健身菜鸟网上看了一通，自己琢磨了一套routine。去健身房练了两个多月，每次1.5-2小时，每周至少五天，可体重维度均无变化。怀疑自己是否事倍功半甚至无用功，请健身达人指点迷津，看看哪里不对，需要改进。万分感谢！

基本情况; 中年大妈， 1.63米， 110磅。 健身菜鸟，力量很差。

健身目标: 增强力量，增肌塑型，特别是上臂塑型。

健身routine (请别笑话菜鸟的小重量):

1. 热身。跑步机走15-30分钟。速度3.0 坡度5.0。

2. 哑铃。两个各10磅。Bicep curls，一组10-15个，共五组。Shoulder press， 一组10-15个，共五组。

3. Lat pullown。55磅， 一组10-15个，共五组。

4. Seated leg press， 双腿160磅， 一组20-30个，共五组。

5. 杠铃。 一边各20磅铁片。Deadlift， 一组15-20个，共五组。 Squat, 一组15-20个，共五组. 如果不累，再各自加做五组。

6. 拉伸。15-20分钟。

谢谢你有耐心看完，请不吝赐教！

加了饮食

1. 早饭: 一杯全脂牛奶，一个白煮蛋，两片全麦面包，一片cheese，一把nuts，一小碗水果。

2. 午饭: 一块烤鸡胸肉或烤三文鱼，一盘色拉加少许橄榄油甜醋和一把nuts。主食不吃或一小碗蒸南瓜/土豆/红薯。

3. 晚饭: 巴掌大一份肉(烤鸡胸肉或烤三文鱼，虾，偶尔卤牛肉，红烧肉或其它肉类)，一小碗中式炒蔬菜， 主食不吃或一小碗蒸南瓜/土豆/红薯。偶尔会吃几口米饭或者面条。

4. 零食: nuts，黑巧，饼干。馋零食就饭后吃几口。三餐之间一般不吃东西，实在饿就一个白煮蛋，nuts，或者几小块黑巧。平时不喝咖啡不喝饮料，喝白开水或茶。

注: 一杯一小碗约8oz

这两年饮食一直如上，最近也没有因为健身而特意调整。是不是需要调整？谢谢指点！

你的次数和组数都偏高，而且每周至少5天，这样练的其实是endurance而不是力量。一般来说，5x5的训练量就很大了，练一次得休1-2天的强度。目测你的重量选择不合适。这里没有笑话你重量太小的意思，每个人都这么过来的。但不合适的重量达不到你要的效果。至于怎么选，有个简单的办法。先定好目标次数和组数，根据这个标准标准去选择合适的重量，such that做完一组下来已经真的再也做不动了，充分休息，再来第二组。一个动作如果做5组，那么每组尽量不超过5次，这个属于strength training。如果你想安全一点不想冲力量，而是增加纬度为主，可以选3组，每组8-15次，这个属于hypertrophy training。15-20次x5组，这个真不知道算什么。最重要的一点，切记progressive overload，要尝试加重，这是训练重点，也是增肌的关键。我一般会先设定目标次数的上限，比如说5，刚开始加重，肯定到不了5就力竭了，只能做2，3个，但练过几周，慢慢的每组能做到5了，就继续加重。你现在新手期，力量会长的很快，每周都可以试试看加一点。注意休息，不要每天练同一个部位。另外一定要保证营养尤其是蛋白摄入。这个心理，新手尤其是女生很难克服。吃不够，所有的功夫都白费了。

