我每次举哑铃做一些练肩背的动作之后，肩膀后背都没什么感觉，而是脖子两侧斜后方的两根大筋疼，这个部位就是斜方肌吧。是我的练的时候使劲的部位不对造成的吗？

我就有点迷茫，大家都不想斜方肌变大，但是几乎所有练肩背手臂的动作都会用到斜方肌，很难避免变大啊。这个是不是有点类似于练臀，想要翘臀就不能避免大腿变粗，它们是一体的？

姿势问题 要注意收腹夹臀 挺胸抬头 但是肩膀放松 这个需要找个教练或者老手在你做动作的时候在旁边帮你看一下 就能改善

不是，动作发力或者重量选择有问题。首先你说的不想变大的斜方肌是指upper traps，但其实mid/lower traps对整个人的posture和运动中保持肩膀稳定非常重要。1. 肩膀打开，上背挺直，不要圆肩，运动之前肩胛下沉，感受middle lower traps肌肉对肩胛的控制，2. 动作中保持这个感觉，肩部尽量保持不动，不要耸肩，3. 重量选轻一点，如果肩膀不自觉总往上走，说明肩背手臂力量不够，upper traps代偿了，需要减重。

多谢楼上两位mm解惑。我也觉得应该是我哪里做的不对。我用的是5磅的哑铃，我先降成2磅，或者直接徒手，先把动作做正确再上重量。

这个就是动作不对，很简单的检测办法，哑铃举到头顶的时候，你可以试试看，你的肩是还能往上提，还是只能往下降。这是一个很基本的肩关节的活动的动作。很多人可能手自然下垂放在腿边的时候，拿个哑铃，就是能往上提，再回复。但是到了举过头顶的时候，就会不自觉的肩也提起来。其实以前我们小时候体育课老师也会提醒的，很多动作，最基本的是广播体操的动作，其实也是要求不要耸肩的。

不是，动作发力或者重量选择有问题。首先你说的不想变大的斜方肌是指upper traps，但其实mid/lower traps对整个人的posture和运动中保持肩膀稳定非常重要。1. 肩膀打开，上背挺直，不要圆肩，运动之前肩胛下沉，感受middle lower traps肌肉对肩胛的控制，2. 动作中保持这个感觉，肩部尽量保持不动，不要耸肩，3. 重量选轻一点，如果肩膀不自觉总往上走，说明肩背手臂力量不够，upper traps代偿了，需要减重。

Giovanna 发表于 2021-03-23 13:15

太专业了。我拿小本本记下。

这个就是动作不对，很简单的检测办法，哑铃举到头顶的时候，你可以试试看，你的肩是还能往上提，还是只能往下降。这是一个很基本的肩关节的活动的动作。很多人可能手自然下垂放在腿边的时候，拿个哑铃，就是能往上提，再回复。但是到了举过头顶的时候，就会不自觉的肩也提起来。其实以前我们小时候体育课老师也会提醒的，很多动作，最基本的是广播体操的动作，其实也是要求不要耸肩的。

limeridge 发表于 2021-03-24 12:17

谢谢专家！学习学习