膝盖超过脚尖没事儿的，蹲前要拉伸下踝关节，看看不扛bar的form如何，也可以扛pvc pipe看form如何

楼上mm说的对，flexibility和core真的很重要，unrack bar的时候squeeze bar，收紧lats，重重的深吸一口气蹲下去的时候憋住这口气，可以帮助稳定core

平时也需要work on flexibility

low bar squat对flexibility要求低一点，但是不知道你会不会感觉comfortable 把bar放低一点

也可以从楼主说的goblet squat 开始 😊

lazycat12345 发表于 2024-12-12 17:59
回复 503楼 xdsqc 的帖子

你蹲下去的时候屁股有点往后坐，上身前后不太稳。

这个可能是髋关节或者脚踝灵活度不够，我个人觉得更大可能是你核心跟不上，髂腰肌弱。这个看你个人，可能你还没感受到如何靠核心stabilize，也可能你蹲完core muscle先累了。

anyway换了我是不会再往下蹲了。。

应该是核心还是比较弱的缘故，感觉不够稳。我的关节普遍还算灵活度可以。髋关节用的不够多，因为练了深蹲有所改进。

屁股后座是一开始教练要求的。非常强调要先曲髋，再屈膝，不然就大腿吃力更多基本练不到屁股了。不过我自己看视频，感觉膝盖前伸的不够，这样会前后感觉重心不够稳。也是因为之前看过很多各种教学，强调膝盖不能超过脚尖。其实蹲的足够低以后可能我的膝盖要比我现在更向前多一点，才更平衡？

mt.everest 发表于 2024-12-12 13:23

mark一下，谢谢你的食谱。我吃鸡胸肉，或者吃瘦牛肉吃到撑，确实不饿，而且减肥，而且长肌肉。

egg bites听上去好好吃，啥是vous vide？我也试试。。。

sous vide 是恒温水浴，我有时候把鸡胸肉调下味，sous vide几天的量，放冰箱，吃的时候拿出来热一热，不干

xdsqc 发表于 2024-12-12 19:27

应该是核心还是比较弱的缘故，感觉不够稳。我的关节普遍还算灵活度可以。髋关节用的不够多，因为练了深蹲有所改进。

屁股后座是一开始教练要求的。非常强调要先曲髋，再屈膝，不然就大腿吃力更多基本练不到屁股了。不过我自己看视频，感觉膝盖前伸的不够，这样会前后感觉重心不够稳。也是因为之前看过很多各种教学，强调膝盖不能超过脚尖。其实蹲的足够低以后可能我的膝盖要比我现在更向前多一点，才更平衡？

那个啥，我的意思是你在底部的时候会butt wink

lazycat12345 发表于 2024-12-12 19:29

那个啥，我的意思是你在底部的时候会butt wink

之前也有点怀疑是所谓的屁股眨眼，所以专门看了些视频了解和比较。好像并不是。

我用了0.5倍速回去再看了看，觉得应该不是PG眨眼的问题。最低点并没有那种明显的骨盆后倾和圆背。因为我其实没有下到会发生屁股眨眼的位置。如果再多往下一点，没准还是有可能发生。感觉还是因为核心不够结实（或者加上关节不够灵活），到那个位置就卡住了的感觉不敢继续向下了。

xdsqc 发表于 2024-12-12 19:40

我用了0.5倍速回去再看了看，觉得应该不是PG眨眼的问题。最低点并没有那种明显的骨盆后倾和圆背。因为我其实没有下到会发生屁股眨眼的位置。如果再多往下一点，没准还是有可能发生。感觉还是因为核心不够结实（或者加上关节不够灵活），到那个位置就卡住了的感觉不敢继续向下了。

如果感觉练到了，同时后腰不疼，就没问题。加重量的时候让教练盯住你，如果动作变形教练会发现的。

xdsqc 发表于 2024-12-12 19:27

应该是核心还是比较弱的缘故，感觉不够稳。我的关节普遍还算灵活度可以。髋关节用的不够多，因为练了深蹲有所改进。

屁股后座是一开始教练要求的。非常强调要先曲髋，再屈膝，不然就大腿吃力更多基本练不到屁股了。不过我自己看视频，感觉膝盖前伸的不够，这样会前后感觉重心不够稳。也是因为之前看过很多各种教学，强调膝盖不能超过脚尖。其实蹲的足够低以后可能我的膝盖要比我现在更向前多一点，才更平衡？

想象一下你的脚，脚后跟，大拇指，小拇指，是要均匀受力的。重心一直在三点的中心。

xdsqc 发表于 2024-12-12 19:27

应该是核心还是比较弱的缘故，感觉不够稳。我的关节普遍还算灵活度可以。髋关节用的不够多，因为练了深蹲有所改进。

屁股后座是一开始教练要求的。非常强调要先曲髋，再屈膝，不然就大腿吃力更多基本练不到屁股了。不过我自己看视频，感觉膝盖前伸的不够，这样会前后感觉重心不够稳。也是因为之前看过很多各种教学，强调膝盖不能超过脚尖。其实蹲的足够低以后可能我的膝盖要比我现在更向前多一点，才更平衡？

可以试一试改变两脚距离

雪泥鸿爪 发表于 2024-12-13 07:01

可以试一试改变两脚距离

对，可以试试sumo squat

还有Sumo dl, trap bar dl, v handle dl。

雪泥鸿爪 发表于 2024-12-13 09:56

还有Sumo dl, trap bar dl, v handle dl。

啥是v handle?

finishstrong 发表于 2024-12-13 10:37

啥是v handle?

杠铃在两腿之间用V形handle 在杆下往上拉，比trap bar 腰会直一些，脚的位置也有更多选择

雪泥鸿爪 发表于 2024-12-13 10:47

杠铃在两腿之间用V形handle 在杆下往上拉，比trap bar 腰会直一些，脚的位置也有更多选择

谢谢释疑！感觉杠柃不容易平衡呀。

finishstrong 发表于 2024-12-13 11:24

谢谢释疑！感觉杠柃不容易平衡呀。

我自己的杆子，可以绑上

靠冲浪和吃poke/沙拉减了十磅大半个月！小肚子见小，有图有真相：

finishstrong 发表于 2025-01-17 10:48

靠冲浪和吃poke/沙拉减了十磅大半个月！小肚子见小，有图有真相：

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realsimplejill 发表于 2025-01-17 10:50

赞👍

谢谢！无心插柳，证明无需天天量体重，反而有惊喜，哈哈😂

wow真的肉眼可见瘦了好多，腿部和胳膊的肌肉线条都更清楚了

楼主体脂多少