美体塑身--瘦脸篇

虽然大家都会说你的脸胖胖的，好可爱，但是听在你的心里一定会有一丝丝的委曲吧？

呵呵。也许明明是标准身材的你，却会被叫成小胖妹或大脸妹#￥%……####￥

啧啧，多冤枉？！

今天教你如何解决这困扰你已久的问题吧。

把除了大姆指以外的四只手指靠拢，放在脸上大约是上下臼齿的位置，在脸上画圆，
从内向外的方式，而且要轻轻地拍打三——五圈，一边做完之后再换另一边进行动作
，重复5次。动作时，嘴巴肌肉要是放松的状态，所以会呈现是微微张开的样子。


在两颊的部位，用大姆指同样是由内往外用轻轻压迫的方式，也是画小圆圈，这个动
作可以两颊一起做，画大约100——120下即可。最近一个动作是用手掌并拢，一左一
右地拍打脸颊肌肤40——50下。


瘦脸第一步就是要注意自己保养的方式，定期的保养让肌肤有弹性，就不容易产生皮
肤因为失去弹性而松垮的问题，那么也才不会形成大脸蛋，当然如果你有专门瘦脸的
仪器，可以帮助脸上细胞多余的水份去除，那就更容易达成瘦脸的目标。


如果你的脸蛋有因为水肿而造成大脸的可能性，可以多吃意仁，来帮助身体水份的新
陈代谢，不管是脸或身体都有效。又或者可以使用按摩的方法，用双手中指和无名指
的指腹，从印堂(也就是额头的部位)边揉边往太阳穴的地方推一推、从下巴往两边耳
朵部位、以及从脖子往锁骨推动。


每天练习发出标准的「a,e,i,o,u」这几个英文字母，可以运动到脸部的肌肉，让肌
肤结实，也可以达到修饰脸的线条，这么简单，不妨试试唷！除了这几个方法，在搭
配饰件的时候，多注意一下，像不要戴太有宽度的耳环，多戴中长度或以上的项练，
都会让脸型有小小被拉长的效果。


除了以上提到的基本动作之外，可以利用每天洗脸的时候，帮肌肤按摩一番，让血液
循环可以顺畅一点。另外有些病患是因为服药物而造成脸大的状况，一定得求诊于专
业医师。

美体塑身--瘦腰篇

使腰变细的毛巾操
必备用品：毛巾一条
1、双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。
2、双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。
注意：肩膀不可用力，手臂不可弯曲。
3、保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。运动到稍微
出汗为止，最少10次。运动时，脸朝向正前方，手臂要伸直。
注意：本节操对提臀也颇有效。
矫正脊椎及瘦身伸展操
必备用品：长30厘米左右的毛巾一条，浴巾2条。
1、将毛巾卷成小圆筒。将2条浴巾重叠，长的一边折三折，再卷成筒状。
2、仰躺着，在颈部和腰部放卷好的毛贴，放松5－30分钟，腰部的毛贴要时常上下移动
，效果会更好。
消除小腹赘肉的运动
1、仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。
2、两腿尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。
3、边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸展跟腱。两手支撑着头部往上抬，伸展
颈部。充分伸展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。
注意：两脚尖靠在一起时应呈直角。
强化腹肌伸展操
1、仰躺着，两臂两脚分开呈大字形。
2、肩膀尽量贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚跟腱。
3、上半身保持不动，伸展跟腱往上抬10厘米，数1、2、3再迅速放下。左右各5次。
注意：本节操对大腿减肥也很效。
改善肥胖体质的运动-1
1、仰躺在地板上，臀部紧缩。双脚分开与腰同宽，一边伸展跟腱，一边脚尖向内倾斜。

2、脚尖保持内倾姿势，做仰卧起坐10－20次。
注意：仰躺时，脚尖习惯朝外（外八字）的人要向内倾斜；反之，习惯朝内（内八字）
的人要向外倾斜。脚尖自然向上的人，就保持此姿势，伸展跟腱。跟腱伸展了，仰卧起
坐就轻松多了。不过，请别做得太过火，否则，腹肌容易疲劳。
改善肥胖体质的运动-2
必备用品：毛巾一条，事先烫热的碗一只。
将事先烫热的碗反盖着，铺上毛巾。身体俯卧着，腹部贴在碗上面。保持这个姿势，做
腹部深呼吸5－30分钟。
注意：碗可以稍微移动，使整个腹部都能碰触到。当腹部感觉不舒服时，别勉强，可缩
短运动的时间。

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假日里，脱掉工装，穿上紧身亮丽的
时装赴约会，寻找一种另类的感觉，当然没有一个撩人的身段一切都没戏。下面是你意
想不到的超级简易减腰法，能收到意想不到的效果。
你可以单腿直立，看身体一侧的同时可拉动腹肌和臀部的肌肉的状况。
1.两脚分开站立，相距同肩部宽，右手抬起向上。
2.用侧腹肌将右手肘下拉至与胸部高，同时将右大腿抬至与臀部高。双手置于身体两侧
，与身体在同一平面上，不要放在身体前侧。保持姿势5秒钟后回到站姿(右脚轻轻触地
，注意运动一定要徐缓)。
做10次。换左侧重复上述动作。

美体塑身--瘦腹篇

为什么运动了多日，圆滚滚的肚子一点都没有平坦呢？首先你要检查你的运动是否真的
针对腹部。下面是一组有效的照顾到腹部各个部位的健身操。接下来你要准备的就是坚
持不懈的恒心和耐心啦。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开2尺左右，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰
右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气；然后还原，呼气。再换一方向，
重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿
贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓缓
放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，
然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵
活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹
外斜肌和腰部肌肉。


