活动背部与肩膀肌群，锻炼身侧的线条

　这是一组很优美的动作，当你完成伸展身体的侧边时，简直就像是遨游在碧海蓝天之间的美人鱼一般。

1、左侧臀部着地，左臂伸直支撑着身体，手指朝外，双膝屈起，脚踝交叠，而右脚放在前面。

2、吸气，将支撑在地板上的手臂往下压，撑在侧边抬起臀部，并且伸直右臂高过头顶，贴近右耳。支撑的左肩和左臂，保持强健而稳定地撑在地面，想象你正使用背肌将地面往下压。

3、吸气，将右臂恢复到原来的位置，放下臀部，保持上半身稳定，慢慢坐下，好让手腕、肩膀略微休息一会儿。再吸气，重复动作2，手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展。总共重复3次之后，恢复到动作1的坐姿。换边，同样重复3次。

　这是侧踢系列的进阶动作之一，同样可以训练平衡感，伸展腿部后侧肌群，更能强化腰部线条。

1、面对垫子较长的一端，采取高跪的姿势。

2、将左手垂直于肩膀下支撑在垫上，右手放在额头位置，抬起右腿并尽量伸直，与地面平行。

3、吸气，将右腿伸向后方，注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做动作，当腿伸向后方，则臀部会被压缩向前，前后各轻点1~2下即可。恢复到动作1，抬起左腿，重复上述动作3次，再恢复到动作1作为结束。

　侧踢腿可以训练你的平衡感，而且可以伸展腿部后侧肌群，强化臀部曲线。

1、伸直手臂，把头放低，侧躺，并调整身体位置，躺在垫子的后侧边缘。

2、吸气，核心肌群用力，先抬起上面的脚至与肩同高的位置，肩膀及颈部放松。

3、吸气，分别将双腿向前伸至最大角度，然后将腿向后拉。但要注意，骨盆的位置不要移动。换边，重复同样的动作。

4、换边，重复同样的动作。

　改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌杭×Α?/FONT>

1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

3、吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。

4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。

以下是引用jady在2005-8-23 17:52:00的发言：
真应该换套行头

同意

以下是引用ffyu在2005-9-24 11:31:00的发言：
pilate is very similar to yoga yah, what is the difference btw them, any jms knows that?

有些动作由yoga演变而来，有些从其他地方变来，我觉得她们两个的理念不一样吧，

pilates针对中心肌肉群，大概就是腰腹那一圈，动作讲究precision，不compromising，

以意念控制指挥肌肉运作。personally, i like pilates better

还蛮不错的啦