Giovanna 发表于 2024-12-04 18:56
回复 135楼 tuer 的帖子

因为如果你想通过举铁达到有肌肉有型的lean的样子，而不是纯饿或者有氧瘦下来的样子，不吃足够的蛋白质是绝对不可能做到的。

我够了我不要再多了，我的运动量没那么大的。

finishstrong 发表于 2024-12-02 09:01

回：人到中年精力不够身体也不如前

https://huaren.us/showtopic.html?topicid=3067819&postid=103042897#103042897

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然后3分钟chin-up:

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3分钟回忆了下舞蹈：

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总共20分钟。

然后超慢游40分钟1000码。

白天打算社区至少走3-4迈以上，可以碎片时间。

这个健身房好眼熟，是sunnyvale 那个super sport 吧？我很久很久没有去过了，covid 之前基本上都在那里锻炼

楼主才50岁，按说动作不该有迟缓感 (冲浪视频特别明显)。

年纪大了拉伸非常重要。

sun007 发表于 2024-12-04 19:03

这个健身房好眼熟，是sunnyvale 那个super sport 吧？我很久很久没有去过了，covid 之前基本上都在那里锻炼

对！

RedCrayon 发表于 2024-12-04 19:13

楼主才50岁，按说动作不该有迟缓感 (冲浪视频特别明显)。

年纪大了拉伸非常重要。

谢谢！楼上说过不喜欢拉伸，可能有adhd.

再减十磅就不迟缓了！冲浪起乘最终目标是一跃而起。我还在分三步的超新手阶段呢。

realsimplejill 发表于 2024-12-04 18:48

那就行呀！肩膀练得不错👍

卡路里容易吃多，蛋白质不数很难吃够，特别是顿顿严格吃😂 增肌bulking期不想增太多肥肉是得把控macro的。如果是cutting期间，一般是先减fat，再减碳水。蛋白质不能减。

给大家推荐油管教授博士Mike Israetel，他的bulking和cutting 视频系列是讲得最清楚的。比如下面这个cutting phase讲得特别细致。

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Mark!

单看封面这人也没有说服力呀。好吧我是颜控。

我蛋白质大约是你的三倍。

早餐至少2个鸡蛋，另外牛奶或者酸奶，外加一两块cheese。中午肉是你这个三倍。晚餐可能2倍吧。这样大概一天下来可以吃够举铁所需的蛋白质。举铁日会举了以后喝一个蛋白奶。30克蛋白质的样子。

你这么多大约有个10克蛋白质的样子。早餐一个鸡蛋6-7克蛋白。所以你一天下来也就是30几克蛋白质摄入，这个要增肌肯定不太够。

tuer 发表于 2024-12-04 16:22

这属于胡说了… 我基本不吃水果的，除了莓类的早饭会吃点，水果是绝对不能多吃的，宁可吃蔬菜。

我原来也以为水果不能咋吃，要少吃。最近读了一本临床医生的书，建议水果要吃，不要SKIP。蔬菜并不能取代水果的作用。这是从摄入营养的角度，不是从减肥的角度。即使是减脂期，我也只会相应的降低一些高糖水果摄入，不会完全不吃水果。

我是相信营养均衡，啥都要吃，不要过量就好。我只会CUT绝大部分的添加糖。

很多人都喜欢那种纤细的身材。动不动就要减肥。戒碳水。我也是举铁以后才逐步改变认知。身体其实就是什么都需要一些，种类上要均衡。总量上要和能消耗的量匹配就可以了。譬如我朋友轻松就一天跑个10麦，她就完全可以多吃很多水果，并不是问题。我运动量小很多，那我就不会吃她那么多的水果。

Iced_Mocha 发表于 2024-12-04 16:33

认真的吗？水果太甜了，一不小心就吃进很多糖，还以为很健康。至于水果里面健康的成分，蔬菜基本都可以提供。

这纯属于认知误区。

很多水果并没有那么高的含糖量。具体的自己算一下看看就知道了。

Inferno 发表于 2024-12-04 16:34
回复 120楼 tuer 的帖子

大家众说纷纭，快看糊涂了。

这两天看蒸包子贴有个回复特别认同😄：看大家回复的醒面时间五花八门，说明蒸包子很难。

这贴说明减肥又增肌不容易

就不要总想着既要又要。增肌基本上身体需要热量的surplus。减肥就需要有热量缺口。所以同时减肥增肌就是一个伪命题。该增肌增肌。想刷脂刷脂。我自己会过一段时间刷一下脂。不会搞太久。更不会搞的太极端。从来都不会饿着。每顿吃饱。

lazycat12345 发表于 2024-12-04 17:21

我重训差不多练了半年了，leg day基本就是热身，squat，rdl，跟你视频里重量差不多，如果你的plate也是lb哈，然后hip thrust，最后保加利亚蹲，之后会好好拉伸一下，各种hip opening，一套下来至少45分钟到一个小时。加重量方面我比较佛，没教练盯着squat不敢加，此外组数做够没力竭就加，加了重量组数没到就力竭的话，尽量保证多做两个，争取多做四个。

