每天一起床哼唧哼唧练一个小时，忍不住这吃几口那吃几口，痛苦地控制饮食，结果越控制吃得越多。。。

楼主你不是一个人

一次少吃点，食量会慢慢变小的

多吃蛋白质对我是有效。我最近在读Dr. Gabrielle Lyon的Forever Strong，建议每磅体重吃一克，顿顿在数。控总能量摄入非常有效，还增肌👍

抓住问一句你选择什么蛋白质？我吃那么多不消化。

加蛋白质要循序渐进，自己track 一下每顿摄入，不要一下子增很多，消化系统不能马上适应。可能需要三四周时间适应，别太早放弃。

什么好消化因人而异。对我自己来说鸡蛋最好消化，我早餐吃三个。乳清蛋白粉whey protein或者胶原蛋白加在咖啡里。鱼相对比肉好消化。

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加蛋白质要循序渐进，自己track 一下每顿摄入，不要一下子增很多，消化系统不能马上适应。可能需要三四周时间适应，别太早放弃。

什么好消化因人而异。对我自己来说鸡蛋最好消化，我早餐吃三个。乳清蛋白粉whey protein或者胶原蛋白加在咖啡里。鱼相对比肉好消化。

realsimplejill 发表于 2023-12-26 11:22

中餐不太好track热量

你用的什么软件吗？

一次少吃点，食量会慢慢变小的

gafdasd 发表于 2023-12-26 10:12

我也是这么做的，不让我吃我估计会疯掉。所以我就是想吃啥就吃，但是尽量不多吃

不买垃圾食品 只吃热量低的健康的

不用，我习惯eye ball。知道几个基本知识点就能估计得八九不离十。比如所有weight bearing protein (牛肉猪肉羊肉鸡肉）的蛋白质含量在烹饪前是总重的1/4，所以比如牛肉炒彩椒用到一磅牛肉，我吃了半盘，那就是半磅牛肉，半磅的四分之一是50多克。

鱼肉、海鲜的蛋白质和肉类差不多。

鸡蛋的蛋白质是大鸡蛋7克、中等鸡蛋6克、小的五克。早餐三个中等鸡蛋约18克。

牛奶酸奶开飞儿是一杯8克。

豆腐一盒extra firm和firm的是40克。我不吃豆子，不然也可以算一下。

所以，有这么几个知识点，走遍天下都会算。

感谢分享👍这样算下来要吃够100克也不容易的哦？那我鸡蛋还是吃三个吧？一个蛋黄三个蛋白，我胆固醇高，蛋黄不敢吃多，但是蛋黄也有必不可少的营养是吧？还好蛋黄可以当花肥，不用浪费了。

Dr. Gabrielle Lyon她自己用心算，推荐读者用Cronometer

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又见到Dr. Stella ！ 😍

是不容易，我在80-90克之间就很饱了

胆固醇高如果是ldl高也是分情况的。不是超过90就一定不健康。近些年科学界对ldl有了新的认识，具体可以咨询专业人士。

回复 8楼believeicanfly的帖子

不用，我习惯eye ball。知道几个基本知识点就能估计得八九不离十。比如所有weight bearing protein (牛肉猪肉羊肉鸡肉）的蛋白质含量在烹饪前是总重的1/4，所以比如牛肉炒彩椒用到一磅牛肉，我吃了半盘，那就是半磅牛肉，半磅的四分之一是50多克。

鱼肉、海鲜的蛋白质和肉类差不多。

鸡蛋的蛋白质是大鸡蛋7克、中等鸡蛋6克、小的五克。早餐三个中等鸡蛋约18克。

牛奶酸奶开飞儿是一杯8克。

豆腐一盒extra firm和firm的是40克。我不吃豆子，不然也可以算一下。

所以，有这么几个知识点，走遍天下都会算。

realsimplejill 发表于 2023-12-26 12:24

干货

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感谢分享👍这样算下来要吃够100克也不容易的哦？那我鸡蛋还是吃三个吧？一个蛋黄三个蛋白，我胆固醇高，蛋黄不敢吃多，但是蛋黄也有必不可少的营养是吧？还好蛋黄可以当花肥，不用浪费了。

pdpd 发表于 2023-12-26 12:29

非常不容易。我第一次增肌为了蛋白质摄入达标，每天到一晚上就焦虑，白天千方百计的不停的往嘴里塞牛肉和鸡蛋🤣不过好处是精力旺盛，而且彻底改变了易寒体质，再也不怕冷了。我现在每天早上三个蛋不够，一般还要加罐沙丁鱼罐头才能保证全天量达标。另外，放心吃鸡蛋不要怕，胆固醇高跟你吃多少蛋黄可以说没啥关系。对我个人而言，血检胆固醇水平高低我是完全ignore不在乎的。如果你担心，可以查Lp(a)和apoB，但无论结果如何，我的lifestyle原则就一条：减少chronic inflammation。零processed food，零added sugar，零trans fat ，多吃Omega-3 fat少吃Omega-6 fat，不吃或者少吃引起insulin spikes的食物，如果非吃不可，安排在运动之前。

你的情况（assume你是女生哈），尽最大努力approach你的protein target就好了，增加蛋白粉不是必要的。学习你需要摄入的蛋白质到底translate成多少日常食物（就像楼上mm给你做的示范那样），和让身体逐渐适应这个摄入量，是个非常有价值的循序渐进的过程，对于长期的饮食控制和稳定来说，可以说是收益终生。

太赞了👍谢谢分享🙏 （努力吃早餐ing

我是女生。谢谢你的建议。我试过但是对我来说不sustainable。我想在一个相对容易speeding physical recover的状态下可以作为生活方式的重训和饮食。目前确实很难坚持1g/磅体重蛋白质。