你的次数和组数都偏高，而且每周至少5天，这样练的其实是endurance而不是力量。一般来说，5x5的训练量就很大了，练一次得休1-2天的强度。目测你的重量选择不合适。这里没有笑话你重量太小的意思，每个人都这么过来的。但不合适的重量达不到你要的效果。至于怎么选，有个简单的办法。先定好目标次数和组数，根据这个标准标准去选择合适的重量，such that做完一组下来已经真的再也做不动了，充分休息，再来第二组。一个动作如果做5组，那么每组尽量不超过5次，这个属于strength training。如果你想安全一点不想冲力量，而是增加纬度为主，可以选3组，每组8-15次，这个属于hypertrophy training。15-20次x5组，这个真不知道算什么。最重要的一点，切记progressive overload，要尝试加重，这是训练重点，也是增肌的关键。我一般会先设定目标次数的上限，比如说5，刚开始加重，肯定到不了5就力竭了，只能做2，3个，但练过几周，慢慢的每组能做到5了，就继续加重。你现在新手期，力量会长的很快，每周都可以试试看加一点。注意休息，不要每天练同一个部位。另外一定要保证营养尤其是蛋白摄入。这个心理，新手尤其是女生很难克服。吃不够，所有的功夫都白费了。

Giovanna 发表于 2023-09-16 05:49

非常感谢Giovanna大牛的热心回复！如此详细全面，真是受益匪浅。我果然是瞎练，贪多嚼不烂:) 训练重量也是过于保守。新手怕受伤，太胆小啦。看来自己的潜力不止这点，好事啊:) 我要好好学习，调整锻炼方式，争取看到效果。

感谢关于饮食的提醒，尽量吃的健康营养，吃够蛋白质。

再次感谢！

同意楼上的，这个rep count一般搭配2-3组就够了，我个人觉得新手练6-8 rep range 3 sets是个不错的选择，足够的repetition练习technique，又不会过多form breakdown。

15-30分钟的跑步机热身我觉得有点没用到刀刃上，如果是为了break a sweat，做几个俯卧撑更有效率，我认为热身要根据当天练的项目和自己的mobility情况结合，比如我深蹲日的热身必须有90-90和combat stretch，硬拉日必须有dead bug和side airplane。

另外如果你的routine就是写出来的这个顺序，建议你先做compund大项，然后isolation结尾，一般也不建议深蹲和硬拉这俩大项放在同一天做，太累了

说说每天都吃了啥？

同意楼上的，这个rep count一般搭配2-3组就够了，我个人觉得新手练6-8 rep range 3 sets是个不错的选择，足够的repetition练习technique，又不会过多form breakdown。

15-30分钟的跑步机热身我觉得有点没用到刀刃上，如果是为了break a sweat，做几个俯卧撑更有效率，我认为热身要根据当天练的项目和自己的mobility情况结合，比如我深蹲日的热身必须有90-90和combat stretch，硬拉日必须有dead bug和side airplane。

另外如果你的routine就是写出来的这个顺序，建议你先做compund大项，然后isolation结尾，一般也不建议深蹲和硬拉这俩大项放在同一天做，太累了

ladyjade 发表于 2023-09-16 09:48

又一个健身达人的专业指点！谢谢MM花时间从多个方面建议。还很细心的注意到锻炼顺序。受益匪浅。谢谢！

说说每天都吃了啥？

tastycakes 发表于 2023-09-16 11:54

加了饮食在一楼，请指点。谢谢！

加了饮食在一楼，请指点。谢谢！

triblue 发表于 2023-09-16 13:10

有没有具体计算摄入多少卡路里？

我对增肌重训不太了解，但是减肥增肌很难同时进行。如果要减肥，那就要严格控制卡路里。如果增肌一定要注意蛋白摄入。如果饮食上毫无重点就很难达到目标。

有没有具体计算摄入多少卡路里？

我对增肌重训不太了解，但是减肥增肌很难同时进行。如果要减肥，那就要严格控制卡路里。如果增肌一定要注意蛋白摄入。如果饮食上毫无重点就很难达到目标。

tastycakes 发表于 2023-09-16 15:07

谢谢建议！MM说得对，要减肥就得让卡路里有缺口，要增肌得吃够蛋白质。我骨架较大，这个体重目前没想减肥，就希望能增肌塑型，所以没具体算过卡路里摄入量。看来应该具体计算蛋白质摄入量。