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一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
二、平卧位做腹肌运动。
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下
腹围。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习
，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂
，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢
。
以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果。45天以后的你，再也不
用担心鼓鼓的小肚子会破坏你的形象了。

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写字楼的上班族，免不了为自己日渐突出像球一般的小腹及日渐变粗的腰围烦恼，现在
告诉你一种有趣而且简单的运动，它能全面运动你的腹部肌肉，同时也借“球”来平衡
脊椎，马上试试看吧！
动作一：仰卧，将左腿伸直，右脚放在一颗有重量的球上，如果你感觉脊椎并没有完全
贴着地面，便让左脚膝盖稍微弯曲，在吸气的同时，想象自己的骨盆是一个足以将腹部
围在中央的大碗，而且有块海绵放在肚脐上。
动作二：吐气，集中使用腹部的肌肉来提升你的肋骨，想象你正用力把海绵中的水挤干
，在这同时，运用你的下腹部肌肉（注意不要小腿或脚用力），尽量把球向里拉近。如
果你是初学者，便可以省略这个步骤，等持续运动一段之后再加强训练，慢慢地做12次
，然后换另一边重复

美体塑身--瘦腿篇

要使粗大的大腿变细些，这不太难，只要做些大腿减肥的体操，便可达到目的。不过，
这种体操需要经常做，系统地做。如果一周效果不明显，不要泄气，坚持做下去就显出
成效。
(1)踩“自行车”。仰卧，用腿做骑自行车的动作。但主要支点是大腿的肌肉，腿部肌肉
完全放松，做该操速度应非常快，开始做40个动作，以后可增加到150个。应逐渐加快速
度，可适当休息。
(2)两腿交叉。仰卧，大腿向上抬，与上体成直角，稍屈膝，肌肉彻底放松。在做该姿势
时，通过关节活动使左腿交叉在右腿上，然后右腿交叉在左腿上。做150次。做操时速度
要快，肌肉要放松。
如果你想使大腿减肥，避免用脚尖锻炼，以免肌肉紧张。那么，最好买一台机械装置，
用来按摩膝盖以上的大腿部分。

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步行锻炼法：“安步当车”是增强腿部健美的最佳锻炼方法。上、下班、上街购物、逛
公园等，只要是路不太远，凡是可以行走的地方都应选择步行。
走路时一定要坚持正确的姿态：抬头挺胸、两眼平视；两臂下垂，摆动自然协调；两腿
交替前移，膝关节不过分弯曲；步伐稳健均匀，不过大过快。
坐位锻炼：坐着时把腿伸直，脚趾向身体方向勾画，如此反复进行。如果工作或劳动累
了，也可坐下来进行锻炼。这种锻炼方法有助于保持小腿的弧度，使小腿肌肉坚实而不
松弛。
站立锻炼法：站立锻炼可选择以下方法：
1.每晚临睡前俯卧于床上，用双肘关节支持上身，同时两腿交替上踢，每天踢数十次。
也可把腿伸直，做画圈动作。这种锻炼可使腿部减粗，增添玉腿的韵律美。
2.收紧臀部和大腿肌肉，几秒钟放松一下，然后再反复进行数次。这对于大腿内侧和臀
部减脂有明显效果。
3.提高后跟，每次提20下。还可采取先把一腿抬高并移动踝关节，拉紧小腿肌肉移动数
次放松一下，再换另一腿练习。此法可纠正小腿过粗。
慢跑长跑法：采用长时间、慢速度、远距离的有氧锻炼方法，也可由快速步行转入慢速
跑。
跑姿要保持上身稍向前倾，两臂微屈，步幅不宜过大，步伐宜轻松而有弹性，且要用鼻
吸口呼的呼吸方法。慢速跑可使慢肌纤维得到发展，快肌纤维处于静止状态，久而久之
，腿部肌纤维逐渐变细，两腿显得修长坚实。

减肥难，大腿减肥更难。为此，健美专家建议粗腿女士应从以下三方面着手。


1.进行大腿减肥的全身运动

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能
使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼
梯等。 跑步是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因
为这些人往往会觉得跑步很艰难也很不舒服，所以往往都坚持不下去。而采用行走和
跑步相结合的方法就会好得多。当你不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。


游泳也是一项全身性的增氧运动，但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池
中健美大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使
你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟，每周至少3－5次。坚持中等以下及中等强度的
锻炼，即达到最大锻炼强度的60％，这样便可以消耗更多的脂肪。

如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量开始，然后再慢慢加强。
还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握，若锻炼强度低且较容易进行，则可增加锻炼
的时间。

就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划
之前，最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行而又无不良反应的
锻炼强度。以后，锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼不应超过20%。

自我判断的最好方法是，锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中
身体的某些部位受伤，可以先做一些准备活动，如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动
等。


锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右，比如清晨和下午。


2
进行大腿健美的局部运动

伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另
一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成9
0度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进
行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面
平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一
腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上
，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。


这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的
平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些"跨步走"。向前大跨一步，直至后膝离地面15
厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组，每组10次这种动作。然后逐
渐增加次数。与其他的锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼。这
种锻炼的好处是，可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

3
合理饮食


专家认为，大多数腿部减肥不成功者，主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人
常常明显地限制热量的摄入，但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此，在饮食上要
做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如
快餐等。
补充，据说多吃香蕉和苹果，可以防止下半身浮肿和脂肪推及的