xdsqc 发表于 2024-12-05 13:35

二、快肌/慢肌的生物分工

快肌纤维和慢肌纤维是生物分工中的绝妙设计，人在不行动的时候，主要使用慢肌纤维对抗地球重力，比如站立等就需要慢肌纤维“保持姿态”，这样效率更高。快肌纤维则是为了更好地“战或逃”的生存需要，对应着快速行动。

在与重力相反的方向上，维持人体姿势及活动的肌群，比如：腹部肌群、背部肌群，基本上靠的都是慢肌纤维。深层（从外面摸不到的）肌群也往往都是慢肌纤维构成的。可以想象一下人的内部是骨架，外层包裹着稳定的慢肌纤维，在外层和重点行动部位包裹着快肌纤维的样子。

以小腿为例，小腿深层的比目鱼肌主要是慢肌纤维，负责站立姿势的维持，而小腿浅层的的腓肠肌则多由快肌纤维组成，做跳跃等爆发动作。所以你看到那些小腿肚子特别粗壮的，大多数都是爆发力好的选手。

虽说快肌纤维和慢肌纤维在主要功能上有分工，但实际上并不存在某个动作只使用快肌纤维或者慢肌纤维。因为动作进行中会因为强度、速度的变化有无数的组合。可以推测，大脑经过复杂的处理，优化了我们对于快慢肌肉纤维使用，以使得它们效率最高。

三、如何锻炼快肌/慢肌

无论是红肌（慢肌纤维）还是白肌（快肌纤维），用它们相应的特长来刺激，就会激发生长。运动速度越快，刺激的白肌越多，速度越慢，刺激的红肌越多。

与爆发密切相关的弹跳等运动可以有效刺激白肌。大力量，刺激的也更多是白肌。小力量多次数，刺激红肌。

反过考虑也可以，如果一个动作做了几次就累了，那就是动用了快肌纤维（无氧）较多。反复长时间做的动作，动用的慢肌纤维（有氧）较多

• 高阶组合方式

“慢速训练法”比如将负重用3~4秒举起，再用3~4秒放下。或者用4秒钟放下，用10秒钟举起。这样的训练目的是保证肌肉内压升高，造成肌肉中的循环受到抑制，慢肌纤维干活不给力，不得不调动快肌纤维来帮忙。以缓慢动作进行的慢速训练法，不需要很重的负荷，而后半段又不得不使用快肌纤维，是非常有效的，肌肉维度也更容易增加。

还有一种快肌纤维训练是采用下台阶、下斜坡等离心收缩的运动，效果也很好。因为下台阶为了维持身体平衡，必须快速做出支撑才能防止跌落。“上山容易下山难”，就是这样的原理。上山，如果肌肉力量不足，要么上不去，要么可以靠慢肌纤维慢慢踏上这一步。但是下坡，每一步的落下必须要在“有限时间”内完成支撑，力量不足就会导致摔跤或肌肉受伤，快肌纤维会受到最大的刺激。

有本书就是说各8秒还是20秒完成一个动作的正态和负态，做8个reps, 就能body building。不用做gym rat.

xdsqc 发表于 2024-12-05 11:50

Eccentric 指的就是离心收缩的过程？

卡姐的方式感觉是小重量多REPS，为啥反而是长肌肉呢？一般不都是说要大重量力竭，才利于长肌肉。小重量多REP是雕塑线条？

是的，Eccentric是肌肉拉长的过程，比如bicep curl的eccentric部分是哑铃下降的部分，concentric是上升的部分。eccentric 充分慢下来可以有效增加肌肉大小。

Muscle hypertrophy的重量和rep range非常广。One rep max的30%-70%的重量，rep range在8-30，单次训练3组以上，都能增加肌肉大小。关键是reps in reserve 要低到2-3，太多reps in reserve 不容易增肌，因为强度不够。

卡姐的优点重量无须太大，但volume非常够。只要做到我上面提到的rep range和rep in reserve，加强蛋白质，增肌立竿见影。而且重量小不容易受伤。我自己练了一年多无伤。结果一跟教练，练猛了就练到医生那里去了😂当然也有我自己的问题，rest不够，training 过度。

Traditional strength training 需要大重量，one rep max的70%以上。low rep range，4-8 reps。long rest period in between sets.

