从去年封锁开始，使用这套运动方法。因为饮食没控制，脂肪下降的速度很慢，但是力量，真的强了好多，肉眼可见：）

上肢力量暴弱的我，只能负担得了如此小的哑铃。但是就是这么小，还是有用。壶铃哑铃交替用，弹力带也用。算是一点阻力训练吧。

我日常的锻炼是，早上起来喝咖啡+豆奶一大杯，厨房忙碌一番后，开始垫子运动。

四组。每组八个动作，每个动作45秒，动作之间休息5-8秒。每组之间休息稍微长一点，15秒。

一个哑铃或重量动作，然后一个HIIT动作。比如甩壶铃45秒，然后就jumping jack45秒，力量和激烈的动作交替进行。

椭圆机是我一直的陪伴。从前买了个便宜的，用了七八年。后来买了这个贵一点的，中档吧，也很好用。

不吵，也不占地，放在老公的办公室里，他做事，我可以在旁边踩，和他唠嗑。

主要是每天晚上孩子们睡觉了，开了投影，我可以一边踩一边追剧，也算是生活一点调剂。

一想到晚上可以看一下电视，还是觉得很幸福的：）踩车的boring全部可以忽略不记。

昨天和女儿比赛游泳，她用自由泳秒杀我，我用蛙泳秒杀她。她觉得游蛙泳腿部特别特别累，自由泳就轻快。

我完全没有觉得蛙泳腿部累，很给力，我琢磨着是这些年一直有椭圆机陪伴，腿比较强了。

即使我基本都很少踩到那种高速高阻力的档，就是慢悠悠，一次50分钟。偶尔精神不错就1个小时，反正看电视闲着也是闲着

今年的目标就是饮食稍微节制一点，主要是感觉年龄大了，消化没有那么给力，吃多了撑得慌。只能少吃了，唉

这样体脂应该会下去一点，回到一个比较紧致的状态。希望可以坚持，姐妹们也一起努力哈，让我们都美美滴健健康康滴

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更新：

今天好好拍了一下手臂，可惜没有从前的对比图

看得到一丁点线条形状，可怜我的被脂肪遮住的小肌肉啊！肩膀的肉还是挺多，要努力

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哈哈 袜子好可爱

最大的可能是你年龄还没有到那个阶段。。我记得三年前，一个年长于我的好朋友这样和我说，我也是不太理解，然后，现在就妥妥滴理解了。。就是胃口再好，看到什么都馋，可是，胃的消化能力没有从前那么彪悍，吃了如果不消化，整个上身都觉得闷闷的，闷几次，自己就觉悟了 ：（

或者，只是你以为你吃得多，本质并不多。

哈哈 袜子好可爱

zavanna 发表于 2021-03-24 04:08

干皮啊，后跟总是开裂。买啥贵得药膏涂了都效果一般。只能每天涂若干次凡士林，赶紧厚袜子包起来。这袜子可以随时洗，方便

袜子哪里买的

就是圣诞去mall里面，打折的那种卖小东西的地方，随便拿的，贪便宜哈哈

MM 踩椭圆机的时候只穿袜子不穿鞋吗？

袜子是在家平时穿方便地毯到处走。踩椭圆机我有一双专门的室内运动鞋，只在家运动穿，不穿出去，鞋垫特别厚那种。穿袜子踩，太硬，不好

好赞🌹🌹

赞👍楼主，能不能分享一下垫子运动的动作，HIIT动作，哑铃哑壶动作。谢谢！

我找不到图片，只能试一下文字哈，看你理解不。都是最基本的动作

第一组：

开合跳45秒，休息5秒（下载专门的运动秒表软件，自己设定运动和休息时间的那种，很多种选择的）

左手甩壶铃45秒，休息5秒（因为我有点高低肩，大概是右手经常拿东西，左手的力量弱，肩膀也有点不平）

拿着小哑铃，弓步走，练习腿部力量 （之前去私教，教练每次都是先让我们弓步走30次，再卧推，习惯了）

双手甩壶铃45秒，休息

垫子上，大鸟展翅（两只脚和一只手撑地，另外一只手好像翅膀升到空中，来回换手，脚一直撑着），休息

壶铃甩

平板撑，两只脚轮流向左边，右边移动。（算是进阶版的平板撑吧，因为脚要动）

左手甩壶铃

第一组结束，休息时间是40秒，你如果累就休息。不累就和我一样，做一个瑜伽姿势来拉伸。

我一般是拉伸腿部，左脚前，右脚后，一个大大的弓步，然后慢慢向下，一直到头靠近左脚和垫子，尽量拉伸。你如果懂一些基本的瑜伽动作，也可以做任何你喜欢的，比如down dog，武士之类，既可以放松又可以稍微拉伸一下筋骨

