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A． 健身房运动

跑步机
特点：训练有氧功能，使心肺机能更协调，每次心跳能将更多的血液输送全身。改善腿部线条，使关节、肌肉和韧带变得更灵活，肌肉更结实，有极好的肢体效果。消脂量和跑步速度成正比。
适合对象：
1. 想减肥、改善血液中带氧功能和体型的人士。
2. 想戒烟的人士，实验显示跑步六个月后，仍然吸烟的人只剩下7％。
卡路里消耗（每小时）：679。
运动量：中。
危险度：低。
注意事项：注意脚部关节过度损伤，每三十分钟便略作休息。
营养补充：注意补充水分和肌肉内流失的淀粉质。
装备：适合的运动鞋。

自行车
特点：骑自行车可以在户外或室内进行，但近年则以健身中心内踩健身单车较为普遍。一般来说，自行车主要以训练下半身的肌肉，特别是下背部、膝盖后的肌肉和小腿。由于健身单车也是训练心肺带氧能力的运动之一，踏得快的话同时也是全身运动。
适合对象：任何有兴趣的人士。
卡路里消耗量（每小时）：325。
运动量：中。
危险度：低（室内）；中（室外）。
注意事项：如果在室外踩脚踏车，将身体尽量前俯，可以更直接训练心肺的带氧功能和减低风阻，并需要小心留意路面情况。
营养补充：注意水分的补充，另可以补充维生素B、E及锌。

有氧舞蹈

特点：有氧舞蹈的最大好处是训练心肺功能，增强带氧能力。由于有氧舞蹈由不同的动作组成，分别有不同的难度，你可以选择适合个人的层次来进行。对于不喜爱户外运动的人来说，有氧舞蹈是训练带氧功能的最佳选择。
纵使有些有氧舞蹈会加入紧实肌肉的动作，但有氧舞蹈不是主要用来训练肌肉。跳了一段时间后，如果你发觉有体型上的改变，那是因为减去了脂肪而不是增添肌肉。
适合对象：急于减肥、锻炼心肺功能，手脚协调的人士。
卡路里消耗（每小时）：354。
运动量：中至高。
危险度：低至中。
注意事项：如果进行剧烈的有氧舞蹈，留意跌倒着地时的动力大约是体重的七倍，所以要注意安全措施，尤其是背部和膝部的安全，应在铺上软垫的地上进行。
营养补充：因为大量流汗，所以应注意水分的补充。
装备：运动鞋。

有氧拳击（Boxercise）

特点：Boxercise是近年流行的一种融合了拳击动作的有氧舞蹈，主要训练上半身的动作，对于训练速度、反应、弹性、带氧功能和耐力等多方面皆有良好效果。此类以结合了拳击动作的有氧舞蹈，不同健身中心可能以不同名称命名，如Body Combat、Box Fit等，但训练原则及模式基本上相同。
适合对象：急于减肥、锻炼心肺功能，或已厌倦了一般有氧舞蹈的人士。
卡路里消耗量（每小时）：480。
运动量：中至高。
危险度：低。
注意事项：先做热身。
营养补充：注意水分的补充。
装备：合适的运动鞋。

[此贴子已经被作者于2004-8-18 15:40:55编辑过]

B.伸展运动
Pilates

特点：Pilates为创办人的名字，源于本世纪初。以超过五百种不同的伸展动作，配合适当的呼吸来锻炼肌肉和骨骼，特别对背部、腹部和臀部有效。能加强肌肉的柔软度、弹性和反应、改善姿势，以及增强肌肉和筋骨的协调。
适合对象：想改善脊椎骨骼姿势和身体协调的人。
卡路里消耗量（每小时）：250。
运动量：低。
危险度：低。
注意事项：注意姿势必须正确，初学者应请教专业教练。
装备：合适的运动服和运动鞋。

瑜伽
特点：瑜伽是将身体和精神集于一体的伸展运动，通过前屈、后屈、攀爬、伸展等动作，运动肌肉及筋骨，部分动作也包括了肌肉训练。最大好处是经由轻柔、有韵律的动作来运动所有肌肉、内脏、神经和骨骼，得到均衡的发展，有很好的塑身作用，对于体腺和内分泌系统特别有益。由于没有急促的动作，不会浪费能量，反而能储存能量。
适合对象：想要柔软筋骨或是均匀修饰身材的人。
卡路里消耗量（每小时）：236。
运动量：低至中。
危险度：低。
注意事项：
1. 瑜伽派别众多，应先了解后再选择适合个人的派别。初学者宜跟随瑜伽教练学习。
2. 伸展筋骨时需量力而为，否则很容易扭伤。
3. 修习瑜伽前两小时不能进食。
装备：轻松衣物、软地垫。

