我是老妖，平时基本上都在家居版泡着，看着大家炼得热火朝天，我也来凑个热闹。

 p1, 3，4，9，10,11,14,15,17.22，24。25。２８

 p37 如何计算身体需要的卡路里？

[此贴子已经被作者于2010/12/23 22:33:27编辑过]

  老妖，顾名思义，是大妈级别的。所以啊，问题肯定是要多一点的，岁月不饶人啊，新陈代谢跟不上，于是很肥实。。。。

   还是让老妖我说说当年勇吧，我也有身段美好的时候，当然是在二十二三岁的黄金时代，身高一米七五。那会儿，我妹妹老说我的腰像脖子。。。　当然，那是ｎ年前，那时民风朴实，人也单纯，也不觉得自己身材有啥好的，　   

　好了，很无耻地炫耀够了，你们的鸡皮疙瘩怕是也一层层了。

　还是说现在吧，三围的尺寸都有增加，胸围和臀围尺寸同步增长，不过，那个腰围的增长速度远远超过了上下二围。按照黄金分割的原理，腰围是胸围臀围的６５％以下，应该算是魔鬼身材，即便丰满一点，也是非常的性感动人的，６５－７０依然会很窈窕，７０－７５％看起来还是凑合的，可是要是到了７５％－８０％以上就不是很好看了，８０％以上就基本上是邮筒了。

　我，就是接近这个邮筒了。　

　作为一个资深中年妇女，减肥的经验和教训，是无数的。

　最好的经验阶段，就是在２６－２９岁那几年，一周四次健身房，虽然没有２３岁的身材那样好，不过也是不错的，腰围基本上是２６英寸，胖一点的时候是２７。那个时候也不是很忌口，ｃａｒｂ吃得不少，也不要紧，有一点肌肉线条，很有限。

　后来的十来年的时间里，就是高高低低不断升降的过程，曾经有过二十磅的偏差，很是恐怖。不过有一点，从来都没有过那种ｓｉｘ　ｐａｃｋ，美丽的肌肉曲线，因此，随着年龄的增长，肌肉就更加少了，也松了。。。。。

　　圣诞节前不久，在照镜子的时候，突然发现自己有了桔子皮。。。大惊失色，伤心到了极点。大米同志安慰了很久，实在不行咱们花钱去做ｌｉｐｏ　ｓｕｃｔｉｏｎ．　

　　ｌｉｐｏ？　我听了更难过了，难道我就认输了？放弃了。。。

　　　永不服输的老妖我压根一咬，不，我就不认输。。。　就不服老，我就要和时间斗斗，就要和新陈代谢战一战。

　　　首先，我又开始了ｓｏｕｔｈ　ｂｅａｃｈ　ｄｉｅｔ的食谱，不吃任何ｃａｒｂ，ｓｕｇａｒ，　ｆｒｕｉｔ然后跳健美操，器械，．两个星期下来瘦了六磅。

　　　可是，光是减体重还是远远不能达到预期的效果。

　　　过节的时候，一个将近两个月没见的朋友来看我，给我带来了一缕春风。。她看起来真是不一样，瘦了十多磅，而且肌肉越发健美。

　　　于是，她向我介绍了这个ｃｒｏｓｓｆｉｔ　ｐｒｏｇｒａｍ．　非常魔鬼但科学的健身方法，曾经用来训练奥运会运动员的。。。。

[此贴子已经被作者于2010/1/30 19:55:29编辑过]

以下是引用yogima在1/6/2010 2:27:00 PM的发言：
 坐偶像沙发

你动作比我还快，一定身轻如燕

是啊，是在黄龙拍的／

又加了一张，去看吧，一会儿就拿掉了。

好像很多人都这样说，尤其是认识我的人。更加说明我是中年妇女一名了。

[此贴子已经被作者于2010/1/6 20:00:37编辑过]

绝对是中年妇女了。。。 岁月不饶人啊。

汗，年轻时还凑合，现在就不灵了，自己家里有镜子，不过，谢谢你的夸奖。

以下是引用kethy在1/6/2010 6:11:00 PM的发言：

看到了
说实话，你这身材在中年妇女里面绝对是top 5%啊，我要能象你现在这样就满足了

我的身高肯定是top 5% ... 不是身材。。。

    这是关于这个program 的介绍： CrossFit is the principal strength and conditioning program for many police academies and tactical operations teams, military special operations units, champion martial artists, and hundreds of other elite and professional athletes worldwide.The CrossFit program is designed for universal scalability making it the perfect application for any committed individual regardless of experience. We’ve used our same routines for elderly individuals with heart disease and cage fighters one month out from televised bouts. We scale load and intensity; we don’t change programs.

