复健是整个伤害医疗计画之一部分，要设法增强受伤部位的四种功能，即柔软性、肌耐力、肌力和速度并注意四种体能的平衡。复健训练的方式可用等长、等张或等速的收缩方式进行。受伤者或教师要设法利用可使用的器材来设计适合复健的运动项目。复健运动时要小心适度，避免引起过度之疼痛。

　　四、固定

　　利用石膏、绷带和贴布于发炎或受伤部位加以固定或包扎，都可以暂时稳固或支持伤处，再使受伤的部位恢复和强健。因此，当在使用外在物质来支持自己时，便要开始设法增强肌肉之功能。但在肌肉与关节功能尚未恢复之前，仍需要利用护具来固定伤处。

　　五、冷热疗处理

　　通常在急性伤害后２４至４８小时，要使用冰敷，然后再转为热敷来处理伤部。但每个人受伤严重程度不同，并不能够一概而论。原则是伤部有肿胀或红热时要用冰敷处理。而受伤后愈早冰敷效果愈佳。冰敷可用冰袋直接加诸于患部，慢性伤害之发炎、红热和疼痛，可用冰按摩。
　　冰敷要考虑使用频率和时间。通常冰敷（冰溶）之时间每次为１０至１５分钟，勿超过２０分钟，然后移开冰物，等５至１０分钟后再次冰敷一次，如此重覆３－４次。
　　由冰敷转到热敷的原则是要倾听或观查身体的反应。原则是当伤部疼痛、张力和肿胀慢慢消退后，不再有出血现象即可改用温水或热水疗法或局部热敷。热敷对大肌肉群（如大腿、臀部、背部和肩膀等）僵硬之松弛，促进循环和协助肌肉活动很有帮助。
　　热敷水疗法并没有绝对的原则，也可以和冰敷交替使用。如热敷１０分钟左右，而后冰敷５分钟左右，如此交替冷热敷几次。根据赖金鑫（民７２）的研究指出，冷热敷交替水疗法，是先浸于热水管（３８度～４０度）１至２分钟，如此交替五次。最后浸于热水，此方法对肿痛瘀血很有效。

　　六、药物疗法

　　使用药物之目的主要在于消炎和减轻疼痛，受伤后用药的态度因而有极端的不同。有人完全不药物而要藉身体的自然力量来恢复；亦有服用过多的抗炎药剂、维生素和矿物质．比较理想之方式，应是折衷服用适量抗炎药剂，并倾听自己身体的反应。
　　非类固醇抗炎药剂可以减轻急性伤害的严重性，它可以改变发炎过程的化学反应。在美国的药房可买到２００ｍｇ之Ｉｂｕｐｒｏｆｅｎ这类药，而不需要医师的处方，但要４００ｍｇ，６００ｍｇ和８００ｍｇ之Ｉｂｎｐｒｏｆｅｎ则需要医师处方。在国内可在药局买到，但最好经医师的处方后再服用。原则上急性伤害后，愈早服用非类固醇抗炎药剂愈可减低伤害程度，但服用时间勿超过７２小时，以免使用过度引起副作用或延迟伤势的复原过程．伤害较重者要服用Ｉｂｕｐｒｏｆｅｎ，而受伤轻微者，可服用Ａｓｐｉｒｉｎ或Ｔｙｌｅｎｏｌ，但避免过量。

　　七、装备与器材

　　无论在复健或运动训练，装备是增强心肺功能，肌力、肌耐力、柔软性等体能和避免伤害很重要的工具。如电动跑道、固定脚踏车、重量训练器材、划船器等皆可从事替代活动或复健运动。简单器材像橡皮筋、内胎、哑铃或踝、腕关节之负重物等皆可用来增进身体功能或加速伤害的复原。运动时选择一双良好的鞋子对运动伤害的预防是很有必要的。

