【UPDATE】9/18 在这里学了很多知识，谢谢大家了。来汇报一下，现在体重减到大约135lb了，从7月初开始算是减了10lb了，达成了一半目标。

8月底膝盖感觉不行，休了几天，好了。感觉是原来可能练得有点多，所以9月初试着练Caroline Girvan的 Iron series，不自量力用了10lb的dumbbell，结果虽然跟下来了第一天leg day，腿也废掉了。大腿酸了整整4天，第3天开始连着划了2天船recovery row，才好了。老老实实回去练了一周CG的Beginner one week program。现在重新开始练CG的Iron，但用5lb dumbbell开始，第一天下来还好。

准备接下来如果能吃得消就跟着CG的Iron一周5天练，加划船一天算是recovery加有氧。如果吃不消就一周练3天她的Iron系列，其他3天划船30分钟，像这楼里mm建议的，一天strength，一天有氧。其实2周前就达到136lb，这两周好像体重上没什么进展，也就减了1lb。饮食上没有接着track，但基本一日三餐，不吃零食，尽量多蛋白制少碳水，也从没饿着。

总体自己感觉运动起来，身体精神面貌好了，天天出汗，皮肤好像也更好了。大腿肌肉更明显了，上身还看不出来（估计肥肉太多）。划船速度和耐力也在进步。继续加油。

【UPDATE】听了楼里mm们的建议，也意识到鱼和熊掌很难兼得。我想我自己心里还是更想减肥多一些，年纪大了也不想丢失肌肉，标题起得可能有点不准确。等把基数减下去一些，到125lb了，再加大增肌力度。现在希望是在减脂的过程中保持代谢和保持肌肉。谢谢。

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运动新手，在这里学习了很多知识，谢谢大家。还听了不少mind pump的YouTube视频。

我7月初开始划船，感觉比跑步对我来说容易坚持，目标是想从145磅减到125磅。40+了，也意识到涨肌肉的重要性。大家帮我看看这样的运动和饮食计划靠谱吗？

1. 饮食上，过去2周用App track了一下，基本能保持每天摄入1200-1300大卡，大概24% protein，39% fat，37% Carb。零食不吃了，3餐都吃，但晚饭不吃米饭。还在争取增加protein的过程中。
2. 运动上（在家）：大概一周划船3天，一次5000米，一次interval training (250m or 500m full speed + 1-2min rest, 划个5-10次rep），一次easy row 5-6000米。或者跟着Dark Horse Rowing做个20-30分钟的练习。
3. 准备每周加1-2次dumbbell strength training，Youtube上的 dummbell full body workout，大概10个动作，每个动作8-12次，做2-3个rep这样。Strength training之前会先划个5-10分钟船热身一下。试过一次用5lb dumbbells，感觉还挺好的。刚去买了10lb 和 15lb的，准备逐渐加大重量。

原来只划船，3周只减了1-2磅。自从开始track calories，更加注意了一下饮食，保持每天200-400 calories deficit, 戒了零食，减少碳水，基本2周后减到140lb了。大家看看有什么要加减的？多谢了。

楼主既然听mind pump，应该知道他们最不提倡的就是一上来就狠狠节食限制卡路里吧。按照他们的经验，起始阶段最主要任务是通过力量训练，把身体代谢率提高到在增加卡路里的情况下还能保持体重不变，纬度减少，力量上涨。然后一旦减少卡路里摄入，体重自然会蹭蹭的往下掉。

你现在如果1200-1300的摄入，不好意思，增肌没有可能，连维持现有肌肉都做不到。哪怕对于老手，纯大重量力量训练不做任何有氧，在减重的过程想保持肌肉不流失都很困难。你这么aggressive的cut，还有大量的有氧，几乎可以保证要掉肌肉。

谢谢回复。我有个fitness band，track了一下，基本每天消耗掉的热量在1500-1700。吃的，如果消耗多我也会多吃点，所以基本能保持每天calories deficits 在200-400。我听一些YouTube，好像说这个量（少于500 calories deficits ），可以同时减脂和增肌。如果太多，那控制在多少的calories deficits比较好？

体重140lb的话应该基本代谢就能到1400了，你还锻炼，所以每日怎么也有1700往上了，只吃1200的话确实有点儿少。你可以先减少碳水增加一些蛋白质看看。

我也觉得才吃1200，1300太少了，而且Marco分配蛋白质还最少，我完全想象不出来这么大的运动量吃这么点得有多饿。。。也没听说过卡路里deficit控制在某个range能减脂增肌

在新手增肌蜜月期来cut，感觉好可惜

没想到大家都觉得我吃少了。其实吃1300大卡并不觉得饿，因为我尽量多吃蛋白质，脂肪也不少（因为做菜都是用油炒的，肉里也有肥肉那种）。而且我锻炼都是晚上9-10点，因为只有这个时间有空，所以都是吃饱了，感觉是把晚饭给消化干净了。晚上睡觉也从没觉得饿。

