finishstrong 发表于 2024-12-05 12:03

8-12 reps hyper trophy 长肌肉

1-3-5 reps power lifting 长力量

12以上是cardio

哈哈哈哈哈，这个实在太武断了，哈哈哈哈，楼主多看看，low reps 的确focus on strength，但是12 reps 以上cardio 这个实在太误导人了，还是删了吧，

lateral raises， 或者rear delts works，这种我经常20 reps 的， 还有各种glutes kicks，我都是high reps，完全不觉得是cardio，我的肩膀也长的挺大的哈哈

一天150 g protein 我都是控制着吃，一直挺不理解为啥大家觉得吃不下蛋白质，我要是自我放飞，估计300 丢轻轻松松

可以多注意一下防晒，虽然你的life style免不了日晒，但是尽量做好防护还是会好很多。

看过皮肤科医生以后我就开始了严格的防晒。阴天都会上防晒霜。

和身体其他部位，肌肉骨骼心肺内脏一样，皮肤也是重要器官，需要保护。紫外线是皮肤老化的第一杀手。更不要说还有皮肤癌的风险。

估计你自己毫不介意，但是诚实的说，你和43岁时候看起来老了不止10岁，皮肤以及完全不打理的受损严重的发质，有很大的因素。

我尊重你或者所有其他人选择的随性。我自己肯定不会这样，这样不会让我自我满足，真正感到happy。

sun007 发表于 2024-12-05 12:39

哈哈哈哈哈，这个实在太武断了，哈哈哈哈，楼主多看看，low reps 的确focus on strength，但是12 reps 以上cardio 这个实在太误导人了，还是删了吧，

lateral raises， 或者rear delts works，这种我经常20 reps 的， 还有各种glutes kicks，我都是high reps，完全不觉得是cardio，我的肩膀也长的挺大的哈哈

小重量的肌肉群我教练基本都是让我20个。今天读到一篇文章也是说，只要做到力竭（真正的力竭），小重量高REP也是一样长肌肉。甚至某些肌肉部位比大重量还效果好。

好吧，我彻底风中凌乱了。

sun007 发表于 2024-12-05 12:41

一天150 g protein 我都是控制着吃，一直挺不理解为啥大家觉得吃不下蛋白质，我要是自我放飞，估计300 丢轻轻松松

胃口不一样，消化能力也不一样啊。100我就得非常努力了。吃撑的感觉也并不舒服。

sun007 发表于 2024-12-05 12:41

一天150 g protein 我都是控制着吃，一直挺不理解为啥大家觉得吃不下蛋白质，我要是自我放飞，估计300 丢轻轻松松

你能具体说说都怎么吃下这么多蛋白质的吗？比如一顿中饭吃什么？

我算是比较爱吃肉的人了。但如果吃中式的饭菜，太油太咸没法吃足够的蛋白质。

sun007 发表于 2024-12-05 12:39

哈哈哈哈哈，这个实在太武断了，哈哈哈哈，楼主多看看，low reps 的确focus on strength，但是12 reps 以上cardio 这个实在太误导人了，还是删了吧，

lateral raises， 或者rear delts works，这种我经常20 reps 的， 还有各种glutes kicks，我都是high reps，完全不觉得是cardio，我的肩膀也长的挺大的哈哈

𠕇没有可能是别的workout 长肩？lol

没关系，能促进讨论的就是好回贴，哈哈😂

咸鱼红烧肉 发表于 2024-12-05 12:49

你能具体说说都怎么吃下这么多蛋白质的吗？比如一顿中饭吃什么？

我算是比较爱吃肉的人了。但如果吃中式的饭菜，太油太咸没法吃足够的蛋白质。

自己做，白煮肉，鱼，虾，蛋，豆腐，加自己做的酱汁。

xdsqc 发表于 2024-12-05 12:44
回复 218楼 finishstrong 的帖子

可以多注意一下防晒，虽然你的life style免不了日晒，但是尽量做好防护还是会好很多。

看过皮肤科医生以后我就开始了严格的防晒。阴天都会上防晒霜。

和身体其他部位，肌肉骨骼心肺内脏一样，皮肤也是重要器官，需要保护。紫外线是皮肤老化的第一杀手。更不要说还有皮肤癌的风险。

估计你自己毫不介意，但是诚实的说，你和43岁时候看起来老了不止10岁，皮肤以及完全不打理的受损严重的发质，有很大的因素。

我尊重你或者所有其他人选择的随性。我自己肯定不会这样，这样不会让我自我满足，真正感到happy。

我有防晒伤啊。

无所谓，我不想stress out, 追求过分完美引起焦虑更伤身体。

尊重你选择。

咸鱼红烧肉 发表于 2024-12-05 12:49

你能具体说说都怎么吃下这么多蛋白质的吗？比如一顿中饭吃什么？

我算是比较爱吃肉的人了。但如果吃中式的饭菜，太油太咸没法吃足够的蛋白质。

那就不要总吃中式饭菜。中式饭菜很难控油。我现在吃的相对少很多了。

finishstrong 发表于 2024-12-05 12:52

𠕇没有可能是别的workout 长肩？lol

没关系，能促进讨论的就是好回贴，哈哈😂

关于rep range 和hypertrophy和具体exercises 的关系，Layne Norton，Dr。Mike，Jeff Nippard 的讨论太多太多了，楼主去YouTube 看几个就知道了，

我的push day 的确肯定做别的exercises， 但是 side ddelts 的 size 主要还是靠lateral raises 了，当然genetics，training age all play roles here，我想说的 12 reps 以上是cardio 绝对是错误的，这个我还是很肯定的。

