看书说，要想增肌，每周主要肌肉至少要运动到两次，所以你锻炼四次的话，可以分成每次上身或者下身。当然如果能运动到三次，那效果会更明显。而且可以用progressive method, 就是逐渐加重举铁的重量。吃的同意楼上，要增加蛋白质，至于脂肪和碳水的比例，依据你的身体需要。比如我要控糖，就少点碳水多点脂肪。总的卡路里要比你基础代谢需要的卡路里多出200卡左右，具体可以搜TDEE，有网站可以告诉你增肌需要的卡路里。

至于减脂，我以前看过好多的视频，总的来说就是减脂增肌同时进行不是不可能，但是很难， 过程也许很慢。可以先减脂，按减脂需要的饮食和运动来，然后再往增肌方向走。我就是去油管看好多不同人讲的视频，而不是只听一个人的。