　　八、营养

　　受伤期间要预防体重增加，并要摄取具有保护细胞的食物。注意下列几项：
　　（一）增加复合性碳水化合物食品之摄取，即多吃纤维质之自然、新鲜未经处置之蔬菜、水及茎根类食物。尤其有维生素Ｃ、Ｅ之蔬果（如橘子柳橙类食物）。
　　（二）灭少胆固醇摄取，如少吃动物肉、鱼、家禽等食物。
　　（三）减少脂肪的摄取，食物中脂肪含热量最高（９大卡／克），摄取过多脂肪会引起肥胖、增加胆固醇浓度和引起心血管疾病。

　　九、水分补充

　　水是最佳的饮料，避免摄取高糖，含ǹ或咖啡因饮料。运动前或运动后要适时地补充水分、勿等口渴时再补充，脱水会引起心肺或骨骼系统功能的衰退。受伤期间亦要随时补充足够的水分，以促进循环作用，排除不用之代谢物质。

　　十、场地表面

　　运动时所接触的表面会影响骨骼肌肉系统对地面的撞击力，而决定是否会造成运动伤害。于平常运动时或受伤期间的活动，要尽量避免在僵硬的表面（像水泥路、马路）实施，要选择有弹性之场地（如泥土路、草地或ＰＵ跑道的运动场或田径场）来运动，以免造成伤害

　运动伤害的预防
　　热身的目的：增加肌肉弹性及关节活动度 .加强神经肌肉电位的传导 .提高注意力。热身的方法为慢跑5 ~ 10分钟，让身体流汗或暖活起来。若天气太冷则需加长热身的时间。

伸展：于热身后需做伸展操。每一次需伸展身体的主要肌群，跆拳道选手需加强下肢的柔软度。伸展时，以静态伸展为主，单一肌群每次伸展15 ~ 30秒。

　　缓和运动：缓和运动也就是所谓的收操。其目的有以下几点：加强废物的代谢、防止乳酸堆积、消除疲劳、及降低肌肉酸痛……等等。其实施方法与热身相同，也就是慢跑5 ~ 10分钟，然后再做伸展。

贴扎：若有习惯性扭伤或患部未完全康复时，应于练习前
　　进行贴扎，以预防再次的受伤。
　　运动伤害的紧急处理
　　于练习或比赛时受伤者应于48小时内进行R.I.C.E.的治疗。何谓R.I.C.E.呢？R即rest(休息)、I 即ice(冰)、C即compression(压迫)、E即elevation(抬高)。受伤后需让患部得到完全的休息，也就是所谓的Rest。当组织受伤后会发炎，其反应为，红、肿、热、痛。为了使这些现象降到最低必须采取冰敷Ice、以及压迫Compression。抬高Elevation也是伤害处理中不可或缺的一个步骤。它的目的是要帮助血液及组织液的回流与吸收。

　　冰敷的方法：.将适量的冰块放入塑胶袋 .绑紧塑胶袋后，直接置于患部15分钟 .冰完后休息15分钟，然后再继续。注意若对冰过敏者，请勿冰敷。

　　压迫的方法：利用弹性绷带或者是布带直接缠绕于患部。注意不要缠太紧以免造成血液循环不良。压迫可以与冰敷同时进行，既省时又有效。

　　抬高：于冰敷、压迫、及休息时，将患部抬高至少要高于心脏。
　　注意事项：于受伤后48小时内，以下的事项是禁止的。.推拿、按摩 .过度伸展 .热敷 .外用药膏。
　　运动伤害的复健：以踝关节为例
　　(a).增加关节活动度：利用脚尖于空中写字，每次5~10分钟，每天进行2~3次。或于空中画圈圈，顺、逆时针各50次，进行3回合，每天进行2~3次。
　　(b).增加肌肉柔软度：每一肌群伸展30秒，重复3回合。
　　(c).加强本体感觉：利用闭眼单足立来加强本体感觉。实施时，双手叉腰，受伤脚站立，另一脚抬高离地15公分，保持平衡越久越好，每天练习10次。
　　(d).加强肌力：举踵训练，抓毛巾训练，勾弹力绳训练。一回合20次，每次三回合。
　　简易物理疗法
　　(a).冰敷：请参考前文
　　(b).冰按摩：自行制作冰杯，于练习后对患部进行冰按摩。每回合5分钟，重复两、三次，直到皮肤泛红、麻麻的为止。
　　(c).冷热交替：对于消除肿胀及肌肉酸痛最有效。准备两桶水，温度分别为10度及40度。两桶交互浸泡，热水泡3分钟再泡冰水2分钟，重复三回合总共15分钟。
　　(d).热敷：于练习前进行热敷。以大毛巾将热敷袋包好后置于患部15分钟，热敷完再做伸展。
　　(e).运动按摩：于亚急性期、及慢性期对患部进行按摩，以增加血液循环及防止结痂组织(scar tissue)的形成。每次按摩5分钟，一天2~3次。

