是刚开始健身吗？听起来是，因为又是私教又是量体脂率的。建议你先坚持两个月看看，我感觉你吃的并没问题，从身高体重来看属于小基数减脂，坚持几个月如果还没效果可以试试拉高碳水加大力量训练。

kexiaonue 发表于 2023-07-21 20:53

谢谢，今年4月开始系统训练的，我调整一下饮食，再坚持三个月试试。

我体重110磅，158，体脂率却达到惊人的32%，没搞错，就是body fat rate。饮食上已经很克制了：早餐一个小全麦馒头夹一点点葵花籽酱和一个水煮蛋：午餐一小碗白饭配自己炒的快手菜少油少盐；晚餐现在夏天就是一些西瓜，或者蔬菜无米饭。全天只喝白开水，一天保证2升（看着有刻度杯子喝的），不喝任何饮料，不吃任何零食和糖。一周两次力量私教课，两到三次有氧健身操每次一个小时。

就这样体脂率降不下来。还有什么办法可以刷脂呢？

ssxx18 发表于 2023-07-20 22:13

楼主每天吃得太少，营养不够，蛋白质和脂肪严重不足，身体处于自保模式，囤积脂肪，有多少屯多少

假设一个人的基础代谢需要1300大卡/天，吃1000大卡以蛋白质脂肪为主的饮食，一定一定能减重减脂，配合锻炼，一周减一磅, more or less。

吃1000大卡以碳水为主的饮食，一开始能减一点点，然后身体就不继续减了，身体会下调基础代谢能力，往1000大卡降 (之前是1300大卡)。降到那个附近以后，开始收紧 expenditures, 不浪费楼主吃进来的每一个卡路里，能存多少就存多少。your body adapts to the environment it is in

所以光是少吃，制造热量缺口，要看少吃的前提是什么，如果已经以碳水为主，再少吃，减也是暂时的，然后就停滞甚至恢复反弹

为什么1000大卡以蛋白质和脂肪为主的饮食时身体不会下调基础代谢？两个原因，1) not all calories are created equal。1克碳水1克蛋白质0.45克脂肪都能提供 4Cal，但是对身体的 effect 非常不同，所以光说“制造热量缺口就能减肥”，听上去是真理，但是身体根本不这么应对。2) 吃以蛋白质脂肪为主的饮食时，如果没吃到基础代谢量，比如上面的需要1300只吃1000，身体可以动用存储脂肪，burn it for energy。碳水为主时没吃够，身体不会去 access stored fat

假设一个人的基础代谢需要1300大卡/天，吃1000大卡以蛋白质脂肪为主的饮食，一定一定能减重减脂，配合锻炼，一周减一磅, more or less。

吃1000大卡以碳水为主的饮食，一开始能减一点点，然后身体就不继续减了，身体会下调基础代谢能力，往1000大卡降 (之前是1300大卡)。降到那个附近以后，开始收紧 expenditures, 不浪费楼主吃进来的每一个卡路里，能存多少就存多少。your body adapts to the environment it is in

所以光是少吃，制造热量缺口，要看少吃的前提是什么，如果已经以碳水为主，再少吃，减也是暂时的，然后就停滞甚至恢复反弹

为什么1000大卡以蛋白质和脂肪为主的饮食时身体不会下调基础代谢？两个原因，1) not all calories are created equal。1克碳水1克蛋白质0.45克脂肪都能提供 1Cal，但是对身体的 effect 非常不同，所以光说“制造热量缺口就能减肥”，听上去是真理，但是身体根本不这么应对。2) 吃以蛋白质脂肪为主的饮食时，如果没吃到基础代谢量，比如上面的需要1300只吃1000，身体可以动用存储脂肪，burn it for energy。碳水为主时没吃够，身体不会去 access stored fat

