刚去健身房大概半个月，现在一般选的是18kg or 14kg大概就四五十磅这个样子。一开始拉着不累，费一小点力能拉起来。到最后一组的时候有点吃力。选重量一般什么一个状态是合适呢？

不提动作光讨论重量没什么意义。先说说你做什么动作用什么重量吧

Abdominal crunch, seated row, cable lat pull down, cable row, glute machine,hip addeductor/abdeductor,差不多就这些，每次去基本上都做一遍，每个四组美组十个。

回复 2楼 卖小姑娘的火柴 的帖子

Abdominal crunch, seated row, cable lat pull down, cable row, glute machine,hip addeductor/abdeductor,差不多就这些，每次去基本上都做一遍，每个四组美组十个。

呼啦啦睡着了 发表于 2025-01-18 19:46

Row, cable pull是单手还是双手？

很少用器械。一般来说下肢肌肉练到体重算是过了入门。参考strengthlevel.org

重量可以让你完成2-3个 reps in reserve就可以了，不要留太多

但是你全练机器啊

机器可以练的，有人喜欢

但是free weights也需要搞，比机器难，因为需要自己平衡

教练说：the real world is free weights

卖小姑娘的火柴 发表于 2025-01-18 23:42

Row, cable pull是单手还是双手？

很少用器械。一般来说下肢肌肉练到体重算是过了入门。参考strengthlevel.org

都双手啊

realsimplejill 发表于 2025-01-19 09:28
回复 1楼 呼啦啦睡着了 的帖子

重量可以让你完成2-3个 reps in reserve就可以了，不要留太多

但是你全练机器啊

机器可以练的，有人喜欢

但是free weights也需要搞，比机器难，因为需要自己平衡

教练说：the real world is free weights

查了一下，按照2/3 rep in reserve 的意思，我这重量练的不够啊。我一般是拉到最后才不拉起来。他这个意思是我两三个后拉不起来就行？我没请私教，所以就器材怕把自己搞伤了。free weight是举重这些？

比选重量更重要的，是你得先有个训练的program。

简单来说就是计划好哪天针对哪个肌群练哪个动作。

这个计划，可以上网去找，也可以请教练给你设计。

无论怎样，健身要先健脑，理论先行。

最基本的，几大肌群，都有哪些基本movement pattern。每个movement pattern，都能衍生出什么样的exercises （再进一步细分，unilateral还是bilateral，free weights还是machine甚至body weight, resistant band, etc. 这些都可以以后再研究）。每个肌群打算一周练几次，适合大重量低次数，还是小重量高次数。这些因素都包含在训练计划里。如果你每次去，就是把有空位的器械撸一遍，很难达到效果不说，而且还有练出肌肉力量（anterior vs posterior, pull vs push) 不平衡的可能性。

Giovanna 发表于 2025-01-19 22:46

比选重量更重要的，是你得先有个训练的program。

简单来说就是计划好哪天针对哪个肌群练哪个动作。

这个计划，可以上网去找，也可以请教练给你设计。

无论怎样，健身要先健脑，理论先行。

最基本的，几大肌群，都有哪些基本movement pattern。每个movement pattern，都能衍生出什么样的exercises （再进一步细分，unilateral还是bilateral，free weights还是machine甚至body weight, resistant band, etc. 这些都可以以后再研究）。每个肌群打算一周练几次，适合大重量低次数，还是小重量高次数。这些因素都包含在训练计划里。如果你每次去，就是把有空位的器械撸一遍，很难达到效果不说，而且还有练出肌肉力量（anterior vs posterior, pull vs push) 不平衡的可能性。

非常谢谢你的建议，我去看看。