卖小姑娘的火柴 发表于 2024-12-07 19:51

10分钟如果不是一直在调整重量。可以做一个set 8 个bench, 然后还可以在做一个set over head press。最后再来一组push up.一套上肢的训练

你这是科学的十分钟，鼓掌👏

当然比我随意无脑的十分钟更好啦！

但是，目测你是男生。女生时间有限都会只练腿。而且从轻到重是个热身。你一定没跟过strong lift 5x5 program.

我就是做 5 by 5

时间有限的时候，保证一周三次high bar squat 😅 upper body strength一直进展缓慢，最近看lz视频和帖子，有了很多motivation 💪💪💪

xdsqc 发表于 2024-12-07 19:17

我记得看到一个小红书，建议的循序渐进的过程，开始就是简单的悬挂，从5秒到20，到一分钟。然后挂住的时候动一下肩胛骨向上向下。

然后就是你说的用弹力带，做Neg 等等。

我按照那个教练的另一个视频，教怎么循序渐进的学做PUSH UP。已经成功了。大约2个月的时间。这个对我自己的信心是一个巨大的BOOST。我之前无论如何都是一个都做不起来的。今天做了5个动作还算基本可以的。

引体向上就没有概念要多久了。因为我整体的上肢都非常薄弱。

引体向上背肌很重要。做resistance band和negative pull ups的同时你也可以在健身房做pull down

finishstrong 发表于 2024-12-07 19:55

你这是科学的十分钟，鼓掌👏

当然比我随意无脑的十分钟更好啦！

但是，目测你是男生。女生时间有限都会只练腿。而且从轻到重是个热身。你一定没跟过strong lift 5x5 program.

我是女的。练全身. Bench 85, 35 push up in one minute

trouses 发表于 2024-12-07 20:49

我就是做 5 by 5

这种大重量低REP一般来说更适合比较有经验的老手吧？感觉新手处于安全角度，还是更适合多REP 小重量。

卖小姑娘的火柴 发表于 2024-12-07 21:00

我是女的。练全身. Bench 85, 35 push up in one minute

那你那个circuit没练到腿啊。

Bench press 85 1RM? 我一年没练也75了，下次试80。

finishstrong 发表于 2024-12-07 19:36

谢谢，就是穿得稍微注意一点的就可以达到这样的效果了！

证明了你确实是脂包肌。

trouses 发表于 2024-12-07 20:53

时间有限的时候，保证一周三次high bar squat 😅 upper body strength一直进展缓慢，最近看lz视频和帖子，有了很多motivation 💪💪💪

谢谢！

我上肢是先游泳打下基础，然后试图pull-ups, 最有效的motivation 还是因为学冲浪。

话说，在上班久坐的空隙，有个5分钟十分钟的时间，在走廊，厕所，做上一组两组的无负重徒手深蹲，lounge之类的，是聊胜于无吗，还是锱铢累计也有效果呢？

xdsqc 发表于 2024-12-07 21:13

话说，在上班久坐的空隙，有个5分钟十分钟的时间，在走廊，厕所，做上一组两组的无负重徒手深蹲，lounge之类的，是聊胜于无吗，还是锱铢累计也有效果呢？

对身体和心脏有好处，对力量增强效果有限。

xdsqc 发表于 2024-12-07 21:13

话说，在上班久坐的空隙，有个5分钟十分钟的时间，在走廊，厕所，做上一组两组的无负重徒手深蹲，lounge之类的，是聊胜于无吗，还是锱铢累计也有效果呢？

要是有用的话确实是个好主意…

好腿

我记得说深蹲站起来膝盖不要锁死的？还有你肚子啥什么时候开始大的？是生完娃腹直肌分离吗？听说练卷腹和腹式呼吸有用。

xdsqc 发表于 2024-12-07 21:11

证明了你确实是脂包肌。

对！

所以大家diss我小肚子，我有点不以为意，因为穿衣注意就能掩饰。

finishstrong 发表于 2024-12-07 21:11

那你那个circuit没练到腿啊。

Bench press 85 1RM? 我一年没练也75了，下次试80。

85 *4. 那个组合只是说如果10分钟练上身的一个组合。

一般gym跟课上。看教练安排。没什么执念要练什么部位。

我练的时间短。从去年9月份开始，一周三次左右。都是跟课。

tuer 发表于 2024-12-07 21:19
回复 280楼 finishstrong 的帖子

我记得说深蹲站起来膝盖不要锁死的？还有你肚子啥什么时候开始大的？是生完娃腹直肌分离吗？听说练卷腹和腹式呼吸有用。

疫情期间大的，完全不动。

我不觉得锁死啊。有没有可能是我腿生得不直的原因？罗圈腿？

卖小姑娘的火柴 发表于 2024-12-07 21:36

85 *4. 那个组合只是说如果10分钟练上身的一个组合。

一般gym跟课上。看教练安排。没什么执念要练什么部位。

我练的时间短。从去年9月份开始，一周三次左右。都是跟课。

殊途同归吧。

orange theory, barre好像你这样的。

我是powerlifting 三大项，有时间的话应该按strong lift 5x5。每周三天，练腿之间至少间隔48小时保证休息。所以我一般一周开始先练腿。其它小项太花时间了就不做，比如我自己从来不做bicep curl这种。以前在谷歌上群课时才做。

最基本5 by 5, RPE在6-8之间，不危险，也可以做top/back off, 第一个set RPE9-10，后面四个set 减10%的weight

我觉得视频上看你好像是握的high bar 蹲的是low bar squat，如果high bar squat，上身应该要更直一点，如果是low bar squat，你的bar要再往下握一点