Slou9900 发表于 2023-07-22 14:26

就喜欢大神的回复！ 其实很多抱怨贴，我都想说赶紧keto，效果杠杠的。 但很多人对keto有误解，我也懒得说了。

就喜欢大神的回复！ 其实很多抱怨贴，我都想说赶紧keto，效果杠杠的。 但很多人对keto有误解，我也懒得说了。

tastycakes 发表于 2023-07-23 16:50

身体 otherwise 健康的人，试试三个月的 keto, 然后变成长期低碳 (或者以低碳为主，时不时爆碳一下，不影响效果) ，比清水白菜煮蛋少吃+中等强度不痛不痒的有氧，要好使多了。后者减不了脂，长期还会把身体弄差

不过决定做 keto 就要做的正确，不然做了假的 keto, 没有效果，还误解人家。认真读 nutritional label 计算碳水摄入，而不是想当然什么碳水多什么碳水少。低碳网上有自己的定义，普通人执行的时候估摸摸吃现有水平的1/3-1/2差不多就是低碳，当然再低点也可以

我体重110磅，158，体脂率却达到惊人的32%，没搞错，就是body fat rate。饮食上已经很克制了：早餐一个小全麦馒头夹一点点葵花籽酱和一个水煮蛋：午餐一小碗白饭配自己炒的快手菜少油少盐；晚餐现在夏天就是一些西瓜，或者蔬菜无米饭。全天只喝白开水，一天保证2升（看着有刻度杯子喝的），不喝任何饮料，不吃任何零食和糖。一周两次力量私教课，两到三次有氧健身操每次一个小时。

就这样体脂率降不下来。还有什么办法可以刷脂呢？

ssxx18 发表于 2023-07-20 22:13

你这样一天下来摄入的蛋白质也太少了吧。身体可能进入保命模式，拼命囤积能省下来的能量变成脂肪存起来。

回复 6楼ssxx18的帖子

一方面是吃的比以前更注意了，劣质碳水吃的少了，蔬菜吃的多了，另外是有氧的量和强度上来了，记录每次有氧消耗了多少卡路里而不是只看时间，定个计划每周运动要消耗多少卡路里，比如今天运动消耗800卡，但吃的不多，有热量缺口，坚持就能降下来

lukaka 发表于 2023-07-20 23:23

你估计不是吃的太多，而是吃的太少，摄入不够基础代谢

体重很轻啊

体脂怎么样？腰粗吗？

假设一个人的基础代谢需要1300大卡/天，吃1000大卡以蛋白质脂肪为主的饮食，一定一定能减重减脂，配合锻炼，一周减一磅, more or less。

吃1000大卡以碳水为主的饮食，一开始能减一点点，然后身体就不继续减了，身体会下调基础代谢能力，往1000大卡降 (之前是1300大卡)。降到那个附近以后，开始收紧 expenditures, 不浪费楼主吃进来的每一个卡路里，能存多少就存多少。your body adapts to the environment it is in

所以光是少吃，制造热量缺口，要看少吃的前提是什么，如果已经以碳水为主，再少吃，减也是暂时的，然后就停滞甚至恢复反弹

为什么1000大卡以蛋白质和脂肪为主的饮食时身体不会下调基础代谢？两个原因，1) not all calories are created equal。1克碳水1克蛋白质0.45克脂肪都能提供 4Cal，但是对身体的 effect 非常不同，所以光说“制造热量缺口就能减肥”，听上去是真理，但是身体根本不这么应对。2) 吃以蛋白质脂肪为主的饮食时，如果没吃到基础代谢量，比如上面的需要1300只吃1000，身体可以动用存储脂肪，burn it for energy。碳水为主时没吃够，身体不会去 access stored fat

Slou9900 发表于 2023-07-22 14:26

请问基础代谢1200，想减肥要怎么吃？

请问基础代谢1200，想减肥要怎么吃？

jzy 发表于 2023-08-24 17:56

假设一个人otherwise身体健康，就是想单纯减脂，看你的目标，如果想三四个月减下来，就严格正确做 keto，结束后长期保持低碳。低碳期间用肉 (红肉，海鲜，带皮鸡肉等等) 和 non-root veggie 把自己吃到8/9成饱，愿意 intermittent fasting 就一天两顿，同时养成不吃零食的习惯。碳水不是一丁点都不能吃，比如米饭面条 root vegetables 和水果这些，少吃点，原有水平的1/4-1/3，没问题的，缺的这部分卡路里用蛋白质和脂肪补上。偶尔嘴馋爆碳也没关系，过完瘾再减回去，别老爆就行。