　　运动训练是为了增强体质、保持身心健康，但在一些特殊情况下，运动只能造成对身心的危害，所以，一般来说，在自身情况和外在环境条件都不允许继续运动时，应暂停训练。

自身情况处在外伤、出血、过敏和各种急症时，体质虚弱，活动不便时，便需要静息休养。例如，关节扭伤、手术后的伤口愈合期，气喘、高烧、急性胃肠炎等。在这种疾病状态下坚持运动，只会增加心肺负担、阻碍伤处恢复、促使病情恶化，即便是轻微的运动也无益于身体，只有当病情稳定，症状基本消失时，才可在医生和教练的指导下循序渐进地做一些运动。

　　至于一般慢性病患者，只要运动时没有特殊的不适感，应该坚持适当的运动训练。
　　外界环境条件恶劣时，也应暂停运动训练。例如，气温超过人体温度，达37℃以上时，人体调节功能出现不适，极容易疲劳和中暑。气温过低，伴有雨雪风暴，人体肌肉僵硬，动作协调性差，极容易出现运动损伤。光线阴暗，可造成视力不良，还使神经反应迟钝。

　　总之，运动训练应遵循健身性、安全性的原则，而内外环境与之不符合时，就应暂停运动。

　　如何掌握跑步的运动量？跑步是各种运动中最简便易行的一种，既能使人强壮，又可塑造健美体型。初练跑步时，由于方法不得当，常出现肌肉拉伤、关节扭伤、疲劳、失眠、食欲下降等反应，尤其是跑步运动量掌握不好时，不良感觉更为突出。因此，准确掌握运动量是练好跑步的关键。初练跑步，每周可跑3次，每次跑20分钟左右。经过一段时间后，如没有特别的反应，可逐步增加至每天跑一次，每次跑30发钟左右，这样便能达到强身作用。

　　如果为了健美和减肥，应注意要慢跑，但每次时间应不少于30分钟。坚持一学期，就能收到明显的效果。
　　上述运动量只是一般的标准，若要准确地掌握自己的运动量，则可以脉搏测定法进行衡量：每次跑完后，立即测脉搏1分钟，体强者脉搏以每分钟120～17O次为宜，体弱者以每分钟110～150次为宜。有人建议以“180减去年龄”为适量。第二种测法是：每天起床前测一次脉搏，如果比前一天晨起脉搏减少，说明机体反应良好，可增加一些运动量，如果每分脉搏次数比前一天增加12次以上，便是反应不良，应减少运动量。

　　另外，在判断运动量是否过大时，应参考自我感觉，如是否出虚汗、精神疲乏、食欲不振、失眠多梦等。经过以上测量和判断，如有3项不良因素同时出现，就应及时查找原因、调整运动量，直到不良因素消除为止。

　　许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？ 　　

　　健美有时会发生这种情况：到健身房训练提不起劲，见到器械很反感，摸什么都觉得重。如果在二周内发生三次以上这种现象，则可能是训练过度了。

　　过度训练也称过度疲劳，是训练不当赞成机体的一种综合症状。过度训练主要有交感型和副交感型两 种。健美训练中所发生的过度训练多属于交感型过度训练。表现是安静时心率增快、血压增高、体重下降 ，训练后感到疲劳，疲劳恢复慢，无训练欲望，见到器械反感，运动中最高血乳酸水平降低，肌肉停止增 长，甚至萎缩

