很高兴能跟美女MM切磋这个问题:

我受训前也有这个问题,其实膝盖,肩膀和上臂肌肉的形状很容易显示你的功底.

我的经验是通过压腿.---所有最有效的方法往往都是最简单最直接的.

我知道很多人都压腿,就跟很多人都做仰卧起坐一样,并不是人人都能取得锻炼效果的.

说一下要点:

1.前压

首先身体要正直,然后将一条腿置于齐腰高的杆或扶手上.(注意:不要急于求成,找过高的杆,因为杆太高,你会对膝盖降低要求.)置于杆上的那只脚绷直呈芭蕾脚型往外梢稍翻转.稍稍用力使整个腿面呈一条直线.

在地上的那只脚不要与杆平行,即两腿面成90度.正确的方式是,在地上的那只脚尽量往里转,即两腿面都朝前,使身体正对杆.

然后上身保持正直,以胸去贴抬起的大腿.要点就是:脊椎和两只膝盖始终正直,不要夹肩,不要含胸,不要弯曲颈椎.胸不一定要贴到大腿,有些人只能弯到60度,那就已经很好了.大错特错的就是不顾一切地用头去碰你的腿面.

压10下后,然后停在最低点保持不动15秒,(发抖是正常现象)然后换另一条腿.

2.侧压

在上面的基础上,置于杆上的腿保持不变.这回把下面的脚往外扭到与杆平行,使两腿面呈90度,面也朝地上那只脚的方向.然后依然保持上身正直,用整个身侧去贴抬起的大腿.要点就是:脊椎和两只膝盖始终正直,不要弯曲腰椎,只追求以头或肩去触腿.

每天压,有时间就压,我每天压大约压了一年.

co-ask. and also arms. ft, from family style heritage, heavy arms and legs.

强贴，顶顶顶。。。

总算明白了，我一直做的腹部练习是针对上腹部的，难怪上腹已经隐约看见肌肉了，下腹还是肥嘟嘟的。。。。。多谢mm指教。。。。

Ding.

你原来是教舞蹈或健美操的？是专业人士阿，怪不得讲起来这么有条理。

其实我也不在乎减多少，主要是腰太粗了，夏天穿衣服实在不好看。我的大腿很粗，PP超大，不过仗着人高从来不在乎这些。就是腰部真的很过分，你一楼写的5个部分我都需要减

[此贴子已经被作者于2005-4-27 20:10:45编辑过]

Hi, sorry I can't input Chinese right now(I'm in the computer lab), I'll tell you my experience and observation later.

Here's my experience I put in other's post---

...以前也害怕把小腿跑粗,不过我本来小腿就挺粗的,只是害怕更粗.现在我的情况是,我的小腿并没有变得更粗.那些把小腿弄粗的人是因为没有作善后的工作.

教你一个方法:

运动完,面对墙壁站立,离墙一米远(or more,具体自己调整).双手曲肘撑墙,身体呈一条直线向前倾(一条直线噢,PP不要撅,肚子也不要塌下去),脚跟不要离地,直至小腿肌肉被拉疼.身体倾得越利害越能拉长小腿肌肉.

(刚开始做这个动作的时候你会觉得小腿肌肉很疼,所以不用急于求成,慢慢来.大约一周后你就会习惯,身体倾得再利害你的小腿肌肉都不会疼了,只会觉得再也拉不长了.)

然后你可以头朝下腿朝上(随便什么动作,躺啊立啊的都行,或倒挂在单双杠上),使血液流向头部.10分钟左右就行了.

我就是压腿的时候总发抖,遭到别人嘲笑.

另外小声问一下, 我天生柔软度差, 只有从前的从前的从前才劈过岔, 不知道现在这把年纪还能不能再练出来? 我妈就比我强好多, 从不见她压腿啥的, 到现在还可以做到.

专业讲解是不一样。一点小意见，pilates 100姿势不是那个dvd封面上的，应该是shoulder blade touch the ground all the time。dvd封面上的动作可能是另一个pilates动作，从躺着起，就像你说的。

感兴趣治便秘:(。我还不是很经常，lg已经要吃over the counter drug了。

MM, about the 100 count in pilates, thanks for new opinion. But to me, where to put your shoulder depends on individual's body condition. I never learned it in pilates class before, just in my modern dance class, our teacher referred to it and we used it the way I put in my article.

Here's an excerpt from a pilates website, I think it can explain why there are different gestures for the same name.

THE HUNDRED

Lie on your back with knees drawn in to your chest, arms at your sides. Tighten abdominals and, drawing your chin toward your chest, lift your head, shoulders and arms slightly off the mat. Straighten both legs toward the ceiling, then lower them to a 45-degree angle (or wherever you can while maintaining a flat back) and begin pumping your arms briskly as though slapping water. If you feel any strain on your neck, lower your head. If your lower back is strained, bend knees at a 90-degree angle. Pump your arms five times while slowly inhaling, then exhale for five more pumps. Alternate to a count of 100. Lower your upper body and draw knees into your chest.

MM, I knew an aerobics instructor who started her training at age 40+ (from the very beginning), and after 2 years as a student, half a year as a co-trainer, she finally got on the stage.

Of course she's very strict with herself. I used to help her 压腿 , I thought a degree is enough, but she insisted me to push her further, which impressed me deeply.

I'm not suggesting you do the same thing, what I am trying to say is---yes, you can. But don't hurt yourself.

I'm going to talk about my friends' and my own bad expereinces about how improper exercises hurt us.

thx MM! You are so nice!

waiting for your serial posts.

问关于肌肉分布及曲线的JM们看这里:

我的经验list:

我认为,

1.肌肉多不难看,难看的是线条不流畅.所以不用担心肌肉体型会被人嘲笑.

2.脂肪总是会比肌肉难看些的,宁可通过锻炼把它转化为肌肉.还有:有肌肉的身材老得慢.

3.运动并不一定会减肥.运动后的人很容易胃口大开,不控制饮食,只会过壮甚至照胖不误.

4.运动也并不一定会塑身.体型难看的运动员(甚至包括游泳运动员)还是不算少数的吧. ;p

5.但是运动结合拉伸往往能起到塑身的作用.体操运动员就没有体型难看的.

6.单做孤立的某一个动作对身体的雕塑效果不会大.我的这段腰腹操最好配合其他的定期运动.

拉伸很重要.Pilates,Aerobics和Yoga都不错,结合加强对重点部位的锻炼和拉伸,一定能取得效果.

具体怎么拉就不缀述了,如果你去参加一个program,教练的现场指导远比我在这里呱呱要高效得多.

说得真好。我一直觉得女孩子有一点肌肉感觉非常健康，比林黛玉型的要好看得多。还有就是运动的目的是保持良好的体态体型，而不是一味地减肥，以瘦为美。

这个贴子对我坚持锻炼是个鼓励，还有好多问题，呵呵

1。线条不流畅的肌肉可不可以通过锻炼变得流畅？

2。这个运动结合拉伸是不是要求运动后立即做拉伸？是不是跑完步接着做yoga比下午跑步，晚上再做yoga要好，或者不好？

3。这个腰腹操要配合其它定期运动，是不是指游泳跑步什么的？

谢谢谢谢 //bow

多谢mm，好贴收藏了