听了大家意见，过去周末两天基本吃到快1400大卡，运动是一天划船33分钟（6000米），快走散步25分钟；一天划船9分钟，strength training 25分钟。两天体重没有变化。也有可能我自己的饮食tracking不是很准，因为中餐有点比较难track。不过肉眼可见，自己确实瘦了，虽然也就减了5磅，希望有些是长的肌肉。

谢谢大家。

吃得少不少，看你的目的。如果你是为了减重，恭喜你成功了。但这样绝对没有可能涨肌肉。我算了一下，按照你的卡路里比例，蛋白质每天摄入量也就是80g顶多，按照你的体重来看还不够维持。真正的增肌减脂body recomp，要保证吃到1-1.2x体重的蛋白质，同时最大化力量训练，为了保证摄入的热量用在刀刃上满足肌肉的恢复，基本没有余地去做任何有氧。

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吃得少不少，看你的目的。如果你是为了减重，恭喜你成功了。但这样绝对没有可能涨肌肉。我算了一下，按照你的卡路里比例，蛋白质每天摄入量也就是80g顶多，按照你的体重来看还不够维持。真正的增肌减脂body recomp，要保证吃到1-1.2x体重的蛋白质，同时最大化力量训练，为了保证摄入的热量用在刀刃上满足肌肉的恢复，基本没有余地去做任何有氧。

Giovanna 发表于 2023-08-21 16:57

明白了。谢谢大家。我想我自己心里还是更想减肥多一些。等把基数减下去一些，到125lb了，再加大增肌力度。现在希望最少能保持肌肉。

mm，喝水2升打底。轻断食，16-8.营养减肥。适度锻炼。我去年120+减到102最低

mm，喝水2升打底。轻断食，16-8.营养减肥。适度锻炼。我去年120+减到102最低

doubleca 发表于 2023-08-21 21:52

祝贺mm。我也试过168，但很难坚持，早饭不吃很饿，而且早上习惯喝大杯加糖奶的咖啡（现在早饭吃个鸡蛋加咖啡）。晚饭不吃就更难了，平时睡得较晚，而且锻炼在晚上。所以现在三餐的模式还比较可控。谢谢提醒要多喝水。争取一周一磅健康运动减肥。

一般是先减脂后增肌，增肌的时候必须增加碳水摄入，按照你这个热量摄入估计增肌难。

看自己体脂，高于28%的话70%刷脂，30%力量，如果24%-28%一半一半，如果低于这个24%，就反过来，别处搬来的

那你应该非常强壮呢

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那你应该非常强壮呢

Fyq林 发表于 2023-09-18 21:40

是比较胖，不强壮。从来不锻炼那种，哈哈

也许你可以找那种专门给练健美的人做教练的人咨询。他们对于怎么吃能给你增肌很懂。就我关注的健美运动员博主，他们的饮食都绝对不少的，吃的很clean，但摄入绝不止1300卡。同时，他们用会在撸铁的时候加入至少30分钟的有氧（一般放最后）。他们都有一个厨房里用的称，分量都很精细。最后增肌或减脂，可以在routine里加入重量训练（注意warm up和动作的正确性），无需太大的重量，循序渐进就好。这样可能你的减脂增肌会相对容易实现。

加油，我有同样的问题/需求。

我是从138开始的，目前到120左右了。

开始主要还是增强基本的心肺能力，主要是跑步，让身体fit起来一点。中间试图增加WT，结果有点搞得身体过于疲惫了，反而造成了伤痛。中间只好减少运动量，满满调整。调整了差不多一个半月的样子，目前慢慢恢复到一个星期20 MILES左右，感觉渐渐稳定了，身体好像还可以接受的程度。

现在也打算慢慢加一点WT，考虑到之前进阶太快受伤，这次尽量温和一点。从网上看到有MAP Anabolic的训练计划，里面还有个PRE PHASE，看了看似乎量比较合理，打算从这个开始，一周两次，每次全身。然后中间会有很轻量的trigger session 1-3次。Trigger基本是很简单的自重或者Band。这样可以持续刺激肌肉，保持肌肉active但是不至于增加太大负担。

我现在基本是135 跑步，3 MILES，周末一个LONG RUN 9-10 MILES

周中考虑2，4做MAP的PRE PHASE。然后慢跑或快走1 MILE 帮助消除乳酸。

Trigger 只能放135选择2-3天来做。一般来说WT应该放有氧前面来做。但是可能也不一定，这里的trigger session是很简短的，10分钟以内就完成了。建议是一天做1-3次都可以。