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跳重绳和划船是两个最全面的涵盖有氧+力量的 full body workout。划船非常 demanding, 优秀选手的VO2 max 水平可以和纯种种马的表现媲美 (weight adjusted)。

像楼主说的，男选手现在都在1.9米以上身高里选拔，身高决定了 per stroke 的移动距离。近年来唯一的特例，是2012年伦敦奥运会上男子双桨决赛，新西兰选手两个选手，一个1.81, 另一个1.76，在一众高大强壮的各国顶尖选手中间，从第五名位置，倒数第二，最后追上夺冠，非常好看

https://youtu.be/KC_OcudRnKc

100年前大学 varsity 级别的赛程更长，4英里，划完需要20分钟。看书上写，从比赛开始那一刻起，muscle starts to scream because of pain, 中间没有一秒可以停下喘口气或者喝口水，开个小差都不行，不然入水角度和节奏就全乱了，只能盯着前面队员红红的脖子，忍受20分钟的 torture, 直到喊号的叫停。划船虽然最早源于英国牛津剑桥，上流社会公子哥之间的比赛，但是可能他们也知道 the best men in the world 不仅要有优异的头脑智慧，还要有过人的体力和耐力，结果就是 cultivate 出这个异常折磨人的运动

1936年华盛顿大学代表美国参加男子8人艇比赛，坐 stroke 位置控制桨速的 Donald Hume 从小就呼吸道毛病，老感染，去德国的路上病了一路，1.90的小伙最后只有140多斤, 到了德国好不容易撑到美国队进入决赛，最后实在不行了，被教练换下来让替补上。stroke 位置的队员作用是execute coxswain 喊出的桨速，传给他身后的队员。当时替补和其他队员之间配合不够，于是剩下的7个队员跟教练求情，说他们需要 Don Hume, 只要把他绑在stroke 位置上，让他传递 coxswain 喊出的桨速，不需要他出什么力气，让他们剩下的7个人 pull him through.

视频上德国队和意大利队的队员身材和体型接近于present day male oarsman, 看上去年纪大约25-30, 纳粹国家全国选拔国家出钱全职训练比赛，好吃好喝供着。相比较华盛顿大学的8个学生19-21岁，动态视频上更显示真是身材，一个个瘦的我都不忍心看，其中一个还重病着气都不能喘顺 (偏偏还是需要最强劲VO2 max 的运动),. On top of that ,. 英美两个盟国队被assign 到最不利的赛道，美国在最外面最弯最受风阻影响的那条道，AND 两个队还都因为没听到开始信号落后了几秒才启动。 最后结果是美国队 against all odds 得冠，希特勒特别不高兴，看完一言不发走了。

比赛完Don Hume 累惨了，还得强打精神在镜头面前不给国家丢脸硬撑着微笑着把得奖花圈套头上再脱下来给身后的队友

Slou9900 发表于 2023-05-28 04:57

歪个楼问一下，为什么总说跳绳是有氧？如果一两分钟就坚持不下去，跑步却能跑很久，说明了什么？

室内赛艇是一项相对小众的运动，但比起跑步和起自行车， 使用划船机能够得倒一些独特的训练效果，如果想买一个能兼顾有氧耐力和力量的健身设备，首选划船机。划船是一项爆发力耐力运动。划船的时候，特别是在桨频较低的情况下，每一桨大约只有1/3的时间在发力，另外2/3的时间是在回位。因此，发力过程中身体输出功率大大高于全程的平均功率。比如在Concept2上要想保持2:00分/500米的配速，所需的平均功率是200W，但是实际发力时的平均功率是600W。由于划桨并不是匀速，peak功率比600W更高。这样高的功率，需要全身大部分肌肉的协同发力，包括腿，臀，背，手臂和核心。由于这个特点，顶尖划船机运动员都是身材高大，肌肉强健：男性大部分在1.9到1.95米，近100公斤；女性1.8米左右，70 到77公斤。但是除了强壮，划船同时要求极高的有氧耐力。划船运动员的VO2max跟越野滑雪和自行车选手同处最顶尖的水平，可以超高70 ml/kg/min。如果使用划船机，并采用有效的训练计划，可以获得很全面的健身效果。可以在这里欣赏一下Rower的体型：https://www.youtube.com/watch?v=0HkUi5Xqe3I

要想从划船机上的训练获得最大的收益，训练需要兼顾有氧耐力，爆发力，和无氧耐力。每周3-4天匀速稳态训练，每次30-60分钟，或者更多。基于划船运动的特点，这些稳态训练跟跑步的Zone 2 不一样。每一桨都要很实在，不能够软绵绵，否则效果不佳。有效的划船稳态练习，一般心率会比跑步的Zone 2 要高，而且会有cardiac drift。我一个小时的稳态，一般划14000米左右，虽然整个过程perceived exertion 不变，心率会从130多逐渐爬升到150多。这些稳态练习是有氧耐力的基础。除了稳态练习，每周还应当有至少一次的short intervals（比如500米x8, 1000米x 4 等），和long intervals （1500米x5，2000米x4 等）。这些interval的pace通常是要到你刚好能够完成计划，但再快一点都坚持不下来的程度。这些interval对于提高VO2max非常关键，另外，它们还能让你熟悉划船测试时的身体和心理反应。