The needs of Olympic athletes and our grandparents differ by degree not kind. Our terrorist hunters, skiers, mountain bike riders and housewives have found their best fitness from the same regimen.

For the person who endeavors to take on CrossFit without the guidance of a certified CrossFit trainer, we recommend three distinct approaches, depending on your fitness experience and available facilities:

1) If you are largely familiar with the stable of CrossFit exercises then start with the WOD (Workout of the Day). If you've had exposure to Olympic weightlifting, powerlifting, and gymnastics, jump right in. If an exercise is unfamiliar, acquaint yourself with the movement through the video clip for the movement on the exercises section of the site. This option is for those athletes with an extensive experience in athletic strength and conditioning - jump right in.

2) If some or many of the exercises are unfamiliar to you and you are only modestly acquainted with elite athletic training, we recommend that you follow the WOD and substitute other exercises for those where you don't have either the equipment or skill and then devise a plan for acquisition of the necessary skills or equipment needed to participate completely. We are developing a Substitution Chart in the FAQ for replacing exercises for which you've not developed the skills or don't have the equipment.

3) If many or most of the exercises are relatively or completely unknown to you, then we recommend that you begin learning the movements for a month or two until you can either perform our common exercises or have substitutions worked out for those movements under development. This is a great place to begin for anyone with little or no experience with serious weightlifting or gymnastics.

We are a "minimalist program"and this is reflected by the functionality and limited number of our exercises and the simplicity of the equipment we use compared to most commercial gyms. An Olympic weight set and a place to do pull-ups and dips is essential to doing CrossFit. Gymnastics rings and parallettes, plyometrics boxes, a Dynamax medicine ball, dumbbells, kettlebells, climbing rope, Concept II Rower, and a glute-ham developer will equip your garage with more than enough to follow the WOD very closely. (See CrossFit Journal, September 2002, "The Garage Gym" for information on building a world-class strength and conditioning facility in your garage.)

In any case it must be understood that the CrossFit workouts are extremely demanding and will tax the capacities of even the world's best athletes. You would be well advised to take on the WOD carefully, cautiously, and work first towards completing the workouts comfortably and consistently before "throwing" yourself at them 100%. The best results have come for those who've "gone through the motions" of the WOD by reducing recommended loads, reps, and sets while not endeavoring towards impressive times for a month before turning up the heat. We counsel you to establish consistency with the WOD before maximizing intensity.

  我的朋友是个退役的us marine, 本人经历过许多艰苦的训练，不过，当她说到这个crossfit时，还是对我吐舌头，说是非常的challenge, 是对力量，体能，耐力的一大考验。她大概说了一下，基本上是cardio和力量训练结合的，基本上没有跑步机等各种健身型器械，有杠铃，哑铃，攀援，吊环，划船，kicking box, 跳跃，跳绳等等，而且训练的组合也会经常调整，效果奇佳。她是班上最年轻的，大都属女性都是中年妇女，但是，大多数都已拥有了美丽的肌肉线条。。。。。

   于是，我就动心了。。。这可是我梦寐以求的。。。立马就在网上找到了最近的一个trainning center 约好了教练。

   教练ben是个澳大利亚人，前rugby国家队的运动员，个子不是很高，但是清瘦而健壮，看到他我心里松了口气，我比较怕那种膀阔腰圆的肌肉大汉。更怕他们把我也变成那样。

    本文我，我的目的，我大义凌然地说，我要像gisele Bundchen , 非常地大言不惭，本大笑。当然，gisele比我年轻许多，身材结构也好很多，人家是靠那魔鬼身材一年挣三千万的主， 咱们只是家庭妇女一名，再怎么炼也到不了那个地步，不过，yy 一下总可以吧，做梦也行吧。

