半年前开始举铁 开始时断断续续 最近俩月去的比较频繁 算是小有成效 昨天在健身房朋友给拍的 可惜我比较懒之前没拍照所以没有对比照片 新的一年大家一起努力吧 💪 ----------------------------------------- 楼下有MM问怎么练的 我去年8月请了pt 一开始她每周train我一次full body workout 平时我自己三天打鱼两天晒网的瞎练 基本就是重复她教的动作 我刚开始有记笔记以防忘记动作 我只记了full body 6周的笔记第一周 第二周 第三周36楼 39楼 40楼 第四周57楼 第五周 第六周75楼 76楼 每组每个动作重复4次 重量大家根据自身情况来 每一次重复动作需要增加重量或次数 例如 5lbs 8次, 10次, 12次, 15次 或 5lbs 10次, 10 lbs 10次, 10lbs 12次, 15lbs 12次 Full body基本上每个部位的肌肉都有一个动作练习 大家可以每次练full body workout 或者把动作拆开每次连针对至少两个肌肉群做5-6组练习 不知道表达清楚没有 后来教练发展成了好朋友 我俩就开始一起健身了 最近俩月基本上每周4-5天 1 3 5 legs and butt sometimes add calfs 2 back, biceps and chest 4 shoulder and triceps 但是我自从和她一起健身后就没有再做笔记了 因为只要跟着她练就好 哈哈 大家可以google各个部位相对的动作或者从笔记里找 个人认为一开始请pt还是有必要的 可以纠正form而且教练会push你 我要是自己练肯定坚持不了那么久 ----------------------------------------- 今天是leg day 奔完背奔个腿吧

Thank you all for your kind words!

Weightlifting belt. It helps support the lower back during heavy lifts

Week 1
1. Step ups

Triceps Pushdowns

Bicep curl

2. One legged dumbbell deadlift

Kettlebell swing

Tricep dumbbell row

Pendulum plank

3. Weighted hip thrust

Barbell push ups

Hammer curl

Hip tap plank

Week 2 1. Squat and arm pull Bicep curl Bear 2. One leg lunge Triceps Pushdowns w/ Twist Cable Face Pull with External Rotation 3. Kettlebell snatch plank shoulder taps Russian twist

Week 3 1. Bench Shuffle Plate Bus Drivers Plate Lift 2. Lunge slide back Cable one arm tricep extension Cable rope curl 3. Cable pull through Overheard dumbbell tricep extension Bent-over row 4. Kneeling sing arm pull down Plank leg slides

有专门练 一周两三次吧 很多练腿的动作也会练到臀

美! 臀练得好圆好漂亮。你除了hip thrust 还专门针对臀吗? 聚 发表于 2/8/2017 5:30:00 PM [url=http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=74073148&postid=74073148#74073148][/url]

楼主身材真好 PP有特别练吗还是天生就这么翘 matchamama 发表于 2/9/2017 4:23:00 PM [url=http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=74082459&postid=74082459#74082459][/url]

看是什么样的legging了 有的有pad可以不用穿但是穿一次就得洗 没有pad的可以穿thong 如果流汗不多可以穿两次再洗 洗多了legging容易变型

樓主身材太好了！順便問下穿legging的話裡邊是不是要穿無痕內褲啊？ sugarush 发表于 2/9/2017 4:21:00 PM [url=http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=74082446&postid=74082446#74082446][/url]

回复楼上问身高的MM LZ身高167 本来也不胖 但是练之前是完全没肌肉的 不过估计因为体脂不高所以比较容易出效果

Week 4 1. Treadmill Push (start with 1 min then 30s increments) Shoulder Press Hammer curl 2. Low Box Shuffle Barbell pull ups Barbell push ups 3. Barbell squat Bank face pull Bench dips 4. Plank arm raise Russian twist with weights

lz穿的是啥鞋呀？有鞋的推荐不
wchippo 发表于 2/10/2017 2:26:23 PM [url=http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2129194&postid=74090952#74090952][/url]

converse x comme des garçons play chuck taylor

求经验怎么和pt成为好朋友的 是不是就不收费了哈

---发自Huaren 官方 iOS APP

shinedance 发表于 2/11/2017 2:28:49 PM [url=http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2129194&postid=74098296#74098296][/url]

哈哈 真没什么经验 就是大家聊得来三观合自然就成好朋友了 没有刻意做什么 她train我的时候我还是照样付钱 亲兄弟还要明算帐不是

每个pt收费不一样吧 我的是50刀一次 至于持续多久完全看个人了 如果觉得自己form够好了可以自己练 我的pt现在还会每周找她的pt练一次 特别是上大重量的时候需要spotter

pt的收费大概多少呢，要持续多久呢一般 sking870722 发表于 2/12/2017 7:56:00 PM [url=http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=74107066&postid=74107066#74107066][/url]

Week 5 1. Barbell back squat Front Arm Raises Flat bench leg raises 2. Squat side steps Hammer curl 3. Standing cable row (split legs) Cable one arm tricep extension 4. Ball hip thrust bridge Plank arm raise

Week 6 1. Sumo squat on benches Deep swimmer presses 2. Barbell back squat Seated reverse fly 3. Smith machine leg press Barbell pull ups 4. Double arm cable row Pop squats 5. Bench crossover Lateral raise with a twist 6. Cable squat row Bar shoulder press