有没有具体计算摄入多少卡路里？

我对增肌重训不太了解，但是减肥增肌很难同时进行。如果要减肥，那就要严格控制卡路里。如果增肌一定要注意蛋白摄入。如果饮食上毫无重点就很难达到目标。

tastycakes 发表于 2023-09-16 15:07

如果增肌和减肥不能同时进行，那么是先减肥呢还是先增肌好呢？

如果增肌和减肥不能同时进行，那么是先减肥呢还是先增肌好呢？

rewish 发表于 2023-09-16 23:50

哈哈，问下专业的吧。我只能分析分析。比如先增肌的话，可以增加基础代谢，这样之后减肥就容易很多。但缺点是，肌肉被埋在厚厚的脂肪之下看不到，体重又增加，很容易让人觉得没有效果而放弃。再加上之后减肥之前努力增加的肌肉也会减少。先减肥的话就是开始有点效果，然后基础代谢降低，进入平台期又没有效果了很难长期坚持。 很久以前我练过一段时间P90X, 方式就是一天有氧一天重训，配合他家建议的饮食。目的是减肥的同时不掉肌肉。没有坚持下来，所以不太清楚具体效果。不过不论怎么健身，个人感觉饮食非常重要，一定要严格track蛋白，脂肪，carb以及整体卡路里的摄入。

哈哈，问下专业的吧。我只能分析分析。比如先增肌的话，可以增加基础代谢，这样之后减肥就容易很多。但缺点是，肌肉被埋在厚厚的脂肪之下看不到，体重又增加，很容易让人觉得没有效果而放弃。再加上之后减肥之前努力增加的肌肉也会减少。先减肥的话就是开始有点效果，然后基础代谢降低，进入平台期又没有效果了很难长期坚持。 很久以前我练过一段时间P90X, 方式就是一天有氧一天重训，配合他家建议的饮食。目的是减肥的同时不掉肌肉。没有坚持下来，所以不太清楚具体效果。不过不论怎么健身，个人感觉饮食非常重要，一定要严格track蛋白，脂肪，carb以及整体卡路里的摄入。

tastycakes 发表于 2023-09-17 10:43

我也在困惑这个问题。也有说法在体重较大的情况下，减少一些体重是对身体和心血管负担都有帮助的。而且除非本来就不胖，否则以减肥为首要目标的，如果一直看不到体重变化，而肌肉变化又是需要很长时间才能看到结果的，甚至如这里说的，脂肪太多，根本看不见肌肉，确实很容易放弃。

以我自己的健身小白的感觉，如果体重超过ideal体重20lb以上的，还是控制饮食加健身，争取体重先减下来一些，比如先减个10lb，overall fitness上来一些，人也能看到一些外观的改进，这个阶段争取少掉肌肉就好。然后再决定是再接再厉减重，还是以增肌为主。

小白就别自己设计训练计划了。网上那么多现成的，实践检验过的program, 找一个跟着练呗。

Youtube, reddit, bilibili上面多的是啊

小白就别自己设计训练计划了。网上那么多现成的，实践检验过的program, 找一个跟着练呗。

Youtube, reddit, bilibili上面多的是啊

windysnow 发表于 2023-09-17 20:08

MM说得是。跟着练的确好过自己瞎折腾。我去找一找。MM有推荐的吗？谢谢！

这个练法其实就是全身warm up。体重围度无变化其实就很好了。毕竟不练的话，体重围度会变差。

做weights需要分肌肉群的攻，不同日期攻不同的肌肉群，但这未必就是你喜欢的事情。

这个练法其实就是全身warm up。体重围度无变化其实就很好了。毕竟不练的话，体重围度会变差。

做weights需要分肌肉群的攻，不同日期攻不同的肌肉群，但这未必就是你喜欢的事情。

bouldering 发表于 2023-09-18 13:58

谢谢MM指点！看来我这是升级版的全身热身:) 不练的话可能体重围度会变差。我得学习不同肌肉群针对性锻炼，可不能白白花时间出力流汗呀！