finishstrong 发表于 2024-12-11 12:14

谢谢！这不这几天开始用rowing machine 做5-10分钟HIIT.

我其实𠕇坚持经常游泳，少则一千码，多则二千码，但心率最多128, 所以虽然去年靠它减了16磅，现在好像不太有效。

还有半年饮食调整，lipido profile 变好，但血糖A1C从临界5.6变成6.4. 而我几乎不吃白米白面。也许应该减水果，多有氧？谢谢！

要减脂还是要有氧。无氧减脂效果非常慢的。

不过确实你的肚子不光是不好看的问题。有健康风险。

finishstrong 发表于 2024-12-11 12:14

谢谢！这不这几天开始用rowing machine 做5-10分钟HIIT.

我其实𠕇坚持经常游泳，少则一千码，多则二千码，但心率最多128, 所以虽然去年靠它减了16磅，现在好像不太有效。

还有半年饮食调整，lipido profile 变好，但血糖A1C从临界5.6变成6.4. 而我几乎不吃白米白面。也许应该减水果，多有氧？谢谢！

心率128其实可以了。140以下就差不多。

腹部脂肪会是最后才掉的。所以需要挺长时间的。我是打算3个月来一次碳循环。

血糖又是一整个的知识点了。建议你找本书读一读。微信读书上相关书籍很多。

我是high bar squat，几年前深蹲图重量，伤到腰，其实重量低的时候，动作不规范也还可以，可是重量比较高的时候，没有热身好，蹲下没有控制好，起来腰部/屁股代偿，pia就伤到了

deadlift也是 pia 腰扭了，真的就是那么一瞬，一个恍惚 😂

xdsqc 发表于 2024-12-11 11:55

往前翻了翻，55。但是你的动作都是完全没有control的，也就是说55 你还没搞定啊。

The next day我能做55x5x5了呀，这时应该controlled了。

这个过程是典型的newbie’s gain呀。

谢谢！这不这几天开始用rowing machine 做5-10分钟HIIT.

我其实𠕇坚持经常游泳，少则一千码，多则二千码，但心率最多128, 所以虽然去年靠它减了16磅，现在好像不太有效。

还有半年饮食调整，lipido profile 变好，但血糖A1C从临界5.6变成6.4. 而我几乎不吃白米白面。也许应该减水果，多有氧？谢谢！

finishstrong 发表于 2024-12-11 12:14

我也struggle, 所以回复了好几次。

血糖血脂一连串都是激素闹的，以前有效的运动方式都不再有效或者效果不好。每个人chemistry不一样，stress也是一个很大的contributor，起码我发现是这样。比如说如果我很担心指标，去push自己，指标反而更不好。还有是岁数大了受伤难恢复。我现在饮食运动都佛系，饮食做到moderate就好不逼自己，反而好一些，血压也平稳了。

血糖不好水果肯定要cut。

trouses 发表于 2024-12-11 11:58

我以前就是图加重量，伤了腰一次，现在都是一定要动作到位

我2017年的确deadlift追求1RM 250lbs伤过腰。1RM最多一月一试哈，要有足够的时间reset&recover

mt.everest 发表于 2024-12-11 11:58

大牛借问下，意思是说不该追求重，应该追求动作标准，对吧？

当然，宁可小重量,form好,多reps。有研究说加reps和加重量增肌效果几乎一样，当然是力竭那种程度的重量。

xdsqc 发表于 2024-12-11 12:01

我是一来胆小，二来以前没有教练自己练的时候伤过一次肩膀，2年了都一直没好全。特别不敢瞎加重量。

教练一般也是看动作都有控制了，做到15个一组，都还可以handle，才会加重量。

不过刚刚意识到我的也是olympic bar, 那就也是45 LB啊。哈哈，那就是说，我DL现在是100啦。天上掉下来5LB的感觉。

教练肯定首先得保证安全，100%sure

RedCrayon 发表于 2024-12-11 12:17

特别同意。

上了年纪不要追求重量。而且，50+为了健康首先是努力不让腰腹变大 (激素造成的，老年人中段都大)，还有是拉伸来保持flexibility，柔和的运动适合。

我练大肌肉就是为了提高静态新陈代谢率啊

trouses 发表于 2024-12-11 12:23
回复 356楼 Giovanna 的帖子

我是high bar squat，几年前深蹲图重量，伤到腰，其实重量低的时候，动作不规范也还可以，可是重量比较高的时候，没有热身好，蹲下没有控制好，起来腰部/屁股代偿，pia就伤到了

