你要是有力量的基础，可以一上来就试1磅的跳绳，如果想有个平稳的过渡，就先用0.75磅，重量上面轻一点甩起来感觉很不一样。

跳 weighted rope 之所以锻炼是因为高速旋转时有个离心力，你是在用上肢和整个 core 在 counter balance 那个要飞出去的绳子。转一圈可以很轻松的把握住，但是一旦甩起来甩到140-160/分钟，那个离心力就非常大了。等到你坚持不住的时候停下来，休息30-60秒，没等休息透就开始下一轮，坚持的次数越多越好。其实我每次跳完第二组就累得不行了，接下来的8组都是咬牙在坚持。

手柄我用下来的感觉是所有 available choices 里面越重越好，用偏轻的手柄去配稍重点绳子，手腕会吃不消。

Slou9900 发表于 2021-10-30 21:08

没有核心力量的应该怎么开始练跳绳呢？用不加重的行吗？有没有什么课程可以follow？

不加重的绳子能锻炼心肺，但是锻炼不了力量。

weighted rope 心肺和力量都能练到。包括手腕，胳膊肘，肩背，大腿，整个core，and pelvic muscle

crossrope 他们有自己的 app，不过我没用，我自己调节 jump : rest 的时间比，一边跳一边看电视，跟着 app 做花样太多我影响我看电视

建议你用0.75磅绳子，从跳1分钟，歇2分钟，跳5组，这样开始练，慢慢增加时长，缩短休息时间，增加组数。

头几次会感觉非常挫败，1分钟坚持不了那就40秒，2分钟没缓过来就歇3分钟，没关系的，我觉得锻炼是以半年为单位，给自己三个月适应一下。我自从用这个绳子发现人的 adaptability 非常强大，你给身体 feed 一个很难的任务，身体看似受不了，其实会很快适应。我第一次用1磅绳子跳了几组，接下来手抖了整整一天，不知道睡着的时候抖不抖，但是第二天白天它就是在抖。后来隔了一天再跳第二次，手就不抖了。

用 weighted rope 的最终目的还是拿它做 HIIT, 所以适应点了以后就可以故意不让自己休息透，才开始下一组。这样做可以把心率保持在一个比较高的水平，比如跳的时候心率180，休息40秒降到心率150就再开始跳，不要再等了。再多休息点缓过劲才跳下一组，HIIT 效果打折

最后因为实在是太累人，疲劳锻炼容易受伤，锻炼效果也不会好，所以我建议不要天天跳 weighted rope

Slou9900 发表于 2021-11-29 16:41

解释的真详悉 谢谢！