其实板上绝大多数人都是以瘦为美的，包括我自己（我也是爱吃收不住的那种），但是如果不瘦的话，发视频反而是反向效果。。

楼主的问题是腹部脂肪堆积。和一般大众对于举铁人的认知相差比较远。发力的时候能看到确实上肢肌肉线条很清晰。但是下肢，我也很迷惑。真的是臀一点也不翘。但是又拉的起这么大重量。

也许就是天赋异禀，神力吧。然后体脂比较高。也可能下肢训练用的基本用到都是腿，而不是臀部发力了？不然很难解释为啥臀部看上去真的没啥训练痕迹。

Giovanna 发表于 2024-12-04 17:27

我建议你track一段时间macro, 尤其是蛋白质的摄入量, 心里好有个概念。

一只水煮蛋, 6克。牛奶, 7克。你这一盘肉, 目测4oz, 按30克蛋白质算, 加起来也不过43克。

就算你纸片人, 蛋白质目标摄入量总得有100克吧? 晚餐吃多少才能达标?

健身加一个蛋, protein基本上属于可忽略不计的。。。

这几片肉 我估计只有3OZ

tuer 发表于 2024-12-04 17:44

呃我这是营养师给的。你目测能比我秤准吗… 午餐60-80克肉，晚上60克肉，我相信我大多数时候是多吃的，完全足够了。不过你要100克的话，晚上再吃同样重量的不就够了？为啥觉得很困难…

你确定你的营养师知道你在举铁增肌，然后告诉你肉只需要一顿60G？那基本上就是16-18Gram的蛋白质。一天下来40，50G的蛋白质摄入。这个勉强维持身体肌肉都不一定够呀。

同感！我觉得要吃够蛋白质，绝大部分华人女性习惯的吃法，真的是很难装得下以及消化的了那么多的肉类。反正要吃够蛋白质我是真的吃的很撑的。什么饿着，根本不可能。

你这个腿非常可以！

realsimplejill 发表于 2024-12-04 18:48

那就行呀！肩膀练得不错👍

卡路里容易吃多，蛋白质不数很难吃够，特别是顿顿严格吃😂 增肌bulking期不想增太多肥肉是得把控macro的。如果是cutting期间，一般是先减fat，再减碳水。蛋白质不能减。

给大家推荐油管教授博士Mike Israetel，他的bulking和cutting 视频系列是讲得最清楚的。比如下面这个cutting phase讲得特别细致。

系统提示：无法播放请点击下方链接
https://www.youtube.com/embed/EsNeZjjOOl4?si=wYJCi82LzYoabwcs

学习一下。打算新年以后开始cutting。需要学习如何cutting和训练可以尽量不影响肌肉，至少要维持不掉。

Giovanna 发表于 2024-12-04 18:53

赞大腿线条，真好看！

是的，一般女生想通过whole foods吃足够量的蛋白，基本要吃到撑。。。。我那时候每到晚饭就焦虑今天恐怕又要完不成任务了。。

真的是这样。我之前也不相信，用称一一称过以后发现真的是要吃很多肉进去才可能吃够。

realsimplejill 发表于 2024-12-04 18:58
回复 138楼 Giovanna 的帖子

看了你很多的帖子，每次都講解詳細，非常(❤ ω ❤)。鼓勵大家繼續在吃蛋白質、吃纖維的路上繼續前行吧👍🏼

我也是从Giovanna帖子里面学到很多基本知识。

健身的知识确实是一点点的改变观念，一点点的纠正动作，一点一点的学起来的。

Giovanna 发表于 2024-12-04 17:27

我建议你track一段时间macro, 尤其是蛋白质的摄入量, 心里好有个概念。

一只水煮蛋, 6克。牛奶, 7克。你这一盘肉, 目测4oz, 按30克蛋白质算, 加起来也不过43克。

就算你纸片人, 蛋白质目标摄入量总得有100克吧? 晚餐吃多少才能达标?

健身加一个蛋, protein基本上属于可忽略不计的。。。

请问什么是track macro?

finishstrong 发表于 2024-12-04 19:23

Mark!

单看封面这人也没有说服力呀。好吧我是颜控。

脸不说了，这人肌肉一看还是很杠杠滴

Iced_Mocha 发表于 2024-12-04 20:29

请问什么是track macro?

就是三大类热量来源的比例：碳水，脂肪，蛋白质。

增肌的时候碳水和蛋白质的摄入都很重要。