deadlift也是 pia 腰扭了，真的就是那么一瞬，一个恍惚 😂

最怕的就是这种，一恍惚。

所以最重要的是对自己全身的感知，如果全身的肌肉不均衡，多半会强的肌肉越来越强，弱的还是弱，因为身体会代偿。能体会到自己那里强，哪里弱，有目的的均衡的练才好。

人的身体是一部很精密的机器，但不是设计来专门提举重物的。

finishstrong 发表于 2024-12-11 12:14

谢谢！这不这几天开始用rowing machine 做5-10分钟HIIT.

我其实𠕇坚持经常游泳，少则一千码，多则二千码，但心率最多128, 所以虽然去年靠它减了16磅，现在好像不太有效。

还有半年饮食调整，lipido profile 变好，但血糖A1C从临界5.6变成6.4. 而我几乎不吃白米白面。也许应该减水果，多有氧？谢谢！

你有没有做个blood panel 看看激素，其实荷尔蒙疗法没那么可怕。

所以我现在重训的时候都是努力百分比注意力集中😁

finishstrong 发表于 2024-12-11 12:31

我练大肌肉就是为了提高静态新陈代谢率啊

最大的肌肉群在core。你肚子大还收不回去，core的肌肉群多半不是很强吧。每次都要加一些核心训练才好

cut 水果，吃完饭 立刻去消耗血糖

RedCrayon 发表于 2024-12-11 12:25

我也struggle, 所以回复了好几次。

血糖血脂一连串都是激素闹的，以前有效的运动方式都不再有效或者效果不好。每个人chemistry不一样，stress也是一个很大的contributor，起码我发现是这样。比如说如果我很担心指标，去push自己，指标反而更不好。我现在饮食运动都佛系，饮食做到moderate就好不逼自己，反而好一些，血压也平稳了。

血糖不好水果肯定要cut。

谢谢！那要装个血糖仪吗？

我有朋友就是常备血糖仪 每天测n次

起床 吃完三餐 和睡前

加上吃完饭出去运动 回来再测一次

xdsqc 发表于 2024-12-11 12:17

要减脂还是要有氧。无氧减脂效果非常慢的。

不过确实你的肚子不光是不好看的问题。有健康风险。

啊谢谢，其实2016时最高和现在最低是重合的，而那时3个月就减下来了。现在再给自己半年吧，加rowing machine hiit十分钟每个session看看。

finishstrong 发表于 2024-12-11 12:31

我练大肌肉就是为了提高静态新陈代谢率啊

肌肉群最大在core

RedCrayon 发表于 2024-12-11 12:40

肌肉群最大在core

最重呢？我不太信啊，哈哈

finishstrong 发表于 2024-12-11 12:28

我2017年的确deadlift追求1RM 250lbs伤过腰。1RM最多一月一试哈，要有足够的时间reset&recover

个人认为普通人健身不参赛的话, 根本没必要去尝试1RM。

low reps相比high reps自有它的很多好处; 不在于增肌多少, 而是对荷尔蒙的刺激, 中枢神经系统的训练, 跟high reps效果并不一样。

但只要能3-5reps做组, 目的就达到了。2属于状态不好的那天, 最后一组有点勉强了, 主动选择放弃。

再低, 除非你是elite lifter, follow专门设计好的powerlifting program, 每天按节奏走, 否则自己拍脑袋想上就上, 纯粹是为了ego, 说出个大数字好听。