我也有睡眠问题，可能没楼主那么严重，但也足以影响白天效率。

个人经验，这些works for me. 第一条最重要，但我常常很难做到，晚上加班就很晚睡了。

一、9pm以后最好不要从事脑力劳动，可以不动脑地看一些脑残电视，喜剧综艺都可以。

二、睡前三小时，不用刻意忍着，渴了就喝水，饿了就吃东西，量控制在把饥渴感消灭就好，不要摄入过多。

三、白天增加体力劳动。

四、半夜醒来千万不要看手机或屏幕check时间，会很难再入睡。实在想看时间，买一个液晶屏的钟。

每个药都多多少少有副作用，在每个人身上表现也不一样，参见以下

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin

Melatonin is POSSIBLY SAFE when taken by mouth appropriately, long-term. Melatonin has been used safely for up to 2 years in some people. However, it can cause some side effects including headache, short-term feelings of depression, daytime sleepiness, dizziness, stomach cramps, and irritability. Do not drive or use machinery for four to five hours after taking melatonin.

哈哈，这副作用好啊，要是天天晚上能重回下18，我要笑醒了。确实每个药都多多少少有副作用，非处方药也一样，每个人体质和敏感度也不一样。

分析那么多都没用 想睡好就是晚饭多吃白米饭 生理机制绝对大于心理问题

一不小心看到这个贴子上了首页最多收藏，看来失眠群体不小啊，不知道真正能够帮到别人多少， 但是让失眠的姐妹们知道 you are not alone, and there are coping skills,还是让我有点动力继续写， 哈哈。

谢谢楼主造福大家啊

先收藏。楼主请继续

学习啦

2.e. Doxylamine Succinate( Unisom)

前两年在Costco看到这个药，心理琢磨着我这失眠老病号居然没尝试过这个，半信半疑试试，效果比我预期的好，keep you asleep, 但是第二天起来后大半天，脑子有点木. 所以如果我有重要会议，我一般前一晚不敢吃。我爸爸在淘汰褪黑素后，就一直在吃这个, 对他来说没有感觉到我所说的副作用， 所以说每个人的敏感度不一样。总的来讲这个药和Diphenhydramine一样都属于抗过敏类，但是strength更强些。

2.f Summary and Strategy:

所有这些药都不需要处方，但是还是各有副作用。有的帮助入睡，有的帮助stay asleep, 我的医生也建议我自己mix and match, 配着一起吃。但是over the time, 效果总是慢慢减弱。 我结合后面提到的lunesta 轮番上阵，比如有一段时间，是melatonin + Diphenhydramine. 后来5 HTP + Doxylamine. 每种搭配都能坚持个一年，几个月吧。效力当然还是prescription的更大些， 所以需要emergency fix时，这些非处方的只能为辅。比如我会先吃非处方supplement的，看看能不能吧神经放松下来， 如果不行， 还是会上prescription. 但是话说回来，不管是处方的还是非处方的药， 我一直在想心理因素有多少，如果有人把我的药换成placebo我有多少%还是会安安稳稳睡去的， 以为药力起作用。

多谢分享！！学习了

3.    Prescription drug Note: 既然是处方药，那就是需要医生对你具体状况诊断，然后再开方， 这里只是分享在我身上的效果。每个人情况都不一样， 药物标注的副作用只是临床数据统计的结果， 很多时候只有自己实验才知道是不是适合自己，医生也不可能打包票。

a.    Trazodone: 是个抗抑郁抗焦虑的药，通过serotonin起作用的药。 小剂量可用于失眠。促进入眠的力道必然大于一般非处方药， 可以作为emergency fix, 但是有便秘甚至痔疮的姐妹们要慎用， 它便秘的副作用在我身上反应很大， 导致我很快就弃用了。

b.    Ambien ： 这个我一吃就头痛，几乎马上弃用。尽管医生处方率不低， 但是其副作用也很人人皆知，feel drugged.

c.     Lunesta ： sedative-hypnotics type of drug. 这个是对我最有用的处方药，从很早还没有 generic version（Eszopiclone） ,就开始用，用了8-9年了，并不是每天吃，only if needed. 并且那么长时间下来对我没有失去药性， 在我身上也没有什么明显的副作用。 连续用一段时间，确实keep you asleep 的时间会稍稍减短， 但是总的来说还是有用的。有时连着一段时间不用吃， 有时候整整一周天天吃， 平均来讲3个晚上有一个晚上在吃吧。My only prescription drug for insomnia now.

d.    国内的安定类药物： 在很早的时候，我还没找医生开处方药，有些desperate, 我朋友就给了我一些作为emergency fix. 一开始自然是有用的，但是效力逐渐减低，没多久就一点用都没有了。没有医生指导，国内带过来的处方药还是慎用。

我也一直断断续续的有失眠的问题，赶紧收藏下来。最近试了一下this works sleep pillow spray, 感觉对睡眠确实有些帮助。味道很好闻，睡觉前喷在枕头上闻着入睡很舒服

