想听听板上干过刷脂和增肌的经验。。

我之前刷脂6周，每周都很标准的掉半磅多点儿，然后开始增肌到新年大约13周，起起伏伏把之前刷脂掉的重量大约找回了一半多。。抛开增加碳水提高的肌肉含水量，我估计整体重量增加可能就2磅，跟预想的每周增重半磅差得不是一点。

增肌的最后几周很难熬，感觉每天都stuffed，过节在家看Will T的一个视频，195磅吃2500卡，心态立马崩了，我俩体重相差70磅，但饮食只差了一片抹了花生酱的吐司，立马决定不track卡路里，intuitive eating，很鬼的是，心情变好不说，这几天体重节节攀升。。。就，虽然很开心，但完全搞不懂为什么会这样，我敢肯定这几天没有吃到2300.

想知道增肌过的JMS体重变化是怎样的，linear增加还是突然一下子这样跳上一个台阶？

感觉刷脂很科学，增肌很玄学。。。

如果天天练，主要是因为肌糖原和水的储备增加了吧？运动员比赛前歇几天，体重掉一两公斤是很平常的事。还有增肌运动会造成肌肉非细菌性发炎？六周以后回升是基础代谢降低了，但是前六周饿狠了，激素拼命刺激你储备能量？

以我非常佛系跟不专业的增肌经验来看，体重的增长速度就是给你一个信号，增加太快或者太慢说明可能需要调整micro或者卡路里（有时候也不一定），大方向差不多就行了。毕竟影响体重的因素太多，普通人也没有什么特别可靠的好办法测出来到底长了几磅肌肉几磅脂肪。如果你的力量一直在涨，吃的质量也都能保证，那就是很不错的信号，说明大方向是对的，体重涨得慢一点也挺好，clean bulk，长期可持续发展。如果增的太快，反而要注意控制一下，观察肚皮上的肉即可知：）我一开始也掌握不好这个度，尤其是特别想追求力量不停加重的阶段，生怕吃不够就都白练了。后面就佛系了，慢慢增，毕竟生活不可能天天都填鸭吃到撑，也不健康，不可持续。。找到一个舒服合理的点，尽量往macro的目标上靠拢，不用太撑。力量出现plateau，就改变训练program，或者deload，来一个cut周期，回头继续增。我看自己这几年的训练log，经常是进两步，退一步这样，有时候甚至会因为stress，情绪扰动，睡眠不足，出去旅游打破routine，受伤（这真的是最大的setback）等等特殊情况，退步得更多。。反正把时间战线拉长，做好一辈子持久战的心理准备，凡事就看开了，不要急着几个月见效果。增肌就是比刷脂的要求高很多，需要耐心，身体方方面面持续达到optimal状态才行，每寸肌肉都来之不易。

前面刷脂肪掉了3磅，增肌13周后体重涨了5磅。净增长2磅？

这长得不多吧？

自己能感觉到围度变化吗？

我是新手入门，增肌期间一周练几次？每次都练到tempo？

谢谢MM回复，增肌这段时间确实力量在涨，马甲线比起刚刷脂完看起来soft一点，但反而是我更喜欢的状态

我就是很疑惑主流的CICO，刷脂上灵，增肌好像就不怎么灵，我自觉macro起码蛋白质问题不大，training volume也可以，睡眠年纪大了差一点但也不太糟糕，唯一能想的就是增肌后期吃东西吃得心理负担有点大，可能是个stress factor

我可能没写清楚，刷脂掉了5磅，增肌只长了2.5磅。。。没啥围度变化

我一直是3天big day，然后其他日子做点mobility，不过最近工作忙了，改成练7天，每天2-3个excericise，20分钟搞定，想看看有没有意外惊喜

回复 4楼卖小姑娘的火柴的帖子

我可能没写清楚，刷脂掉了5磅，增肌只长了2.5磅。。。没啥围度变化

我一直是3天big day，然后其他日子做点mobility，不过最近工作忙了，改成练7天，每天2-3个excericise，20分钟搞定，想看看有没有意外惊喜

伤心的小猫 发表于 2024-01-05 11:40

求看图。特别想看马甲线

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谢谢MM回复，增肌这段时间确实力量在涨，马甲线比起刚刷脂完看起来soft一点，但反而是我更喜欢的状态

我就是很疑惑主流的CICO，刷脂上灵，增肌好像就不怎么灵，我自觉macro起码蛋白质问题不大，training volume也可以，睡眠年纪大了差一点但也不太糟糕，唯一能想的就是增肌后期吃东西吃得心理负担有点大，可能是个stress factor

伤心的小猫 发表于 2024-01-05 11:36

羡慕刷脂灵的。我感觉增肌需要天分。有的男生随便练一练，很快上大重量。女生无论怎么练，肌肉也不会是线性增长。