新的decade，新的马甲，回报健身房，简述下我的减脂经验吧，也想跟大家讨论下利弊。
在2019年结束前完成了计划，历时4个多月，没有饿过肚子，没有暴饮暴食过。
减肥最后的成功，从来不是什么节食，什么哥本哈根。。。而是从根本上上改变自己的生活和饮食方式
高体脂梨型身材，身高168cm，体重从150-->114lb，体脂22.8%，腰围-20cm，臀围-15cm，大腿-10cm，没胸 胸围不在测量范围

先说心路历程和减肥动机吧。我觉得没几个人比我当时更糟糕了，因为怀老大时就是高龄产妇，从怀孕家人就阻止我的常规运动，二胎又是twins，一直担心早产体重不足，能多吃就多吃了，最后万幸崽子们撑到足月出来体重都正常，我成了个球，还有那个肚子简直惨不忍睹，每次侧躺都是个大肚皮摊在床上，哎我觉得不堪回首
twins一岁多了我的体重和胆固醇都是居高不下，不喜欢自己心情也不好，带娃也体力不好，种种原因痛下决心吧

我觉得这个给自己上劲的过程蛮重要的，就是一鼓作气，再而衰三而竭
我觉得如果中间松劲了，那我肯定还的一次又一次的开始去减，每次士气只会更弱，还不如就一次说减就减，哪怕对自己狠一点，就狠这一次，按计划搞定，都好过钝刀割肉

开始一段时间后，饮食和运动步入正轨后，我发现好像不太难，还总是能提前完成计划，我孕前每周3个半马的运动量，体重也就是120-125浮动，很难再降了。我现在的运动量比当初还是小挺多的，本来年底目标是125lb，很快就达到了，我想试试120呢，结果又很顺利，心想试试115呢，又达标了，我觉得年纪大了也不能太瘦脸怕凹，圣诞节达标了我就不减了，结果还是稳中有降到113-114lb
主要是吃对了，生活习惯好了，减肥事半功倍

说下我的减脂核心吧（以我的减脂经验，不是专家，目前只是对我自己试验过，轻怕）
之前看大家的减肥经验，少吃多运动，间歇断食，减少高Gi碳水，减糖。。。就能瘦
中间弱化了最重要的一环：激素

减肥主要就说胰岛素和生长激素
有没有觉得，我少食多餐了呀怎么不瘦呢？我少吃多运动了怎么不瘦？我都不吃xxx了怎么也不瘦？我饭吃的很少 就吃一点甜食怎么不瘦了？谁谁巨能吃咋那么瘦？。。。
我们身体也不会简单的按照能量输入输出的差，去减掉相应脂肪
都是因为激素。胰岛素过高，或者起伏太大都不好，不利于减肥，更对健康不好。
摄入糖淀粉多，胰岛素迅速升高会把糖淀粉转化成肝糖和脂肪储存起来，如果是高GI碳，胰岛素更高所以更容易储存脂肪。
但是生长激素帮助提高代谢，消耗脂肪。
胰岛素和生长激素是此消彼长的过程，
所以减肥根本就是要控制胰岛素飚高和分泌时间长度，以促进生长激素分泌

到现在我大概养成了这些习惯，大部分是帮助控制胰岛素，促进生产激素代谢的。
~彻底戒掉高GI碳水，只吃藜麦，糙米，全麦等低GI碳水，而且要减量，大概占比20-30%。
~戒糖（添加糖）。糖和高碳都让胰岛素飙升。开始也是慢慢减少，作为给自己的treats，逐渐拉长间隔发现好像不吃也不想了，而且皮肤有变好，就逐渐戒了。
~提高蛋白质摄入，大概占比30-40%。蛋白质不会飚高胰岛素，而且消化它需要身体更多能量，尤其是早上，血糖 肝糖原已空，生长激素高点，只能通过消耗脂肪提供能量去消化食物。
而且日常锻炼足够蛋白质才能keep肌肉，保持代谢不降。
~保证脂肪的摄入，日常30%吧，主要是从牛奶，牛油果，橄榄油，nuts。。。脂肪很重要很重要，保障皮不松脸不垮，脂肪不足还会导致激素紊乱月经紊乱
~不熬夜，生长激素夜间分泌高峰，好的休息促进分泌。
~多喝水，水不够的话，就像分解脂肪的化学反应没有催化剂，锻炼日的话2500ml要保证。
~补充复合维生素，帮助克服暴饮暴食。减肥期间不同程度的节食，很容易微量元素摄取不足，有时候craving某些食物，是因为缺少某食物里的微量元素。
~早晨咖啡（无糖少奶），帮助提高代谢抑制食欲。
~间歇性断食（IF），对我很有用（身体，胃不好，低血糖的慎用）
IF可以促进生长激素，提高基代，减脂不减肌。
少食多餐是增肌必须，但绝对是减脂大坑，会导致胰岛素长时间不降，生长激素就起不来。
我孕前就是少食多餐，运动量再大都是没办法减到120lb。