新手不用纠结练的是哪一种，因为有newbie gains，怎么练都会涨力量和肌肉💪3-4年以下的training age都是newbie ☺️

realsimplejill 发表于 2024-12-05 14:07

是的，Eccentric是肌肉拉长的过程，比如bicep curl的eccentric部分是哑铃下降的部分，concentric是上升的部分。eccentric 充分慢下来可以有效增加肌肉大小。

Muscle hypertrophy的重量和rep range非常广。One rep max的30%-70%的重量，rep range在8-30，单次训练3组以上，都能增加肌肉大小。关键是reps in reserve 要低到2-3，太多reps in reserve 不容易增肌，因为强度不够。

卡姐的优点重量无须太大，但volume非常够。只要做到我上面提到的rep range和rep in reserve，加强蛋白质，增肌立竿见影。而且重量小不容易受伤。我自己练了一年多无伤。结果一跟教练，练猛了就练到医生那里去了😂当然也有我自己的问题，rest不够，training 过度。

Traditional strength training 需要大重量，one rep max的70%以上。low rep range，4-8 reps。long rest period in between sets.

新手不用纠结练的是哪一种，因为有newbie gains，怎么练都会涨力量和肌肉💪3-4年以下的training age都是newbie ☺️

谢谢解惑。

我也觉得我确实好像怎么练都会有练到了的感觉。浑身的瓶颈啊，咋练都感觉有进步

xdsqc 发表于 2024-12-05 14:13

谢谢解惑。

我也觉得我确实好像怎么练都会有练到了的感觉。浑身的瓶颈啊，咋练都感觉有进步

我还是新手！接下来打算重点练bench press和squats!

sun007 发表于 2024-12-05 13:06

关于rep range 和hypertrophy和具体exercises 的关系，Layne Norton，Dr。Mike，Jeff Nippard 的讨论太多太多了，楼主去YouTube 看几个就知道了，

我的push day 的确肯定做别的exercises， 但是 side ddelts 的 size 主要还是靠lateral raises 了，当然genetics，training age all play roles here，我想说的 12 reps 以上是cardio 绝对是错误的，这个我还是很肯定的。

re你☺️ Dr. Layne Norton非常严谨👍

12 rep属于hypertrophic range. Dr. Mike讲解的是高达30reps都可能是hypertrophic range，只要掌握好其他几个变量，比如reps in reserve。

realsimplejill 发表于 2024-12-05 14:07

是的，Eccentric是肌肉拉长的过程，比如bicep curl的eccentric部分是哑铃下降的部分，concentric是上升的部分。eccentric 充分慢下来可以有效增加肌肉大小。

Muscle hypertrophy的重量和rep range非常广。One rep max的30%-70%的重量，rep range在8-30，单次训练3组以上，都能增加肌肉大小。关键是reps in reserve 要低到2-3，太多reps in reserve 不容易增肌，因为强度不够。

卡姐的优点重量无须太大，但volume非常够。只要做到我上面提到的rep range和rep in reserve，加强蛋白质，增肌立竿见影。而且重量小不容易受伤。我自己练了一年多无伤。结果一跟教练，练猛了就练到医生那里去了😂当然也有我自己的问题，rest不够，training 过度。

Traditional strength training 需要大重量，one rep max的70%以上。low rep range，4-8 reps。long rest period in between sets.