C.球类运动
网球

特点：网球是训练肌肉耐力的运动，对于体格不甚强健的人来说，同时亦能锻炼心肺带氧功能。但对于心肺功能已经相当良好的人来说，网球却不能进一步提升带氧能力。网球主要训练腿部肌肉、手腕灵活、肩膀柔软度、臂力以及反应能力。
适合对象：有兴趣尝试具有竞赛意识运动的人。
卡路里消耗量（每小时）：413。
运动量：中至高。
危险度：低。
注意事项：由于经常运动右臂（或左臂），容易造成两臂粗细不均匀。
营养补充：补充流失水分，补充钙质以防止肌肉劳损，其他补充剂可考虑维生素B、B15及E。
装备：网球拍、网球及穿着合适的服装和运动鞋。

壁球
特点：壁球对于心肺功能的要求较大，运动量比网球大。打一小时壁球会将心跳率提升至心跳极限的80-90％，带氧功能则会到达带氧极限的60-75％。壁球是带氧运动，却不是训练带氧功能的运动。壁球主要训练腿部肌肉、手腕灵活、肩膀柔软度和臂力。
适合对象：体格已经非常强健的人。
卡路里消耗量（每小时）：708。
运动量：高。
危险度：中。
注意事项：体质差、过重和心肺有问题的人不宜尝试。
营养补充：打一小时壁球会令你缺水两升（只会多，不会少），所以于打球过程中也要注意不时补充水分。另外可以补充维生素B、E及锌。
装备：壁球拍、壁球、壁球鞋及舒适的运动装。

羽毛球
特点：羽毛球主要训练腿部肌肉、手腕灵活、手脚伸展能力、肩膀肌肉和弹性。由于羽毛球场的网较高，对于训练弹跳能力也有少许帮助。
适合对象：喜欢对打人士，有兴趣者皆可尝试。
卡路里消耗量（每小时）：266。
运动量：低至中。
危险度：低。
注意事项：容易因过度伸展而拉伤肌肉，事前应做好伸展的热身运动。
营养补充：经常补充水分。
装备：羽毛球拍、羽毛球、舒适的服装及运动鞋。

D．户外运动
长跑
特点：长跑不讲求速度，主要训练带氧功能，使心血管组织更健康。改善腿部线条，能使关节、肌肉和韧带变得更灵活，令肌肉更结实，有非常好的肢体效果。与跑步机和短跑相比，所消耗的卡路里较少。由于长跑有固定的中长距离目标，比短跑更能训练耐力和意志。
适合对象：
1. 想改善带氧功能和体型的人。
2. 想戒烟的人。
卡路里消耗量（每小时）：531。
运动量：中。
危险度：低。
注意事项：容易使关节过度劳累受损，应量力而为。
营养补充：注意补充水分；另外硒，维他命A、C及E均有抗氧化功能，有效防止游离基形成。
装备：棉质T恤及运动鞋。

滑雪

特点：滑雪基本上是一种带氧运动，同时讲求双腿肌肉的力度和关节的弹性。
适合对象：寻找刺激的人。
卡路里消耗量（每小时）：413（平地）；354（下斜坡）。
注意事项：出外度假滑雪时，要注意气温的适应，以及防晒措施，因为雪地的反射效果，会比平时的太阳更有伤害性。度假时才滑雪的人，在下午以及假期的首两天是受伤的高危险时段。
营养补充：滑雪数小时后，肌肉内的葡萄糖会消耗一空，要多注意淀粉质的补充。
装备：御寒衣物、运动鞋、太阳眼镜及滑雪装备。

游泳

特点：游泳的最大好处除了能够训练心肺功能和带氧能力外，还可以活动全身肌肉。由于游泳是在水中进行，你可以于无重状态中锻炼全身的肌肉和关节。
适合对象：想全身运动、有关节毛病或者是骨节比常人较硬的人士。
卡路里消耗量（每小时）：590（自由式）；590（蛙式）；694（蝶式）；472（仰泳）。
运动量：中。
危险度：低。
注意事项：
1. 如果在户外游泳的话，要注意防晒。
2. 下水前不要吃的太饱，且必须先做热身运动，以免抽筋。
营养补充：服用维生素C及E可以抗氧化，并且能预防阳光中的游离基使皮肤老化。
装备：泳衣、防水镜、泳帽及防晒用品。

看来看去好象是有氧舞蹈对女孩子好.
偶目前在练PILATES, 感觉效果不错, 特别对于胳膊,肚子和PP.