现在我主要用的是16-8的间歇性断食，8小时的进食区间，选择对的食物尽量吃饱吃好，16个小时的断食区间，除了水/咖啡/茶，什么都不吃。
早餐以蛋白质为主，开始8hrs的进食区间。
锻炼完1-2鸡蛋/蛋白粉，我用myfitnesspal每天蛋白质计算好，尽量吃够，早上我不碰淀粉，淀粉让头脑很难清醒，而且胰岛素会很快上来。
然后中午2-3点吃午饭，低碳水高蛋白的前提下，想吃什么吃什么，吃的满足心情很好，能很好的帮助控制饮食（心情糟很容易暴食要吃东西）
不过随着减脂进入状态，我发现爱吃的想吃的都是健康的多，吃的很好很饱才5，600卡，现在很少中餐外食了，觉得口味太重太油，我以前可是爱吃川湘菜，顿顿火锅都不烦的。
然后大概4点吃顿水果，主要以高纤低糖的水果为主（红心火龙果，黑莓，红莓。。。这类水果不会便秘，减肥期间便秘会打乱节奏，打击信心），然后开始断食，大概16个小时到第二天早上除了喝水什么都不吃，大概八九成的日子能达标吧。这16hrs到第二天早上，就是生长激素狂飙，再爬起来一杯美式咖啡+gym，减脂效果奇佳，我开始被震惊了
间歇性断食我用zero这个app，不错
这个track体重的app截图，9月底回国2wks锻炼间断。
回来更好的坚持了IF, 终于知道好多youtuber健身大神为什么说”刷脂“了。就是按照自己正常的routine，想减脂的时候，刷一次“HIIT+间歇性断食”（HIIT是50min，平时16hr断食，刷脂的时候24hr），一两天就是降2-3lb，打破身体routine，脂肪保护体质像崩溃了一样。每周锻炼疲软了刷一次还是很鼓舞斗志的HIIT的afterburn是很厉害的，我一周最多一次吧，一共也就做了5次吧，HIIT要有运动基础才能开始谨慎试水

待续。。。
先去睡了去分泌生长激素了，我咋这么啰嗦，本来以为几段就写完了😅

这层放饮食，明天有空了具体整理些好吃高蛋白的午餐食谱

~先说早餐吧
有人说早餐是不是只和大杯咖啡加少量奶就去gym？如果早餐时不到16hr，自己又不饿，就是大杯咖啡加奶就去gym，把早饭推到锻炼后吃
如果是早餐时间已经16hr到了，那我除了咖啡还会吃个半饱早餐：tuna/turkey牛油果蔬菜沙拉（加柠檬汁，tuna自身很香就不用沙拉酱），或者牛奶牛油果/坚果水果蔬菜奶昔等高蛋白早餐，或者煎肉肠。。。然后运动完鸡蛋/蛋白粉，就很容易撑到2，3点吃午餐。
早上不碰淀粉，一天头脑都很清醒的感觉，运动状态也好

~午餐食谱：
1.好好发掘了Trader joes很多适合减脂餐。
比如冷冻区的快餐，这三大包一共是两顿的量，每顿热量480卡，蛋白质60g，一天大部分的蛋白质就够了。吃完很撑啊，晚饭根本不会饿。
seafood paella非常好吃，西班牙海鲜饭的味道。爱吃辣的可以放点碎碎的泡椒，小米椒，非常美味



最近懒了，给大家分享几个idea吧，等我有时间了再弄个减脂篇的伙食贴
2.10oz煎牛排，虽然脂肪多点，蛋白质高，又过瘾，保证晚上不会饿，顺利坚持

3.海南鸡，也推荐Eileen博主，减脂增肌餐很好借鉴
[url=https://www.youtube.com/watch?v=TTWeud_6JqI&t=17s]https://www.youtube.com/watch?v=TTWeud_6JqI&t=17s[/url]

赞赞赞，等楼主的经验

坐等，楼主身高多少啊？

太赞了，占楼正看

太赞了，站楼等着看

坐等，楼主身高多少啊？
amyzhang 发表于 1/8/2020 12:42:38 AM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82334099#82334099][img][/img][/url]

5‘6“

占座等看

厉害👍

等看经验

回复1楼TABSMOM的帖子 坐等更新

坐等楼主更新

占座等。另外佩服lz毅力

灯更新 佩服

回复1楼TABSMOM 现在这体重又过于轻了

回复1楼TABSMOM
现在这体重又过于轻了


aiyamayayongle 发表于 1/8/2020 1:06:50 AM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82334231#82334231][img][/img][/url]

我最近跟楼主类似体重，不能算过轻，还算健康的瘦

回复1楼TABSMOM
现在这体重又过于轻了


aiyamayayongle 发表于 1/8/2020 1:06:50 AM [url=https://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2490191&postid=82334231#82334231][img][/img][/url]

我是小骨架肉人，所以怎么看都不是偏轻那样的

进来看经验