新手不用纠结练的是哪一种，因为有newbie gains，怎么练都会涨力量和肌肉💪3-4年以下的training age都是newbie ☺️

哇学习了。看到newbie那个笑了，感觉被针对了哈哈说的就是我。

如果我不lift或者蛋白吃不够，体重就掉了，

肌肉很难维持，我有氧很少，每次最多最多十分钟

自从开始lift，随着重量上去 人也看上去bulky了，年轻的时候想要苗条，现在这个年纪想要functionality 😃

trouses 发表于 2024-12-05 15:25

如果我不lift或者蛋白吃不够，体重就掉了，

肌肉很难维持，我有氧很少，每次最多最多十分钟

自从开始lift，随着重量上去 人也看上去bulky了，年轻的时候想要苗条，现在这个年纪想要functionality 😃

握手🤝

realsimplejill 发表于 2024-12-05 14:58

re你☺️ Dr. Layne Norton非常严谨👍

12 rep属于hypertrophic range. Dr. Mike讲解的是高达30reps都可能是hypertrophic range，只要掌握好其他几个变量，比如reps in reserve。

我想了想，举铁做成有氧也是完全可能的。有的是会做的时候动作不标准，该isolate的没有isolate，全身乱动，然后还做很多个，中间休息也不够的话，只要心率一直在有氧的区间，那可不妥妥的就是有氧运动么。

所以具体多少个真的不好，很大程度完全因人而已，因组而异吧。

REPS IN RESERVE意思是还能再做几组？一般不是说的基本力竭？嗯，不过我一般好像也是没有做到真的力竭。真的力竭可能难以把握，也有点危险性，离受伤的边缘太近。

trouses 发表于 2024-12-05 15:25

如果我不lift或者蛋白吃不够，体重就掉了，

肌肉很难维持，我有氧很少，每次最多最多十分钟

自从开始lift，随着重量上去 人也看上去bulky了，年轻的时候想要苗条，现在这个年纪想要functionality 😃

我还有一定疑问的是，为啥BULKY = FUNCTIONALITY呢？

我知道肌肉的重要性。但是到底多少肌肉等于功能性好呢？功能性也不见得都需要大的肌肉啊。80岁还在长跑的人，也许没有巨大的肌肉，但是灵活，强健，身轻如燕，心肺功能极佳，那就也挺functional的。

我说的bulky是指体脂包裹在增长的肌肉上，因为没有有氧消耗体脂 所以人反而看上去比以前块头大了

compound movements 锻炼全身大肌肉群和核心，improve functionality

要lift heavier，需要吃更多蛋白，花更多时间training和rest，体重也需要相应往上涨，体重不涨，lift的weight到一定重量之后比较难继续progress，所以取决于自己的preference了，是想maintain现在的weight和strength，还是继续push

xdsqc 发表于 2024-12-05 15:34

我想了想，举铁做成有氧也是完全可能的。有的是会做的时候动作不标准，该isolate的没有isolate，全身乱动，然后还做很多个，中间休息也不够的话，只要心率一直在有氧的区间，那可不妥妥的就是有氧运动么。

所以具体多少个真的不好，很大程度完全因人而已，因组而异吧。

REPS IN RESERVE意思是还能再做几组？一般不是说的基本力竭？嗯，不过我一般好像也是没有做到真的力竭。真的力竭可能难以把握，也有点危险性，离受伤的边缘太近。

啊，我是指HIIT里用12reps以上做circuits 提高心率和代谢，叫有氧。

大家都有自己定义的functionality，运动开心就好了 😊

每天蛋白粉只能补充蛋白质10克，这是什么意思？好多蛋白粉一勺能补充20克蛋白质，你只吃半勺？

这种基本上是骗人的，洪金宝再怎么收肚子也还是胖子，但是是灵活的胖子。

楼主的引体向上也练了有一阵子，但好像没有进步啊，是不是因为体重超标了不好练？

aiyamayayongle 发表于 2024-12-05 16:10

楼主的引体向上也练了有一阵子，但好像没有进步啊，是不是因为体重超标了不好练？

引体向上也不是随便练练就可以有的吧。我觉得可真难呐。

aiyamayayongle 发表于 2024-12-05 16:10

楼主的引体向上也练了有一阵子，但好像没有进步啊，是不是因为体重超标了不好练？

因为中间生病，两个月没练，同时失去肌肉，倒退12磅。本来最好只用6磅辅助。

xdsqc 发表于 2024-12-05 16:24

引体向上也不是随便练练就可以有的吧。我觉得可真难呐。

小体重可能容易些。按43时的体重我早就不用assistance 了。