　　国际健联公布的过度训练的九条标准是：

　　１、受伤和肌肉疼痛次数增加。

　　２、早上起床时脉搏升高。

　　３、训练情绪下降，易激动，发热。

　　４、失眠。

　　５、肌肉围度缩小。

　　６、提不起精神，缺乏耐久力。

　　７、性功能减退

　　８、食欲减退。

　　９、在下一次训练前肌肉恢复不过来。 另外，血浆游离睾酮与皮质醇（Ｔf/c）的比值比正常值低３０％也可认定为训练过度。国际奥委会医 学委员会还提出，检查血清肉毒硷是诊断过度训练最准确的指标。

　　对照上述几条，如果有二条以上的身体反应与之相符，就可以确认发生了过度训练。发生了过度训练

　　可从以下几方面进行治疗和处理：

　　１、调整训练量和训练强度。初练的人喜欢模仿明星的训练方法，忽略了自身的条件，以致练过了头 。初练者必须遵循循序渐进的原则，训练量和训练强度要逐渐加大，切不可冒进。过度训练后要降低训练 量和训练强度，进行调整性训练。

　　２、加强训练后的恢复措施。训练后应加强蛋白质的补充（日均量以１公斤体重１.５克为好）；保证充足的睡眠时间，因为肌肉的恢复及增长 是在睡眠中发生的；加强微量原素及矿物质的补充，可多吃一些新鲜蔬菜和水果，还可口服一些维生素制剂，如施乐康等；根据条件，进行按摩、桑拿浴和心理放松等 ，以加速疲劳消除，促进身体恢复。

　　３、加强医务监控和自我保护。及时进行医学检查，监督恢复情况。感冒发烧时停止训练。大运动量 后未恢复不进行训练。加强训练后的放松练习。注意环境、气候、生物节律变化对机体的影响。 过度训练关键在于早期发现、及时治疗。对健美爱好者来说，最好是加强科学训练，注意自我监督， 以防过度训练的发生。

　　在健美运动中，关节是最容易受伤的部位之一。你遇到过下列情况吗？当你正想要全力以赴地做一次深蹲时，但是由于膝关节的剧痛而迫使你只能改做低负荷的行进式剪蹲；或者今天本应是做杠铃卧推的日子，但由于疼痛发炎的肩关节，你就不得不再多做一个星期的低负荷运动，从而影响了你胸肌的发展。
　　如果你训练的强度很大，就会时常感到关节酸痛，那么做什么动作都会感觉受到了限制，这时候就需要发挥补剂的作用了，尤其是那些有助于减轻关节炎症的药物。如果在你食用的补剂中加入1~2种这些新的药品，你将会看到明显的效果。

　　四种不同的恢复类型：
　　一次训练后身体将产生四个方面的恢复进程，速度各不相同。以下就按恢复速度由快到慢的顺序作一介绍。

1）能量的恢复。训练耗尽能量。值得我们关心的是以下两种能量：其一包括ATP和磷酸肌酸，其二是糖原。能量恢复一般是几小时的事情，最糟糕不会超过几天，除非你已严重过度训练或正在进行低热量饮食。加快能量恢复的有效方法是在一天中平均配置高热量餐次，再附以肌酸及核糖补剂。尽管肌细胞的能量状态会影响合成代谢的补偿速度，能量的恢复不是制约恢复速度的关键因素，。

　　2）激素的恢复。高强度训练扰乱内分泌系统。一次训练课后，人体的考的松（一种促使肌肉分解的激素）水平有可能下降，但更多的情况会是升高；睾酮（雄性激素）水平在下降数小时后（最不幸时可能几天）会出现暂时性升高现象。在通常训练的情况下，一般24小时内激素水平都会回到原来的水平。激素的恢复虽然要比能量的恢复需更长时间，但它同样不是制约恢复速度的关键因素（前提是具有合理训练量）。