不想keto的，就坚持长期低碳吧，见效慢些，可能要半年一年。

建议不要长期限制自己的卡路里摄入，需要1200就吃到1200附近，少太多对身体不好。还有一个原因是低碳的人不需要刻意限制卡路里，自然而然地就不会多吃，因为蛋白质和脂肪比碳水抵饿多了。碳水为主的饮食才会老吃老饿。

这不是一个完全科学的答案，就是一个idea而已。主打思想就是低碳，当然还有锻炼。

假设一个人otherwise身体健康，就是想单纯减脂，看你的目标，如果想三四个月减下来，就严格正确做 keto，结束后长期保持低碳。低碳期间用肉 (红肉，海鲜，带皮鸡肉等等) 和 non-root veggie 把自己吃到8/9成饱，愿意 intermittent fasting 就一天两顿，同时养成不吃零食的习惯。碳水不是一丁点都不能吃，比如米饭面条 root vegetables 和水果这些，少吃点，原有水平的1/4-1/3，没问题的，缺的这部分卡路里用蛋白质和脂肪补上。偶尔嘴馋爆碳也没关系，过完瘾再减回去，别老爆就行。

不想keto的，就坚持长期低碳吧，见效慢些，可能要半年一年。

建议不要长期限制自己的卡路里摄入，需要1200就吃到1200附近，少太多对身体不好。还有一个原因是低碳的人不需要刻意限制卡路里，自然而然地就不会多吃，因为蛋白质和脂肪比碳水抵饿多了。碳水为主的饮食才会老吃老饿。

这不是一个完全科学的答案，就是一个idea而已。主打思想就是低碳，当然还有锻炼。

Slou9900 发表于 2023-08-24 19:51

感谢

感觉测量有误

一周两次私教，私教没给点建议？

我看这楼里回复吃1000，1200卡再次认清了我是真的能吃…..我现在cut每天1800，最盼望的就是吃饭…

LZ，做无氧，做无氧，做无氧，你需要肌肉，配合重训我把基础代谢从大约1500吃到了1700，然后今年吃到了约2100，2200才有了现在的底气cut（原本是想吃到2500再cut，奈何实在吃不下了）, 整个期间体重增加体脂降低。我个人意见是只谈饮食不谈重训都是白搭

哈哈，mm你不需要理会不重训只关心减肥的人的说法。我增肌期间也是一直吃2300左右，最大的challenge确实就是再多吃不下了！最近因为换了训练program又开始一轮fast，卡路里也自然降下来，估计在1900左右。开始几天有点难想找吃的，后面习惯了就好，体重已经开始往下掉了，最爽的是cut期间照常大鱼大肉，还能吃冰激凌😋 不过代价就是确实力量上不去。反正我现在的program是high reps，就是他们说的stigma training，把以前忽略的一些细节补上，长期来看希望会促进下一次strength的提高。

没错，今天娃生日我跟着吃了个巨大的cookie哈哈，基础代谢搞好了，再cut也仍然吃得很好。我这周cut第三周，体重和维度都在掉，下周吃回基础代谢interrupt 一下，恰好也是开始新的high rep training cycle。我现在有意识的不去看之前的训练记录，免得心塞🥲

最近看见好几个帖子，都是已经吃得很少了（在我看来），却还在质疑是不是吃太多所以没能减重减脂，回帖的低碳，轻断食，keto, 都是有效的工具，但我觉得一个很重要的前提是节流也得有那个空余才行，除非真是吃1000卡就饱得不行了，还是先想想怎么开源把基础代谢提高再说

是啊，最逗的是，好多人卡路里低到不能再低，奇怪体重降不下来，然后大家回帖说一定是增肌了不用纠结体重。。我真想&$*%，增肌可比减肥难度大太太太多了，吃练睡差哪一点都不行。吃那么一丁点还幻想着能增肌，拜托她们自己先试试有没有那么容易。