用正确的姿势来跳绳，不会伤膝盖，更不会伤脚踝。
什么是正确姿势，tightened core, 大腿，腹部，后背，fully engaged，合适的手腕高度，合适的旋转半径，每次脚离地5公分，最好不超过7公分，只要绳子能过去就行，跳的时候让别人从远处看，你的身体不是上上下下蹦跶的，应该好像原地不动一样
在地板上铺块垫子，我用垫跑步机那种重型器械的塑胶垫，不要在水泥地上跳，比如车库地面，做到这些，膝盖根本不会受伤.
如果严格用保持中等心率来减肥，一定要保证运动时间够长。30-35分钟不够。50-60分钟以上差不多。110-130/分钟的心率太低了，再加上跳1分钟就休息 (休息多久？)。真正花在燃脂区间上的时间并不多。
推荐 weighted jump rope, 重量加在绳子上不是手柄上的那种。我用这种跳绳两年半了，从一开始的1磅绳子 (加上手柄一共1.7-1.8磅)，半年前开始跳1.5磅 （总重量2.3磅）。轻点的我就跳155-160/分钟，重点的绳子大概140/分钟，跳起来心跳很快就能彪上 95-100% maximum rate。跳上1-1.5分钟，休息一下子，再来，循环10 次。刚开始上手的时候少跳点，休息久点，可以从时间上 1:1.2 开始，慢慢过渡到 1:1, 1:0.75, 2:1, 3:1。这是我自己给跳 weighted rope 定的 “运动:休息间隔” 时间比，2:1 以上就很难了。如果是普通 speed rope, 最好从1:1 开始，慢慢 push 到 3:1, 4:1, 甚至 5:1。
如果不想在运动上花太多时间，比如每天半小时，那一定要把心跳弄上去，这个数值每人不一样，我每次增加难度的时候最大心跳190/分钟，跳几次适应以后最大心跳降到182-185，可以连续不断地说简短的句子，所以我知道还有余地
Slou9900 发表于 2021-04-24 15:51
同推荐 weighted jump rope, 去年疫情开始健身，发现跳绳是最能在家坚持下来的运动。如果你跳正常重量的绳已经没有压力，可以上稍微重一点的，比如1lb，1.5lb，甚至2lb，保证跳一会就出汗。但要注意循序渐进，从轻的开始，不要一开始就用1.5lb，2lb绳。否则容易手腕受伤。我之前也是看huaren上的推荐买了cross rope，每天跟着配套的app练，减脂的同时还可以逐渐加入力量训练。非常喜欢