很有感觉的老婆， 黑白，蹦迪， 超帅

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hczijian 发表于 2021-04-16 18:46

哇，谢谢楼主分享，今天看超话里大家都在说蹦迪，老婆不要再说歌舞完蛋啦，明明跳的很好，唱的更好。

无人机妹子哲瀚30岁生日第二波来了

无人机妹子的第一波

很有感觉的老婆， 黑白，蹦迪， 超帅

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hczijian 发表于 2021-04-16 18:46

跳得不错啊

很有感觉的老婆， 黑白，蹦迪， 超帅

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hczijian 发表于 2021-04-16 18:46

跳得超有味道啊

富婆妹子，老婆🔥了可真好，那么多富婆贴贴。

复古神探， 看了这个，有些期待。。

系统提示：若遇到视频无法播放请点击下方链接
https://www.youtube.com/embed/7PzEXhpSuhY?showinfo=0

hczijian 发表于 2021-04-16 18:13

感觉场面不错啊，小哲好像有长发短发两种造型，还有跳舞唱k，很欢乐啊。

美貌老婆，眼神特别清澈，黑白分明，自带亮光

hczijian 发表于 2021-04-16 16:31

好喜欢这张，俊秀的男孩。

不知真假，张哲瀚、陈飞宇、刘耀文加盟《这！就是灌篮3》，教练团：杨鸣、林书豪、郭艾伦。

担心老婆的腿。。

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hczijian 发表于 2021-04-16 14:03

又很期待看他上这个节目，又担心他的腿....

除了研究哲瀚图，没有看过任何Plank的练习方法。以下只是自己12天的体验，与集美们共享：

首先趴下，不停调整找到一个舒服的均匀受力的姿势。真正趴的时候就尽量照这姿势，趴下以后尽量保持姿势，趴下后调整姿势会损耗气力，坚持的时间就会缩短了。

1.      手肘可以平行也可以八字型，可以整条前臂用力，也可以手肘主要受力，看自己的舒服状态。手肘撑在一个厚垫子上能预防磨破。

2.      如果CORE 力量不够，抬头会有帮助，但是头部受力大会很难受。头部自然下垂和手部保持垂直比较合适。头部如果向前伸出超过手，会改变受力情况，头部稍微缩进，也会改变受力，需要自己体会，初始练习，怎样舒服怎样来。哲瀚的图为最终努力方向。

3.      臀部稍微翘起，平行，下压也会改变受力，初始练习，能撑住就锻炼到了，慢慢调整直至能保持平行，哲瀚图为标准。

4.      脚部，穿鞋子和穿袜子大不一样，穿鞋子时脚部能帮助受力，光脚真的很挑战。

     练习后能不能改善CORE的力量，要看练习时有没有把受力放在CORE 上，如果胳膊脚部分担了很多受力，CORE 就不怎么会得到锻炼，所以看要加强哪个身体部位的力量，趴下时相应的把受力调整到那个部位。

danggui 发表于 2021-04-16 13:03

好赞啊，谢谢分享，我仔细研究一下。我暂停了一周plank了，脖子疼得好点我准备重新开始了。

好赞啊，谢谢分享，我仔细研究一下。我暂停了一周plank了，脖子疼得好点我准备重新开始了。

葭月 发表于 2021-04-16 20:15

记得拉伸，可以下一个 keep

好赞啊，谢谢分享，我仔细研究一下。我暂停了一周plank了，脖子疼得好点我准备重新开始了。

葭月 发表于 2021-04-16 20:15

我的肘关节已经磨得不能看了，还好等到穿短袖的时候，新皮肤能长出来。

这带货能力啊

我的肘关节已经磨得不能看了，还好等到穿短袖的时候，新皮肤能长出来。

yjings 发表于 2021-04-16 20:19

我在地毯上做手臂倒是还好，要不要在手下面垫个枕头？

很有感觉的老婆， 黑白，蹦迪， 超帅

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hczijian 发表于 2021-04-16 18:46

节奏，感觉都不错。

我的肘关节已经磨得不能看了，还好等到穿短袖的时候，新皮肤能长出来。

yjings 发表于 2021-04-16 20:19

用那种布面很软的垫子，我用了就没再变差，等肘关节的硬皮掉了就好了

我在地毯上做手臂倒是还好，要不要在手下面垫个枕头？

葭月 发表于 2021-04-16 20:31

在胳膊肘下面垫

我的经验是多做做hiit，特别是针对core的一些core，比如pamila relif的大部分训练。core和肩膀有力了，plank就很日常了。我自己当初跟练的是长的像周杰伦的Jorden的hiit。但我觉得那个不适合初级的新手，too tough。不过效果杠杠的，我去年曾经练了一阵，大腿肌肉发达，半分钟能做18个俯卧撑，plank可以做4分半。健身就是逆水行舟，不进则退。

我的经验是多做做hiit，特别是针对core的一些core，比如pamila relif的大部分训练。core和肩膀有力了，plank就很日常了。我自己当初跟练的是长的像周杰伦的Jorden的hiit。但我觉得那个不适合初级的新手，too tough。不过效果杠杠的，我去年曾经练了一阵，大腿肌肉发达，半分钟能做18个俯卧撑，plank可以做4分半。健身就是逆水行舟，不进则退。

芳好年华 发表于 2021-04-16 20:43

你太猛了！应该是长期锻炼健身了，楼里的大部分妹子得慢慢来，向你看齐！

你太猛了！应该是长期锻炼健身了，楼里的大部分妹子得慢慢来，向你看齐！

fenghuaren 发表于 2021-04-16 20:47

一起努力。在家上班越来越难maintain健身。