明白了练肌肉，要以最多能做的次数x来选重量。要长力量，练出肌肉，x就要小（6-8？）；要修饰肌肉，x就要大些（大于12）。而且练肌肉要隔天，给肌肉时间恢复。

我现在的问题是那每次要练多少组呢？组与组之间停多久才会最有效呢？

举例说我现在总是先做sit-up (就是按这个版上一个mm教的，她说要练一组30个，一次4组）各种姿势，每个30个。然后就上那些机械练脸上肢。大概4，5种，有的多些，有的少些。完了后，再回垫上，做sit-up。这时候每个姿势有时做30个，有时做60个。结束后，再上机械，连一遍。完了后，再回垫上，做剩下的sit-up。

我不知道这样的交替是不是有效。还是应该在垫上把所有的sit-up都做完了，再去练上肢？

另一个问题是，现在练多了，做sit-up就不是太困难。如果我有能力每个姿势一次做完120，那么我应该每个姿势一次都做完，还是应该继续分组，比如一次30个，做完所有姿势，再继续这样来3遍？

同样对于上肢的练习，应该把所有的机械练一遍再来呢，还是一个机械，先练一组，再歇几分钟，再练一组。。。完了后，再转向下一个机械呢？

但愿我把问题说清了

每一个动作要4组，或以上最好，组与组间隔不超过2分钟，如果以长肌肉为目的，那么一次去健身房要完成至少25组以上动作（至少个动作，每个5组计）才有效果，整个练习大约在1。5小时之内完成

作为初学者，可以考虑一个部位（一组肌肉）一个动作，一次练习完成所有部位（比如一次把胸肩背上肢练全了）。这是的主要目的是强化动作的标准，而不是重量的大小

中级水平的可以分部位练习，比如练习胸部，要用四个不同的动作，每个动作5组，再加上2-3个动作练习辅助肌群（例如三头是胸肌的辅助，二头肌是背肌的辅助），这样才有效果。然后一天练胸，第二天练背，第三天练肩这样循环，这样每组肌肉都能得到最大程度的锻炼和充分的休息生长期

高级程度只是训练的方式和强度有提高，基本道理是一样的，我目前还没有达到高级的职业化水平，不敢多作评论

以上经验是针对男生的，女生对肌肉的要求是不一样的，你还是咨询一下专业人士比较好

虽然偶是男生，^_^回一个供参考。

每次练多少组，组间休息多少，这些操作细节每个人都不太一样。我觉得mm的话练习的组数，休息时间还是以锻炼的时候感觉舒适为主吧。如果非要给个标准，你可以试试一个部位练个4～5组，组间休息1～2分钟。然后靠自己感觉 可增可减。不过如果累得要休息超过2分钟，状态看来也不好，干脆不要强迫练了。 锻炼多了，经验丰富了，可以靠经验调整。

sit－up和练上肢穿插做可以让人觉得不那么单一枯燥，不穿插也可以。

练腹部的东西有很多很多，就sit－up就有很多种，如果觉得太简单了，可以换点别的。一次就能做120了也没啥练头了。 有不少高难度的动作可以试一试。

对练上肢，男生喜欢分开不同的部位来练习，这样能集中训练达到更好的效果，大块muscle。哈哈，mm无所谓吧^_^

我想mm 主要运动量到了一定的程度，锻炼的形式就不是太重要，总会出效果的。还有就是多样化，均衡发展。 mm不会怕练出男生的肌肉。哈哈 国内的女生好像都很慌张 练得像男生，真要这么容易，我们就找块豆腐撞s了。哈哈

但愿我也把问题说清楚了

老大门真是专业,我自己在家弄了2个哑铃,一个杠铃就是一顿练,没分什么组