空气潮湿些，吸进体内不会影响身体健康，所以雾天也可以照常跑步。因雾天的能见度不好，跑步时速度要慢一些，防止发生跌伤等意外事故。
　　在有大气污染的地方，雾会阻止有害废气向空中扩散，使空气更加变坏，在这样的地方，雾天不宜在室外跑步。
5.雨天跑步：若雨下的不大，可穿上短雨衣在柏油路上跑步，但速度不要太快，小心滑倒。跑完后要擦干身体的汗迹和雨水，尽快换上干衣服。
6.雪天跑步：雪天跑步要戴好帽子和手套，选择平坦的路面或在运动场上跑步，跑步时步子要小，频率要快，防止踏在不平的地方扭伤踝关节。雪天白雪茫茫，在阳光下银光刺眼，不宜在强阳光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺伤眼睛，引起雪盲症。

对寻常老百姓来说，跑步经济又有效，是健身项目的首选。然而，跑步看似简单，如果动作不规范，也会产生运动性损伤。因此，要想“跑”出健康，还需健康跑步。



　　在跑步过程中，我们经常会遇到这样或那样的疼痛，那是身体在提醒我们：出错了！哪里出错了呢？

肚子疼

　　主要原因是，在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。

预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。



脚踝扭伤

　　最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，在经过医生诊治之后，一般来说，必须要有2～3个月的恢复期，一定要等到完全治好才能再跑步，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。

肌肉酸痛

　
　刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然
会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应该要缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的
同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼
痛。

处理：热水烫脚、按摩、洗腿。



膝关节痛

　　膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后疼痛仍不见好转，则要尽快就医诊治。

处理：充分休息、就医治疗。



肌肉痉挛

　　俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉酸痛。

处理：保暖、牵引、按摩。



胸痛



　　运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。

预防：运动过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。



跟腱炎



　　跟腱炎是指，跟腱背侧深筋膜，和腱组织之间的滑膜层，及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。

预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。



足底筋膜炎



　
　足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段
时间后会减轻。因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。造成此病的原因主要是：1．扁平足。2．小腿肌痉挛加重这种损伤。

处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。

预防：做伸展运动，进行肌力练习。



尿色有变化



　　尿的颜色变深，属于正常生理；尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。

预防：降低运动强度。

长跑是一项最经济，最有效的有氧减肥运动，它无须正规的场地，无须昂贵的器材，您只要拥有一双运动鞋就可以了，而大街小巷，只要您不妨碍交通，您可着劲儿
的往哪跑都行。长跑的好处更是众所周知的。这么好的一项运动，只要您有健全的双腿就可以参与的运动，然而参加的人却不多，有的跑了两天就没有再跑了，这是
为什么呢？据我们了解，他们都是感觉长跑太枯燥了，不停的迈腿，摆臂，再加上在操场里一圈一圈的绕，没有一点意思。针对这点，我们通过长跑者的介绍，总结
了几种解决枯燥问题的办法：



往风景优美的地方跑

　　在长跑的过程中，总是沿着一个地方跑，是会感觉越跑越没劲，可经常变换一下跑步的地点，比如在一些公园里跑，呼吸着新鲜的空气，看着公园里优美的风景，跑起来一定会感到新鲜了很多。



气功跑

　
　这是比较新鲜的跑步方式。在长跑的过程中，利用气功的吐纳法，跑起来会有意想不到的效果。在呼气的时候鼓腹，同时想象身体的不适通过全身的毛孔射出体
外，而吸气的时候收腹，同时想象天地日月的精华通过全身的毛孔吸入体内，这就是所谓的逆腹式呼吸。根据了解，采用这种方式长跑会越跑越精神，而且口中唾液
丰富，不会越跑口越干。



变着花样的跑

　　在跑步的过程中，你可以采用不同的姿势跑，比如侧身跑，绕着树八字跑，往斜坡上跑，甚至你可以倒着跑，这样不但不会枯燥，而且助于你身体的协调性。



结伴跑

　　有一个志同道合的伙伴一同锻炼是一种解决枯燥问题的好办法。当你懒惰的时候，你的同伴会督促你，而且和朋友一道锻炼，本身就会有很多乐趣。



追车跑

　　有的朋友利用上下班的时间进行锻炼，在跑步的过程中可以跟着一辆公共汽车或一辆自行车跑，有了一个目标，跑起步来一定会感到轻松很多。



象征性的跑

　　什么是象征性的跑呢？就是你先从地图上了解比如从北京到深圳的距离，然后你再把每天跑步的距离累加，到有一天达到了从北京到深圳的距离，那时您就可以非常自豪的对您的亲戚朋友说，您已经从北京跑到了深圳了。这是不是一种很有意思的解决枯燥问题的方法呢？



转移注意力的跑

　　当您在乘车或走路的时候，脑子里比较专注的想着别的事情，就会觉得时间过得特快，而且一点都不累。您可以把这种方法用到长跑上来。在跑步的时候脑子里想一想未完成的工作怎样完成，没有作出的数学题如何求解，也许在跑步的过程中就不会感觉非常的累和枯燥了。



为了比赛而跑

　　谁都明白，如果去参加比赛，对您的长跑信念会有很大的推动作用。如果您再取得了好的名次，您就会更加的投入到长跑锻炼中来。

我们学校的房子后面就有一个湖，很多人都绕着湖跑，很漂亮，大概一圈有4-5000米，我这周第一次去跑，心肺功能的确不怎么着，半走半跑一圈，感觉不错，还可以沿途看景色，决定以后每周开始2-3次，等身体适应了可以适当增加次数