不过，希望不要打嘴阿/

01/ 06/ 2010

训练开始了，我请ben 作我的private trainer, 一节课90刀，总共１０堂课，然后参加小个团体训练，不便宜，不过，舍不得孩子套不得狼。我问本，我想减掉20磅，要多久，本笑着说，你的个子高，架子也不错，年龄也不算大（和他比？）只要你勤奋，按照我说的去练，去吃，去休息，三个月你就能完成这个数字。我激动地给了他一个大拥抱，做梦啊。

一节课下来，我发现，请private trainer很重要，本示范了我一系列动作，我跟着做，目的是摸清楚的我体能和各种生活习惯状况，我的协调能力，柔软程度，直接打我的软肋，我上半身力量非常差。。。汗，看看我那胳膊就知道了。

这些占据了差不多四十分钟，然后就是今天的动作方案。

我今天的动作方案：划船两百米，阻力为３。　这个基本上是全身运动，双臂，腹肌，大腿，臀部下来都有感觉

　　　　　　　　　面对墙手臂贴墙，笔直后背下蹲９次，连背后的大肌肉群，和ａｒｃｈ

　　　　　　　　　抓吊环引体向上９次，（脚不离地）主要练我的双臂

　　　　　　　　　俯卧撑９次，

　　　　　　　　　然后，每组动作６次，最后，每组动作做３次。

　　　　　　　　　最后再划船

总共锻炼时间一个小时

不是盖的，下午在家里，已经觉得腰酸背痛，手臂酸痛了。我是个经常锻炼的人，夏天一下水就是一千米的那类，平时干活也不少，还要溜狗跳操之类的。不过，很久没有这样动筋骨的感觉的。

本说，明天会是别的一套动作，非常地向往啊。。。。

[此贴子已经被作者于2010/1/6 20:48:25编辑过]

 回班主，我的确是四川来的。

１／０７／１０　

今天的训练，９点半准时到，一下子就看到了两位身材超好的中女美女啊，不过都是老白啊，身上真是一点肥肥都没有啊，优美的肌肉线条，扁平而紧实的小腹，真是比许多二十出头的小姑娘还要强很多啊。立马信心大增。　

首先，预热，划船五分钟，阻力六

柔韧练习：地上爬行，双手触地，两腿申直，现是两手往前挪，然后小小步往前挪，反复十次。

               单腿工子步前行，然后前脚尖离地，后脚跟同时离地

               dead weight lift ，先是空杠铃，然后加20磅

               背部一定要笔直，肩膀向外打开，屁股翘起来往下蹲，头不要往上抬，双手拉住杠铃贴着腿面，起来时要有爆发力，战直后重量在脚后跟

               Press wieght lift  先是空杠，然后再加10 磅

               呼吸非常重要，吸气的时候要把气呼入丹田，涨起来如同一个气球，此时双肘略为向内将杠铃由肩膀举过头顶，将气hold 住，然后收回到肩膀处，缓缓放气

               这个呼吸要领非常的重要，一班人都只能把气呼入胸腔，其实是错误的。

               这两样反复训练了N 次动作的准确和姿态的标准。

               10 磅沙球dead weight lift 10 次 

               10 磅哑铃press weight lift 10 次

               然后，两组动作每组八次，六次，四次，两次轮流递减，动作必须准确而且要有爆发力。教练在旁边打表计时，要求高效率。

                就这样，一个小时就过去了。

               心得：真不知道自己有这样多的坏习惯，动作不准确效果就会打折而且肉易受伤。

                crossfit 不主张器械，要求较好的柔韧性，基本上是体操，奥林匹克，有氧运动的组合。

                另外，教练给我订的食谱：

               8点 早餐： 鸡蛋，一cup 水果，berry 类的最好，　３－６　个杏仁，或者核桃仁，这类果仁含有丰富ｏｍｅｇ３和好的植物ｆａｔ．

                12 点 午餐：鸡肉／海鲜　大概四盎司左右，蔬菜任意吃， 同样的干果

　　　　　４　点：两片低盐火鸡或者火腿，一杯水果

　　　　　７点：   鸡，肉类，或海鲜鱼类，四盎司，蔬菜任意吃，然后3-6个干果

　　　　　每吨饭一定要吃饱，如果不吃饱，身体在饥饿状态下就会开始储存脂肪，缺乏蛋白质就会损害肌肉，仔细想想还是有道理的，凡是饿肚子瘦下来的妹妹们，大多看着都没有最起码的肌肉线条，瘦归瘦，但大都是泡泡肉。。。

