一练就伤。即使跟着做beginner 的core exercise 第二天还是经常觉得lower back 不舒服，然后就不敢练了。但是坐久了又觉得还是需要锻炼，要不然也会疼。求教怎么练比较好？有没有推荐的you tuber.

正是因为腰不好才要练core :D

真的，劝大家不要盲目跟youtuber练操，没有运动基础动作真的做不到位。光是版上我看到的complain做完操各种腰痛膝盖痛的都很多了。bodyweight exercises看着简单，想做正确，很难。起码我自己是。因为靠各种肌肉代偿也能做下来，当时不觉得有啥后果。但是错误的动作重复一百次肯定要受伤，更可怕的是形成了习惯难改正。上了一定的重量，暴露出来你身体的各种弱点和代偿，相当于给你一个feedback信号提醒你那里需要改进。

回到楼主的问题，不知道你做的是什么core exercise，如果是卷腹这种，劝你暂时不要做，首先练的是核心stability，也就是说不论你四肢怎么动，身子始终保持硬板一块不变形不弯曲。最简单的是plank，bird dog这些好好做到位。动作要缓慢，想象有人要一拳砸在你的肚子上，brace your core形成一圈铜墙铁壁，保持核心纹丝不动。或者让你的partner或者小孩子在旁边推你，看你能resist多少力量。最后就是要加强后侧链的strength，in your case lower back & glutes。这些问题其实squat/deadlift一起解决，连带着core都可以练得非常厉害，省时省事。

怪不得我做crunches, 尤其v-ups累得半死还腰疼，看来不ready.

争取坚持每天至少一分钟的plank。

正是因为腰不好才要练core :D

真的，劝大家不要盲目跟youtuber练操，没有运动基础动作真的做不到位。光是版上我看到的complain做完操各种腰痛膝盖痛的都很多了。bodyweight exercises看着简单，想做正确，很难。起码我自己是。因为靠各种肌肉代偿也能做下来，当时不觉得有啥后果。但是错误的动作重复一百次肯定要受伤，更可怕的是形成了习惯难改正。上了一定的重量，暴露出来你身体的各种弱点和代偿，相当于给你一个feedback信号提醒你那里需要改进。

回到楼主的问题，不知道你做的是什么core exercise，如果是卷腹这种，劝你暂时不要做，首先练的是核心stability，也就是说不论你四肢怎么动，身子始终保持硬板一块不变形不弯曲。最简单的是plank，bird dog这些好好做到位。动作要缓慢，想象有人要一拳砸在你的肚子上，brace your core形成一圈铜墙铁壁，保持核心纹丝不动。或者让你的partner或者小孩子在旁边推你，看你能resist多少力量。最后就是要加强后侧链的strength，in your case lower back & glutes。这些问题其实squat/deadlift一起解决，连带着core都可以练得非常厉害，省时省事。

Giovanna 发表于 2022-08-03 15:09

非常好的建议， 我也试试。

正是因为腰不好才要练core :D

真的，劝大家不要盲目跟youtuber练操，没有运动基础动作真的做不到位。光是版上我看到的complain做完操各种腰痛膝盖痛的都很多了。bodyweight exercises看着简单，想做正确，很难。起码我自己是。因为靠各种肌肉代偿也能做下来，当时不觉得有啥后果。但是错误的动作重复一百次肯定要受伤，更可怕的是形成了习惯难改正。上了一定的重量，暴露出来你身体的各种弱点和代偿，相当于给你一个feedback信号提醒你那里需要改进。

回到楼主的问题，不知道你做的是什么core exercise，如果是卷腹这种，劝你暂时不要做，首先练的是核心stability，也就是说不论你四肢怎么动，身子始终保持硬板一块不变形不弯曲。最简单的是plank，bird dog这些好好做到位。动作要缓慢，想象有人要一拳砸在你的肚子上，brace your core形成一圈铜墙铁壁，保持核心纹丝不动。或者让你的partner或者小孩子在旁边推你，看你能resist多少力量。最后就是要加强后侧链的strength，in your case lower back & glutes。这些问题其实squat/deadlift一起解决，连带着core都可以练得非常厉害，省时省事。

Giovanna 发表于 2022-08-03 15:09

说的太对了！我觉得重训一开始找个trainer真有用，帮助我纠正姿势，设计合理的组合，告诉我多重的哑铃合适。等到我跟着练了几十节，姿势正确稳定，感觉到如何正确发力，就可以离开教练自己逐渐加重量和频率了。一开始如果练的不对受伤马上不能练太沮丧了。

Plank 也很难，我做一分钟就趴了

排球大小的充气健身球，非常适合刚开始健身的、颈椎、腰椎不好的

腰不好做普拉提，不过我上的都是私教，老师争对我个体情况训练

腰不好 在做pialte里面的core stability 这个是唯一不让我腰疼的腹部运动

避免做许多卷腹的动作。 平常注意有没有骨盆前倾的问题。 多做 bridge 什么的。 下面两个对背痛 有帮助。

7-Minute Core & Low Back Strengthening Workout to Get Rid of Back Pain

https://www.youtube.com/watch?v=zRPQoMfs77A&list=PLhQVJYTQlFLCCZZjE50zVGxso1J2-ZUKx&index=29

 30min. Yin Yoga “Lower Back” with Travis

 https://www.youtube.com/watch?v=aqhsfMF26nU&list=PL9Yiz3pzepyF7iW_l7CQNYtcaj6Aioe4H&index=10

我跟着版上推荐的 caroline Girvan 做， 她有许多系列，找适合自己的。 她有的锻炼有许多卷腹的我就用其他动作代替。

你可以试着mix match, leg day, upper body, yoga, cardio etc, 这样各个肌肉群都有休息的时间。

感谢。我练连回来汇报

Mark