第二组：

平躺，两腿并拢向上提起，然后放下来，再提起。不要碰地，也不要提太高。主要是锻炼腹部力量。45秒完成，休息间隔5秒后者6秒，你自己设定。

哑铃，两手握着，向上提起，然后再一次到达和肩平行。放慢速度。

俯卧撑，简易版，两手和膝盖在地支撑，做俯卧撑，45秒，休息5秒。之前我不能做一个合格的俯卧撑，手臂太差，现在可以，但是要做45秒合格的还是不太行，就简易版了。

哑铃，弯下上半身，平举哑铃，像鸟伸展翅膀那样

Russian twist好像是这样写，就是坐垫子上，脚并拢抬起来，双手碰触左边的地板，再扭过去，碰右边的地

双手握着哑铃并拢，放头顶，然后弯曲小手臂，向上再回到脑后，大手臂不要左右晃动，夹紧了小臂带动哑铃

垫上滑冰的动作，单腿在地轮换跳跃，双手和腰向反方向扭。好像滑冰那样子。

哑铃平举，慢动作，不要一步就提起来，放慢，累很多。

休息45秒，用来做瑜伽拉伸。这次是右脚在前的弓步，和之前类似。换边而已。

第三组：

平躺自行车运动，尽量手肘靠近膝盖，腹部发力

左手甩壶铃45秒，休息8秒。（已经做了两组，有点累，休息时间稍微增加了一点。如果你体力好，其实运动时间可以换成50秒或者1分钟，甚至是教练带我们练习用的1分30秒，我累到哭）

周六野的拳打脚踢，双腿一直处在跳跃状态，左手和右腿同时出拳和伸腿。好难描述：（

壶铃双手握着甩起来

下蹲，起来时踢左腿，下蹲，起来再踢右腿，交替

壶铃双手

平躺，双脚和肩撑地，做臀桥，拱起肚子，停留几秒，再贴地，再起来

平躺，双腿在空中。双手握着壶铃，一路往后靠近头后面的地板，但是不要碰地，回来，再继续。锻炼手肘和肩那一块

休息45秒。拉伸。两腿前后分开站立，试着抱后面的脚踝。轮流做。

最后一组：

平躺，上身和下肢抬起，双手摸脚尖，然后打开，放平，重复。锻炼核心力量。

小哑铃平举，慢速度

弹力带，双膝穿过弹力带跪着，左膝压着弹力带，右腿向后举，撑开弹力带，尽量保持躯干平稳。用腿的力量

小哑铃，打拳的动作，交替，两脚跳跃

弹力带，右膝压着带子，伸展左腿

小哑铃握着，下蹲，背挺直，手臂向后斜举，肩膀打开，挺直。

平躺，弹力带套在脚踝上，左右脚向两边扯，扯开弹力带。

小哑铃，随便做，结束的一组了，45秒完成。

大体就是这样，毕竟我也不是专业的，就是私教半年，然后跟着健身房一年，每周参加了瑜伽，器械，还有跳操三种课程，自己去年在家练习一年，最最基本的动作，还有原理算是清楚了，然后按照我自己的身体体能和强度制定的计划。有些动作我是无法做的，比如两手撑地，弓步跳跃那种，太累了。有的太长了，1个多小时，我也觉得累得慌。这一套运动下来就是35分钟，我很喜欢，不会累到死，但增加了力量，我也可以坚持。

大谢楼主，楼主大好人，赶紧跟着锻炼。

我的就是个参考，是根据我自己私教和混健身房的经验制定的。你一定要跟着自己的节奏走。因为体能和天赋，每个人都还是有差异的。如果可以，跟着私教一个阶段，再自己练，会少走很多弯路。

总之你要挑一套你可以坚持下来的运动或者项目，时间是最好的武器。

如果搞太累了，你是走不远的。但是太轻松或者时间太短暂的锻炼又效果甚微，你也就没有耐性了。。所以适合最重要。不太累，也不太轻松，刚刚好。