咸鱼红烧肉 发表于 2024-12-05 12:49

你能具体说说都怎么吃下这么多蛋白质的吗？比如一顿中饭吃什么？

我算是比较爱吃肉的人了。但如果吃中式的饭菜，太油太咸没法吃足够的蛋白质。

小美女， 的确你吃肉要注意比较lean 的肉，不然fat 很容易超标的，我这几年fat intake 并不高的，我首先保证protein，我个人更喜欢carb，所以在总热量差不多的情况下，我会更倾向把卡路里留给carb。当然这个是个人喜好。

我选的主要是 egg white，鸡胸肉，lean pork，虾 和鱼，还有就是non-fat greek yogurt 或者low fat greek yogurt，牛排牛腱这些也会吃，不过牛排我经常会把肥肉减掉

xdsqc 发表于 2024-12-05 12:46

小重量的肌肉群我教练基本都是让我20个。今天读到一篇文章也是说，只要做到力竭（真正的力竭），小重量高REP也是一样长肌肉。甚至某些肌肉部位比大重量还效果好。

好吧，我彻底风中凌乱了。

好像是什么红肌白肌，小重量只会锻炼到红肌，充血然后锻炼感觉很好但涨肌肉很慢。要锻炼白肌的话要7-8次就力竭的那种重量，所以我也不知道了，同凌乱当中

finishstrong 发表于 2024-12-05 12:55

我有防晒伤啊。

无所谓，我不想stress out, 追求过分完美引起焦虑更伤身体。

尊重你选择。

关键字是“过分”“完美”，那首先得美，其次要完美，最后才过分啊…

tuer 发表于 2024-12-05 13:20

好像是什么红肌白肌，小重量只会锻炼到红肌，充血然后锻炼感觉很好但涨肌肉很慢。要锻炼白肌的话要7-8次就力竭的那种重量，所以我也不知道了，同凌乱当中

红肌也就是慢缩肌。也可能完全分肌肉群，有的肌群可能红肌比例更多，所以小重量也可以起到效果？

我身边很多runner，知道他们长跑最后练的主要都是慢缩肌。腿部都比较lean，其实也是很好看的。但是很多runner不练上肢，有很多，尤其华人runner，上身就比较不能看。

tuer 发表于 2024-12-05 13:22

关键字是“过分”“完美”，那首先得美，其次要完美，最后才过分啊…

好吧，这么说：我追求natural 和minimalist, 不追求美，行不美女？哈哈😂

tuer 发表于 2024-12-05 13:22

关键字是“过分”“完美”，那首先得美，其次要完美，最后才过分啊…

个人定义不同。楼主应该是自我感觉挺好的，自己觉得美，强大，可能也够了。我们每个人都会有自己定义的美的标准。自洽最重要。

xdsqc 发表于 2024-12-05 13:28

个人定义不同。楼主应该是自我感觉挺好的，自己觉得美，强大，可能也够了。我们每个人都会有自己定义的美的标准。自洽最重要。

说得好！鼓掌👏

二、快肌/慢肌的生物分工

快肌纤维和慢肌纤维是生物分工中的绝妙设计，人在不行动的时候，主要使用慢肌纤维对抗地球重力，比如站立等就需要慢肌纤维“保持姿态”，这样效率更高。快肌纤维则是为了更好地“战或逃”的生存需要，对应着快速行动。

在与重力相反的方向上，维持人体姿势及活动的肌群，比如：腹部肌群、背部肌群，基本上靠的都是慢肌纤维。深层（从外面摸不到的）肌群也往往都是慢肌纤维构成的。可以想象一下人的内部是骨架，外层包裹着稳定的慢肌纤维，在外层和重点行动部位包裹着快肌纤维的样子。

以小腿为例，小腿深层的比目鱼肌主要是慢肌纤维，负责站立姿势的维持，而小腿浅层的的腓肠肌则多由快肌纤维组成，做跳跃等爆发动作。所以你看到那些小腿肚子特别粗壮的，大多数都是爆发力好的选手。

虽说快肌纤维和慢肌纤维在主要功能上有分工，但实际上并不存在某个动作只使用快肌纤维或者慢肌纤维。因为动作进行中会因为强度、速度的变化有无数的组合。可以推测，大脑经过复杂的处理，优化了我们对于快慢肌肉纤维使用，以使得它们效率最高。

三、如何锻炼快肌/慢肌

无论是红肌（慢肌纤维）还是白肌（快肌纤维），用它们相应的特长来刺激，就会激发生长。运动速度越快，刺激的白肌越多，速度越慢，刺激的红肌越多。

与爆发密切相关的弹跳等运动可以有效刺激白肌。大力量，刺激的也更多是白肌。小力量多次数，刺激红肌。

反过考虑也可以，如果一个动作做了几次就累了，那就是动用了快肌纤维（无氧）较多。反复长时间做的动作，动用的慢肌纤维（有氧）较多

• 高阶组合方式

“慢速训练法”比如将负重用3~4秒举起，再用3~4秒放下。或者用4秒钟放下，用10秒钟举起。这样的训练目的是保证肌肉内压升高，造成肌肉中的循环受到抑制，慢肌纤维干活不给力，不得不调动快肌纤维来帮忙。以缓慢动作进行的慢速训练法，不需要很重的负荷，而后半段又不得不使用快肌纤维，是非常有效的，肌肉维度也更容易增加。

还有一种快肌纤维训练是采用下台阶、下斜坡等离心收缩的运动，效果也很好。因为下台阶为了维持身体平衡，必须快速做出支撑才能防止跌落。“上山容易下山难”，就是这样的原理。上山，如果肌肉力量不足，要么上不去，要么可以靠慢肌纤维慢慢踏上这一步。但是下坡，每一步的落下必须要在“有限时间”内完成支撑，力量不足就会导致摔跤或肌肉受伤，快肌纤维会受到最大的刺激。

对我的入门级别的需求来说，这些知识有点超纲了。