xdsqc 发表于 2024-12-05 16:24

引体向上也不是随便练练就可以有的吧。我觉得可真难呐。

引体向上能引起来得两年吧… 我现在只能做辅助引体向上… 刚从45lbs to 30lbs…

tuer 发表于 2024-12-05 16:57

引体向上能引起来得两年吧… 我现在只能做辅助引体向上… 刚从45lbs to 30lbs…

你用resistance band?

finishstrong 发表于 2024-12-05 17:05

你用resistance band?

不是 就是设备呀

tuer 发表于 2024-12-05 17:38

不是 就是设备呀

15一格？我们的是6一格。

tuer 发表于 2024-12-05 16:57

引体向上能引起来得两年吧… 我现在只能做辅助引体向上… 刚从45lbs to 30lbs…

我用的弹力带辅助，30-50LB不等。之前看到华人一个妹子练一年，做的很标准的反手CHIN UP。还是有牛人。

每天100克蛋白质很难吗？我怎么觉得稍微注意一下就能达到呢。刚刚看了，一杯牛奶8克，一杯酸奶8克。再加两个鸡蛋12克，这就已经28克了。一小块巴掌大的鸡胸或鱼排是24克左右。我一顿吃一小块肉根本吃不饱，就算一天两个半，也有60克了。再加上杂七杂八的，怎么也有100克。

xdsqc 发表于 2024-12-05 18:15

我用的弹力带辅助，30-50LB不等。之前看到华人一个妹子练一年，做的很标准的反手CHIN UP。还是有牛人。

我练了四五个月，chin-up 只差6磅, 两个月没练就差18磅了。

引体向上能引起来得两年吧… 我现在只能做辅助引体向上… 刚从45lbs to 30lbs…

tuer 发表于 2024-12-05 16:57

pull-ups 挺难的，chin up 简单一点点， 但也不容易，做第一个不要任何辅助的花了好几年吧，我都忘了，两三年肯定有的

Iced_Mocha 发表于 2024-12-05 18:24

每天100克蛋白质很难吗？我怎么觉得稍微注意一下就能达到呢。刚刚看了，一杯牛奶8克，一杯酸奶8克。再加两个鸡蛋12克，这就已经28克了。一小块巴掌大的鸡胸或鱼排是24克左右。我一顿吃一小块肉根本吃不饱，就算一天两个半，也有60克了。再加上杂七杂八的，怎么也有100克。

不能同意你更多，我每天150g 都是要收敛的吃才行，要是吃到饱，那真的多了去了

realsimplejill 发表于 2024-12-05 14:07

是的，Eccentric是肌肉拉长的过程，比如bicep curl的eccentric部分是哑铃下降的部分，concentric是上升的部分。eccentric 充分慢下来可以有效增加肌肉大小。

Muscle hypertrophy的重量和rep range非常广。One rep max的30%-70%的重量，rep range在8-30，单次训练3组以上，都能增加肌肉大小。关键是reps in reserve 要低到2-3，太多reps in reserve 不容易增肌，因为强度不够。

卡姐的优点重量无须太大，但volume非常够。只要做到我上面提到的rep range和rep in reserve，加强蛋白质，增肌立竿见影。而且重量小不容易受伤。我自己练了一年多无伤。结果一跟教练，练猛了就练到医生那里去了😂当然也有我自己的问题，rest不够，training 过度。

Traditional strength training 需要大重量，one rep max的70%以上。low rep range，4-8 reps。long rest period in between sets.

新手不用纠结练的是哪一种，因为有newbie gains，怎么练都会涨力量和肌肉💪3-4年以下的training age都是newbie ☺️

谢谢分享。

我的trainer就是这么训我的，只不过我不知道原来有这么个theory

刚看到这个，非常inspiring:

Beautiful。

我非常喜欢那种灵动，同时有力量，有耐力和韧性的感觉。

30克蛋白质，大约需要吃这么多。

吃鱼是比较容易吃够的。

牛排我是真的吃不下那么多。

5个鸡蛋也有了，嗯，这个倒是没想过在中饭晚饭的时候吃，也是个办法啊。

花生会有这么多，之前没概念。不过也很少人用花生作为主要的蛋白质来源，毕竟脂肪有点太高了。

鸡胸是我比较不爱吃的。用中餐烹饪方式切片比较少油的方式做的话，出来真的蛮多的，吃的非常非常撑。

Iced_Mocha 发表于 2024-12-05 18:24

每天100克蛋白质很难吗？我怎么觉得稍微注意一下就能达到呢。刚刚看了，一杯牛奶8克，一杯酸奶8克。再加两个鸡蛋12克，这就已经28克了。一小块巴掌大的鸡胸或鱼排是24克左右。我一顿吃一小块肉根本吃不饱，就算一天两个半，也有60克了。再加上杂七杂八的，怎么也有100克。

我几乎从来没有过一天能吃到一百克的

一块鸡胸肉我就差不多能饱半天啥也吃不下了

mt.everest 发表于 2024-12-05 20:49

我几乎从来没有过一天能吃到一百克的

一块鸡胸肉我就差不多能饱半天啥也吃不下了

是啊。一顿吃够30的话，早餐之外的另一顿正餐我就吃的比较费劲了。可能消化能力不行吧。

早餐我一般2-3个鸡蛋，一杯牛奶，大约吃到25-30克蛋白质，其实也非常饱足了。中午都感觉没有很多空间。

对我确实100就是比较费劲的。

Dr Mike 的老婆是亚裔, 叫Christle。也是个dr。而且也是个练家子。看照片就是大腿围比头围还粗不少的专业人士感觉。dr Mike 说他老婆是他最好的training partner.

今早空腹试s网球裙，居然挤进去了！

xdsqc 发表于 2024-12-05 15:34

我想了想，举铁做成有氧也是完全可能的。有的是会做的时候动作不标准，该isolate的没有isolate，全身乱动，然后还做很多个，中间休息也不够的话，只要心率一直在有氧的区间，那可不妥妥的就是有氧运动么。

所以具体多少个真的不好，很大程度完全因人而已，因组而异吧。

REPS IN RESERVE意思是还能再做几组？一般不是说的基本力竭？嗯，不过我一般好像也是没有做到真的力竭。真的力竭可能难以把握，也有点危险性，离受伤的边缘太近。

Reps in reserve 是还能完成几个repetitions 而不变形或受伤。每个set留2-3个reps in reserve，留多了效果会打折。留少了容易受伤。这个就是自己摸索了。

另外一个主观指标是perceived exertion，也就是多费劲。我的教练说，每次session完毕，感觉在7 or 8 out of 10就好，到9或者10就过头了。我一般到6就会明显增肌，4到5可以维持肌肉。

realsimplejill 发表于 2024-12-06 11:20

Reps in reserve 是还能完成几个repetitions 而不变形或受伤。每个set留2-3个reps in reserve，留多了效果会打折。留少了容易受伤。这个就是自己摸索了。

另外一个主观指标是perceived exertion，也就是多费劲。我的教练说，每次session完毕，感觉在7 or 8 out of 10就好，到9或者10就过头了。我一般到6就会明显增肌，4到5可以维持肌肉。

我还以为70% of 1RM呢。

今天lifetime PR bench press 75lbs!

然后squat半年没做，95lbs蹲得比以前深：