　　　　　教练专门嘱咐我，一定要吃好，吃饱，不然你无法达到你想要的效果，一定要听我的，今天早上见面的第一件事就是问我昨天和今天吃了些啥？而且告诉我一定要吃高质量的食品，千万别节食。

　　　　　这样的塑身我太喜欢了，只要让我吃，干吗都行啊，我一般来说食量是一般女孩子的两倍，我觉得稍微减少一点还是可以的，可以把自己从吃撑减到吃饱的状态。

               非常重要的是，千万不要不吃，而且每顿都要吃蛋白质，蛋白质能够减缓吸收的过程，不要空腹吃水果，这样最容易饿。

               一定不能吃的：任何米饭，面类，包括早餐的ｃｅｒｅａｌ．．杜绝所有奶类制品，包括ｆａｔ　ｆｒｅｅｅ　牛奶，酸奶类。。。所有的甜点和糖类。　　　　　　　　　　　　　　　

      今天的食谱：　

　　早餐：egg beater 一杯，加枸矶子蒸蛋 。 为啥不吃鸡蛋？胆固醇很高，天天吃不太好

              5 个杏仁， 半杯black berry and roseberry

      中午：一盒螃蟹，大概四个，半小盒炒蔬菜，

      下午：两片低盐ham, 五个核桃果，半杯草莓，一片柚子

       晚餐：Bolognese Sauce with ground lean beef over half boiled califlower , 在馆子里是配pasta的。盘子大了点，觉得有点过饱了。可以减减量。

                四个草莓

        一大壶peachberry and strawberry lemonade tea.

[此贴子已经被作者于2010/1/7 21:21:26编辑过]

  nuts里面，花生就不好，也不能吃多，因为有carb, 要减肥的话，cereal 酸奶都不能吃，当然，如果不减肥到没事

[顺便问一下，怎么给照片设魅力？

[此贴子已经被作者于2010/1/7 14:06:57编辑过]

以下是引用kittypeny在1/7/2010 2:18:00 PM的发言：

照片在哪里

刚才为了照顾你我还专门放上来了一阵子，你还没看见啊？别怪我啊。

我试过，第一次比较有效，然后就不太见效了，比atkins要好一些，不主张吃肥的。我觉得不是很好坚持，不吃饭可以，不吃水果就很难，他的第三步做起来还是会长胖的，除非加大运动量。

cereal的糖分很高的，而且carb也很多。其实越是吃米饭越容易饿，吃蛋白质肉类反而不易饿，水果可以吃，但不能吃太多，因为糖分高，尤其是葡萄，西瓜，香蕉之类的。最好的水果就是blackberry, blueberry, strawberry这类的，不仅糖分低而且有对抗自由基防衰老的能力，一箭双雕，一天吃一个cup 的量就可以了。

我的教练最反对的就是饥饿减肥，空腹不吃晚餐，除了不利于代谢，增加体内脂肪的储存以外，还有一点就是非常的容易让人觉得情绪低落。他说，塑身最重要的就是要feel good and feel happy, 不然很难实现自己的目标，保持成果。我本来对他建议的这个吃法还是有怀疑的，可是看到班上那些个女孩子优美的曲线和身材，以及他自己几乎捻不起一点肥肉的腹部胳膊，我不信也不行。我是只相信我眼睛看到的，不信书本的人。

我有几个女友身材很苗条，本身吃的也少，不过身上的肉真是松，并不觉得很好看。我觉得除了吃的正确，锻炼还是王道。

[此贴子已经被作者于2010/1/7 21:05:49编辑过]

凡是含omega 3 的nuts 就比较好，是有益健康的fat. 花生好像是淀粉成分太高。