　　额外增加训练负荷而使激素系统无法在24小时内恢复，麻烦就可能出现。例如第一天练胸后，合成代谢激素水平下降；第二天在激素水平仍未恢复的情况下又继续了腿部训练，内分泌的体内平衡进一步遭受破坏；第三天再继续则进一步恶化。有些人利用合成代谢类固醇来提高体内的激素水平，从而能够更频繁地投入训练，这对健康十分不利。也因此笔者提醒一句，不要任意模仿哪位冠军的训练计划。前激素（未列入违禁药物）能帮助很多自然健美者加速激素的恢复，从而摆脱内分泌问题上的困扰。

　　3）收缩组织的恢复。至此，事态开始变得复杂。肌肉的收缩活动依靠细胞所含的收缩蛋白质（主要是肌球蛋白和肌动蛋白，组成基本收缩单元）的相互作用。在一次温和的、非损伤性（本文指的损伤性不是平时所说的受伤，而是指肌肉牵拉所引起的肌肉内部组织的微小创伤，非病理性）的训练后，肌肉收缩组织的恢复速度会很快。俄罗斯教授弗克指出，举重运动员在中等强度训练后要完全恢复需要16到28小时，其中小肌肉群 16到17小时，大肌肉群为24到28小时。可见，即使同是肌肉，恢复速度也并不一致。弗克同时强调：收缩组织的恢复进程也是非均匀的，前7 1/2小时非常快，然后会变的非常之慢。
　　当训练负荷逐渐递增，恢复期将延长至24到48小时。进程同样是非均匀的，前24小时恢复了87%，最后的13%尽同样花了24小时。

　　以上说的是举重运动员，这要区别于健美运动员。举重训练并不强调退让或离心阶段的控制，而肌肉的损伤主要发生在动作的退让阶段（因为退让时肌肉往往处于拉伸状态）。由此可作推测，经历一次强损伤性训练后，健美运动员需更长的休息时间。

　　类似于举重运动员，健美运动员第一阶段的恢复同样很快。训练后服用蛋白补剂进一步推进合成代谢过程，那么接下来的恢复也理应相当快。但不幸的是，如果肌纤维遭受了损伤，那么细胞内将产生钙流失。尽管肌肉恢复仍在进行，但细胞内钙质将不断在错误的地方堆积。几小时之后，体内一旦达到钙的临界阈值，分解代谢将被触发从而脱离恢复进程。

　　分解代谢加剧抑制了合成代谢，以上这种训练的延迟性后效应会持续几天甚至几周时间。这就是训练后酸痛（肌肉损伤和分解代谢的“指示器”）不马上出现，而又会持续很长时间才完全消失的原因所在。只有等到巨涌的分解代谢趋于平静，消退的合成代谢重新驱动时（恢复的第二阶段），收缩组织又开始重建，并趋向最终恢复。

　　恢复的两阶段现象在2000年对力量运动员所做的一项研究中得到了很好的反映。受试者经受一次大重量的腿部训练后，前11小时力量恢复相当快，而后的11小时内力量再次下降。力量的完全恢复用了33个小时而不是22小时。与此相对，轻分量组（损伤性很小）的恢复只花了3个小时。因此，肌肉收缩组织的完全恢复是制约你重新高强度训练某一肌群的关键因素之一。当然，收缩组织的修复依赖于能量和内分泌系统的恢复。

　　4）神经系统的恢复。肌肉收缩依赖于大脑所发出的信号，所以神经系统是决定力量的关键因素。训练使神经系统疲惫，就象肌肉一样，它们需要时间恢复。然而，神经系统的恢复需更长时间。2000年的一项研究显示，在一次高强度的腿部训练后，酸痛在5天后消失，而神经系统恢复到正常却花了10多天时间。所以，神经系统的恢复是制约训练总量和力量进步的关键因素。类似于内分泌系统，接连的高强度训练会不断推迟并恶化神经系统的恢复。

那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢？

我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。

健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水按摩。

健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水澡对心脏和神经系统有镇静作用，能保持皮肤清洁，促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

在进行较大强度的健美训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。

大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。

总之，健美训练后的恢复非常重要，无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视。