请教各位，以下列情况 如果有效小基数减值到目标体脂率？谢谢！

基本情况：

年龄：40 （已育）

身高/体重：160cm/115lbs

体制率：29 （最近我估计能掉些 ）我是个体重正常的小胖

我目标就是把体脂减到25

锻炼：

每天有氧30分钟 incline快走 （算低强度）加跟视频练核心15分钟

每周跟教练健身房重训一次

哦对了，最重要的是我每天正常吃饭（少外食自己做）吃的还算干净，少零食但是也会2，3天吃点（坚果啊，偶尔巧克力啊这些）。

请大家帮忙给看看，我该如何改进？

你这体重 应该增肌 减脂就不需要了

qingping86 发表于 2025-01-31 11:52

你这体重 应该增肌 减脂就不需要了

我体脂率高 增肌的话 一周一次强度是不是有点低了？

有氧和重训需要换一下

每周四五天重训，一天有氧就够了。

你这个体重，这样的体脂率，要想身体健康，脂肪不需要再减，而肌肉量要上去。

增肌最重要的是每天蛋白质要吃够。你自己换算一下，你这样的估计一天80-90g蛋白质，食物里不够就上蛋白粉。

我明天去健身房测一下体脂 前一阵子拿体脂称测是29，前阵子吃的多。现在能好点但是有限。。。

我现在就是一周一次重训 平时在家做做核心 可能还打算加上哑铃操吧但是这些强度练肌肉估计不行 保持就不错了

进食顺序：菜-肉-饭，fiber-protein-starch，血糖控制好了就不会发胖or暴饮暴食。

还有个对我个人比较管用的是，碳水尽量放在早餐跟中午吃，晚餐不吃主食，蔬菜蛋白质吃够，也不会饿，体重会降的。

哦哦，肌肉量上去也会帮助提高代谢 有利于掉肥肉。哇 这个得安排安排 周中很难有空去健身房 只能在家多做做哑铃操 或者自重的push up之类的

谢谢。体重真的Okay.但体脂我是偏高的。到夏天能刷到25再保持住 我就很满意了

这个体重竟然这么高体脂。是不是测的不准？我166，132lbs体脂率28%。dexa测出来的。

卖小姑娘的火柴 发表于 2025-01-31 20:18

这个体重竟然这么高体脂。是不是测的不准？我166，132lbs体脂率28%。dexa测出来的。

gym 用inbody测，属于bio impediment，不准的

Dexa 要准一些，但也是估值

MRI 最准

而且小基数肌肉不够非常容易体脂比高，不奇怪

Mm着重增肌吧。先把肌肉练出来，才有基础减。每周一次重训可能少了点，可以加到2-3次。教练教一次，自己练一两次。

一般小基数很难同时增肌减脂，所以都是建议先增。

另外蛋白质需要track，按每天每磅0.8克吃，这样容易增肌且不容易吃过多的卡路里。

谢谢各位高人啊 我先调整一下锻炼计划。多吃点蛋白质。

skinny fat , 华人女生很多的。我也是啊

40+ 真的需要weight training