aiyamayayongle 发表于 2024-12-11 13:13
回复 377楼 finishstrong 的帖子

八年前的经验肯定不灵了。话说十八年前你估计还不想瘦身这事儿呢。

谢谢，有道理！三十四年前我还想增重呢，哈哈！

finishstrong 发表于 2024-12-11 13:16

谢谢，大家正在集思广义帮我fix呢。

其实，我也有一样的问题，哈哈。也在努力

finishstrong 发表于 2024-12-11 12:25

The next day我能做55x5x5了呀，这时应该controlled了。

这个过程是典型的newbie’s gain呀。

不知道你55 是啥时候的事了。我打算大概两周长个5LB的样子，硬拉。 深蹲感觉动作还是不太好，继续调整。似乎还是核心的问题，不够强。

trouses 发表于 2024-12-11 12:23
回复 356楼 Giovanna 的帖子

我是high bar squat，几年前深蹲图重量，伤到腰，其实重量低的时候，动作不规范也还可以，可是重量比较高的时候，没有热身好，蹲下没有控制好，起来腰部/屁股代偿，pia就伤到了

deadlift也是 pia 腰扭了，真的就是那么一瞬，一个恍惚 😂

可不。受伤的时候通常都是觉得不会受伤的时候啊！

同意要cut水果👍总碳水也要控制。我生酮的时候A1C降到5.1、5.2，低碳水一般在5.3-5.4左右，不控制碳水到过5.6。总之糖和碳水是没有金刚钻就不neng揽瓷器活，人和人差别很大，同一个人不同时期差别也很大，需要监控调整。

trouses 发表于 2024-12-11 12:36
回复 359楼 xdsqc 的帖子

cut 水果，吃完饭 立刻去消耗血糖

我个人亲测 适当水果量和种类 totally OK的。

我一度A1C 6.1， 后来通过饮食降低到5.7。

trouses 发表于 2024-12-11 12:39

我有朋友就是常备血糖仪 每天测n次

起床 吃完三餐 和睡前

加上吃完饭出去运动 回来再测一次

现在都有CGM了 不要太方便。

你信吗 发表于 2024-12-11 12:33

最怕的就是这种，一恍惚。

所以最重要的是对自己全身的感知，如果全身的肌肉不均衡，多半会强的肌肉越来越强，弱的还是弱，因为身体会代偿。能体会到自己那里强，哪里弱，有目的的均衡的练才好。

人的身体是一部很精密的机器，但不是设计来专门提举重物的。

强烈赞同！

对我来说，新手最大的感受就是这个认知。有感性的了解到身体各处肌肉如何协调完成一个复合动作。啥时候哪里事是瓶颈，慢慢会有感觉一点了。

Giovanna 发表于 2024-12-11 12:42

个人认为普通人健身不参赛的话, 根本没必要去尝试1RM。

low reps相比high reps自有它的很多好处; 不在于增肌多少, 而是对荷尔蒙的刺激, 中枢神经系统的训练, 跟high reps效果并不一样。

但只要能3-5reps做组, 目的就达到了。2属于状态不好的那天, 最后一组有点勉强了, 主动选择放弃。

再低, 除非你是elite lifter, follow专门设计好的powerlifting program, 每天按节奏走, 否则自己拍脑袋想上就上, 纯粹是为了ego, 说出个大数字好听。

最服就是这个妹子！ 我也在想，我是没必要find out自己1R吗是多少的。因为那岂不就是在受伤的边缘蹦迪嘛？

你信吗 发表于 2024-12-11 13:04

屁股那块是最大也是最重的，那也是core的一部分

第一次听说glutes算core的一部分啊。

不过不管算不算，我自己以前只有跑步为主从来很少重训，我是core非常弱鸡的。

最近三个月下来，周末去跑了一点，突然感觉以前挺累的速度，现在感觉轻松多了，上坡都跑的有劲头，突突的，很high。有点歪打正着。

可以找到理论上的1R, 做1个set 5 rep，最后一个rep快要力竭的重量 除以90%，这个大概就是可以的1R的重量，有很多公式可以算的

finishstrong 发表于 2024-12-11 12:58

问题是我几乎每个session都以游约一千米结束，平时走路至少半小时（走去gym). 正在加十分钟HIIT.

更重要的一点是，你怎么吃的。

这个对减脂最重要了。当然对增肌也是很重要，哈哈。

我之前还纠结过，先增肌还是先减脂，一般来说很难两个同事就行的。因为一个需要热量缺口，一个需要热量盈余。后来还是觉得先增肌好了。过几个月再减脂。我觉得挺好的。随着重量练习进行，审美也在改变了。最近朋友看到我说有觉得我变挺拔一些。体脂肯定没有减少，甚至还增加了一些吧。

你信吗 发表于 2024-12-11 13:02

也许是录像的角度吧，感觉你在做重训的时候，核心都没有收紧。你下次试试收肚子，和不收肚子的区别？

楼主肚子肥肉确实比较多，这样是会有点看不出来到底有没有收紧核心。

aiyamayayongle 发表于 2024-12-11 13:13
回复 377楼 finishstrong 的帖子

八年前的经验肯定不灵了。话说十八年前你估计还不想瘦身这事儿呢。

楼主和我年龄一样，现在估计也是快menopause了吧。这个时期身体很多荷尔蒙大变，要增肌其实很难。

trouses 发表于 2024-12-11 13:44
回复 409楼 xdsqc 的帖子

可以找到理论上的1R, 做1个set 5 rep，最后一个rep快要力竭的重量 除以90%，这个大概就是可以的1R的重量，有很多公式可以算的

以我现在的水平，做5 REP的重量似乎就很难保持比较好的动作。实际上我都从来没有做过真的5REP。最少可能也是10.

finishstrong 发表于 2024-12-11 11:48

好的，是各种row吗？谢谢！

我trainer给我排的upper body。

先是warm up激活，然后六项，分别是：

pull up/lat pulldown和bench press交替，练背和胸。

各种单侧row和shoulder press交替，弥补背两侧不平衡外加肩。

bicep和tricep交替，练臂

最后试一下negative pull up，掉了就结束。

除了pull up每次6-8三组，剩下都是8-15三组。

上肢比较弱每周需要多练几次。

xdsqc 发表于 2024-12-11 13:41

第一次听说glutes算core的一部分啊。

不过不管算不算，我自己以前只有跑步为主从来很少重训，我是core非常弱鸡的。

最近三个月下来，周末去跑了一点，突然感觉以前挺累的速度，现在感觉轻松多了，上坡都跑的有劲头，突突的，很high。有点歪打正着。

我也是，明显的core的力量上来之后，跑步的时候，人感觉是上提的，膝盖受的力明显减少。

你信吗 发表于 2024-12-11 13:22

其实，我也有一样的问题，哈哈。也在努力

一起加油！

你信吗 发表于 2024-12-11 14:15

我也是，明显的core的力量上来之后，跑步的时候，人感觉是上提的，膝盖受的力明显减少。

文学城运动健身版版主落花一定十分同意你的观点

lazycat12345 发表于 2024-12-11 13:53

我trainer给我排的upper body。

先是warm up激活，然后六项，分别是：

pull up/lat pulldown和bench press交替，练背和胸。

各种单侧row和shoulder press交替，弥补背两侧不平衡外加肩。

bicep和tricep交替，练臂

最后试一下negative pull up，掉了就结束。

除了pull up每次6-8三组，剩下都是8-15三组。

上肢比较弱每周需要多练几次。

太好了！多谢！