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我的减肥过程和踩过的坑

查了一下MyFitnessPal上的纪录，我是从2012年夏天开始减肥的，因为体重到了135，虽然在BMI正常范围，别人也都说你一点也不胖，可是我自己知道腰围大了，坐下不舒服，穿衣服不好看，所以开始用APP记录卡路里，目标125.

第一阶段：计算卡路里，少进多出。很快掉了三磅，饿的不行了，放弃，回弹，体重到了137，比开始的时候更高

第二阶段：集中运动，每周打球三次，每次两小时以上。这个持续的长了一点，掉到128. 后来因为工作忙，时间不能保证，慢慢回升，到了将近140

第三阶段：生酮饮食加饭后走路。我的生酮其实是伪生酮，每天的脂肪很难吃到75%以上，即使如此，减重还是很有成效的，几个月降到124。到了目标还是不敢松懈，保持了几个月。有一天突然想吃冰激凌，买了一盒最小的，从此一发不可收拾，虽然走路还是断断续续的保持，几个月后又回到原点

第四阶段：低碳 加 5-2 断食。5-2 中的2天很难熬。运动还是走路加打球。体重在135 和128之间震荡。

第五阶段：低碳不运动。疫情来了，不能去打球了。体重又到135了

第六阶段：均衡饮食加204断食。体重到了121.

prettywoman 发表于 2021-06-13 23:21

204 是20-4 fasting吗？ 那mm是不是其实那个四个小时里面吃的少了，也健康均衡了

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轻断食 生酮反应 和 细胞自噬

断食是每个人每天都在做的事情，夜里睡觉的时候就是在断食，英文的早餐叫breakfast,就是 break fast, 停止断食的意思

轻断食最常见的是168断食，一天只有8小时进食窗口，其余16小时不吃。做法是过午不食，或者不吃早餐。还有186 204 或222等不同形式. 断食的时间足够长以后，肌肉和肝里的糖原耗尽，生酮反应就开始动用脂肪生成酮体来给身体供能。酮体是比葡萄糖更好的能源，因为燃烧酮体需要的氧气比较少.

断食需要的长度因人而异。我最初用168的时候一点效果也没有。后来改成204就一下子有效了。

断食超过一定长度以后的一个最大的好处是细胞自噬。当身体检测到能量来源减少到一定程度，就开始了“节能模式”。不好的细胞会被解体，里面的有用物质会被拿来重复利用合成新的细胞。这就是细胞自噬。我个人觉得应该对消灭早期癌症细胞有利。

我刚刚发现我脸上的一小块怀孕以后出来的黄褐斑变浅了。以前还想要不要去照照激光。还有一块胎记也快看不出来了。真是意外之喜。这大概就是细胞自噬起作用了吧。也可能就是胰岛素抵抗减轻的表现。因为胰岛素抵抗重的人会有黑皮肤。

prettywoman 发表于 2021-06-13 23:22

想知道20-4那20个小时不会饿么？

一直说断食的时候可以喝黑咖啡。。但我现在开始怀疑这个了。。

习惯了以后就是到那个点才饿, 脂肪多吃一点抗饿。我也没特别严格。饿了就一定好好吃一顿，要不就不吃。能扛过十五分钟就不饿了，喝一杯水加一勺苹果醋有帮助

prettywoman 发表于 2021-06-28 21:36

谢谢mm回复

回复 121楼liviab的帖子

第六阶段的时候先是168把体重降到128-130之间，然后怎么都下不去了。改成204以后一个月不到就到了125左右了，然后就平台了。那时候吃饭还没有什么章法，看到了宋医生的211餐盘视频以后，就用了他的方法，每次吃饭按照水肉菜饭果的顺序吃，多吃蔬菜，碳水吃的实际上比以前更多，先保持了一个多月吧，然后突然就又开始降了，一个月降到121. 这段时间我是什么运动都不做的。

最近刚刚恢复运动，每周打羽毛球五次，一次一个半小时，除了前两天有点喘，其他时候都感觉特别好，比疫情前体力还好。我相应的增加了一点碳水的摄入

prettywoman 发表于 2021-06-29 19:14

楼主我昨晚跑去看了医生的好多视频。。

发现211、IF的概念其实这些年这边流行了很久。。但是很喜欢他的表达方式，清晰有条理。

而且和一个人的决心也很重要。。之前虽然一直IF。。也不咋吃碳水，不过不知不觉就吃掉了很多各种零食和糖。。这次决心要好好记录饮食。。感觉效果很明显 谢谢分享

神仙啊 居然有能降低食欲的东西

回复 130楼爱吃鱼的猫的帖子

metformin 是给糖尿病人吃的降糖药

prettywoman 发表于 2021-06-30 20:56

谢谢 是的 好像还是prescriptions 的 一般人不能买

还有他说的mnm那个医生们都私下在吃听起来也不错

我昨晚看完了这个也看了他在google的那个talk感觉解释的更deep一点，看完以后的takeaway是 也许那些补剂我吃不了 但是if 多吃蔬菜少吃糖 适量运动还是可以做到的。

谢谢mm分享他的研究，下了他的那本书准备看看 他看上去真的好年轻！

请教一下楼主mm 20:4 if之后一顿饭卡路里吃不够怎么办呀

吃了600卡 2:1:1就撑的不行 必须再吃一顿吗？

204的时候我基本上是吃一顿半。卡路里不够就多加一点Fat。或者头一天吃一顿，两小时窗口，第二天吃两顿，窗口延长到6小时。如果特别饿就加一餐，不用特别限制自己

prettywoman 发表于 2021-07-01 15:39

谢谢mm！

今天120.8磅，十年来的新低了。从前用生酮和低碳都没能做到。我觉得是那个水肉菜饭果的吃饭顺序起的作用
prettywoman 发表于 2021-07-11 17:32

哇 恭喜mm 你觉得keto➕20:4➕这个吃饭顺序会怎样

谢谢楼主 还在更新 回头继续看你分享的视频。。

因为你的介绍我开始严格的IF 和low carb. 确实keto太难也不现实 家有老人和小小娃。。但是就是这样的佛系Low carb不到我已经瘦了25lb 而且是感觉最轻松最舒服的一次 感谢楼主分享

我也觉得Keto并不是非常必要的 只要断食时间够长，身体一定会有生酮反应 Keto吃不对的话 很容易营养不均衡

我最近终于解锁了超过40小时的断食 以前用Keto和普通的低碳都做不到。断食期间的感觉非常好 我会争取一个礼拜做一次

prettywoman 发表于 2021-07-18 23:36

你的40小时是怎么plan weekly schedule的？ 想听听看。。

争取有一天也能解锁超过20小时的fast

回复 173楼爱吃鱼的猫的帖子

我现在平时168，因为去公司上班了，没办法继续204。一般中午十二点到一点吃午饭，晚上七点到八点吃晚饭。礼拜四晚上八点以后就开始断食，礼拜五不吃，早晨照常锻炼。礼拜六早晨不锻炼，坚持到中午十二点吃饭就是四十小时。如果早晨八点多吃就是三十六小时。周末两天在外面乱吃，如果吃太多了，礼拜一就只吃一餐。我觉得吃撑了以后断食就会容易的多。

prettywoman 发表于 2021-08-30 22:16

收到了。。我慢慢消化一下。。哈哈 谢谢mm详细分享。。

好奇问一句 你现在体重还在减么？