我也觉得说话多了容易睡不着，还有睡前运动我也会睡不着。所以我运动一般是早上或者下午的时间。晚上即使不是很剧烈的运动也会睡不着

失眠严重的患者肯定知道神经实在紧绷的时候，营造放松气氛以及非处方supplement等等辅助方式都无法奏效，怎么也无法跌入梦乡， 这个时候确实处方药物生效的几率大些，在我失眠最严重的时候，哪怕药物作用下，似乎在跌入梦乡的边缘，但是就是跌不下去，真是希望有人在后面踢我一脚跌入梦乡，那时觉得很绝望，觉得我还很年轻，睡眠的神经就已经松懈成这样失去功能，以后只会越来越糟。这件事情上，life gave me a pleasant surprise, 10年后的今天，我对于自己的睡眠居然可以驾驭，至少克服了以前那种恶性循环的焦虑情绪，所以说姐妹们要抱有希望，不可低估人体自愈的能力，也不要低估your potential of improving your well-being. 如果总结下这十年对于我睡眠改变的几个大方面：

1。 感谢时间。人生历练的积累，抗压能力的增强， overall coping skills for anxiety. 以前家人跟我说nothing is a big deal,我也知道，但是就是做不到不去焦虑。现在放下很多。少了很多以前那种恶性循环的焦虑情绪（越是睡不着，越是焦虑）， 闭眼休息也是better than nothing, 睡不着就睡不着，我就歇着也好。

2 。 积极心理学课程书籍里学到的coping skills, 都不是quick fix, 需要时间和耐心， 也都不是什么secrets, but those academic experiment and proof convinced me to act upon that to help myself. 后面都会具体介绍我的经验。

1. Meditation
2. Exercise（including yoga)

3。对各种药物在自己身上的药效非常熟悉，可以驾驭各种药物来缓解day to day .

收藏, 谢谢!

太赞了！很系统，很专业，认真学习治疗失眠的心理课！

5.    Hypnosis

我这里只讨论大家易于实施的 DIY Hypnosis video, 不谈那些需要找催眠大师的比较玄乎的therapy session. 我把这类DIY Hypnosis video 大致分为两类，一类是以 moving spiral video为主导，visual as primary, audio guidance as supplement to relax your nero-nerve. Youtube 上你可以搜到很多类似以下两个， 我多年前开始看的是黑白的螺旋，现在好像彩色的也不少。目的是以机械重复的螺旋转圈转移你注意力，放松你紧绷的神经。我的经验是一开始很有用，尤其是用的第一晚， 之后大脑慢慢有了 ‘抗药性’ ''''''''''''''''习惯性''''''''''''''''， 用处会慢慢减弱。

[url]https://www.youtube.com/watch?v=Zdr68Oq-hew[/url]

[url]https://www.youtube.com/watch?v=yBzXCT4BUS8&t=263s[/url]

另一类是以guided meditation 为主，视觉为辅，以下视频博主的质量都不错， 有很多variation, 可以找一个适合的。我之所以还有一个章节专门谈meditation,那是因为meditation 覆盖面其实很广，未必为了睡眠。类似以下michael sealey这种，是针对hypnosis 功效的。meditation最终 目的并不是让你睡着, 而是让你live in the moment, being mindful, then change your nero-pathway, 所以之后会稍微区别讨论。

[url]https://www.youtube.com/watch?v=FiPDV9L5qpQ[/url]

[url]https://www.youtube.com/user/MichaelSealey/videos?view=0&sort=p&flow=grid[/url]

谢谢楼主分享。我也是经常挣扎在失眠的边缘，隔几天就会有一两天的失眠。自己知道就是焦虑，白天的一点事情积到了心里。而且我是越睡不着越想去厕所，而且有时候突然对睡眠有恐惧感，感觉在等着失去知觉的那一刻。

谢谢楼主分享。我也是经常挣扎在失眠的边缘，隔几天就会有一两天的失眠。自己知道就是焦虑，白天的一点事情积到了心里。而且我是越睡不着越想去厕所，而且有时候突然对睡眠有恐惧感，感觉在等着失去知觉的那一刻。

pombe 发表于 2021-02-07 13:11

是的，我那时也是在等着失去知觉的感觉，有时就是跌不下梦乡，然后逐明白那根神经过于紧绷，失去了弹性，不作用了. 后来十年所有的那些自我尝试, 在不经意间把我那种'等待' 的心态去掉了,现在哪怕有一两晚没睡好,也不是在那种等待和焦虑中度过,算是收获把.

感谢楼主分享。Mark! 我用Ambien没有副作用，但是听说长期用会梦游，很多人complain过，再有，看过一些报道，说长期吃prescribtion的安眠药入致癌还是寿命短啥的，所以用了一个多月，没敢再用，自己还有半瓶，以防万一。

楼主说的对，呼吸道疾病很难入睡。控制好，就没问题。我covid之后胸就一直紧，如果不用激素喷雾控制，我就会胸紧，头昏，疲惫，失眠。以为自己好了，想戒了几次激素喷雾都恢复这样，只有认命，就当自己是哮喘。

焦虑的话我用CBD oil,能keep u stay asleep，是天然的，只要不要那种加THC的都行。老外用很多。最近助眠的是听youtube的meditation, 一个叫Jason Stevenson的，强推。我跟朋友说他是我新老公，睡前必备，哈哈。还有老公爱看历史，战争的纪录片，他每次在房间睡前看，我听这些就能很快入睡。嗯...，热牛奶也管用。