室内划船的最主要测试项目是2000米，这也是奥运赛艇的标准距离。目前Concept2上的2000米纪录是5:35.8。一般业余爱好者，男性在7分以内 （需要302W的平均功率），女性在8分以内就算是非常不错的成绩。普通身材的人，要想达到这样的成绩可能需要好几年的努力，也有可能永远达不到。2000米测试是对身体和心理的极大考验，（可以参见https://www.youtube.com/watch?v=73fhN2GXAMo ）， 很多人全力以赴结束之后都是要呕吐，或者倒地躺几分钟，但从中获得的满足感也只有做了才知道。

关于划船机，最推荐的是Concept 2。它是室内划艇的标准，也是专业运动队必备的装备。虽然看起了没有water rower美观，concept 2非常皮实，而且表头输出完善准确的数据。在任何一台concept2 上的成绩都是可以横向纵向比较的。

Rubicon5 发表于 2023-05-27 22:14

我还意识到，因为主要的时间在玩其他运动，我的锻炼目的可能和楼主差好多，如果造成歪楼，还请包涵啊。

回复 21楼的帖子

普通重量的跳绳是有氧。跳不下去，应该是疏于练习，手腿协调方面需要进步。

跳绳不仅仅是简单的重复跳，如果真是那样，那两手举着两个各0.25磅的哑铃跳1000下，离地5厘米，就应该跟真正跳绳1000下，离地5厘米感觉差不多。跳过的都知道感觉完全不一样，后者难多了，难就难在需要手腿配合，大脑告诉你起跳时间点必须精准，早点晚点都不行，很快就被绊住。跑步没有绳子羁绊，能跑很久，说明无绳跳绳能跳很久，但是有绳子就不一定了

拳击运动员热身也是用跳绳，正好说明这点，这项运动除了耐力和力量，还需要协调灵敏，对他们来说跳绳热身是为了激发后者，他们耐力和力量是不缺的

我小时候跳绳很厉害。几十年后捡起来，一开始每几十下就被绊住，每次运动前的三分钟的跳绳热身对我来说是很尴尬的折磨。后来发现坚持一段时间就好了，运动有记忆，很快就协调起来。

你是很认真在划啊。

我今天又去试了两个2000米。第一个是用的3:15/500米的配速，现在明白了，resistance啦，stoke的充分度和频率啦都反映在这个配速里了，感觉还挺简单直观的。这个配速是我不注意monitor的速度, 身体的感觉有点出工不出力，没喘没出汗。第二个2000米我认真看monitor，基本在2:50，再快感觉不是空腹有氧了(我的时间只够结合168做有氧)，走神速度会降，有小喘和出汗。我看网上说因为这个运动重心没有起伏，对身体impact小，有氧强度的确是小于跑步的。

说说我喜欢的几点，一是腿是固定的，整体动作均衡不容易变形，应该很适合我身体有伤的时候做有氧。二是可以腿不动，单纯练腰腹上身和手臂。(不过我老公说可以直接去器械上练，好像也有道理。) 三是对于我孩子有氧差，上身完全没有锻炼的情况，应该还是很好的有氧和力量结合的运动。

.Cheers. 发表于 2023-05-29 12:58

划船的力量输出主要来自下肢，70%。我没划过，我是看了那本书然后看了很多视频文章，看运动员说的

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有点种草

你是很认真在划啊。

我今天又去试了两个2000米。第一个是用的3:15/500米的配速，现在明白了，resistance啦，stoke的充分度和频率啦都反映在这个配速里了，感觉还挺简单直观的。这个配速是我不注意monitor的速度, 身体的感觉有点出工不出力，没喘没出汗。第二个2000米我认真看monitor，基本在2:50，再快感觉不是空腹有氧了(我的时间只够结合168做有氧)，走神速度会降，有小喘和出汗。我看网上说因为这个运动重心没有起伏，对身体impact小，有氧强度的确是小于跑步的。

说说我喜欢的几点，一是腿是固定的，整体动作均衡不容易变形，应该很适合我身体有伤的时候做有氧。二是可以腿不动，单纯练腰腹上身和手臂。(不过我老公说可以直接去器械上练，好像也有道理。) 三是对于我孩子有氧差，上身完全没有锻炼的情况，应该还是很好的有氧和力量结合的运动。

.Cheers. 发表于 2023-05-29 12:58

你大概开始体会到了pace跟effort的关系了。不过3:15/500m 的pace, 输出功率是47.2 W, 2:50/500 是71.2W，这对于女性也算是非常轻松的有氧。其实rowing是最demanding的有氧运动之一。如果2000米7:00完成 （1:45/500 pace，300W，大部分中等身材的男性业余爱好者都做不到的）， 对有氧能力的需求大致相当于跑一个5分钟的mile run，但是rowing还需要力量和power。

如果想知道自己rowing大概在什么水平，可以看看concept 2 上的ranking： https://log.concept2.com/rankings 我怀疑这些数据有些skewed，因为把自己数据排上去的人可能都是自我感觉不错的。

如果想进一步体验rowing，强烈建议看看concept2 网站上的教育内容：https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/technique-videos 你提到 “一是腿是固定的，整体动作均衡不容易变形，应该很适合我身体有伤的时候做有氧。二是可以腿不动，单纯练腰腹上身和手臂。” 这其实跟rowing运动的重点是南辕北辙的。rowing基本上是下半身加核心的运动 （70% 到80%），手臂只起很小的辅助作用。每个stroke，大部分能量来自腿推动和body swing，背部和手臂主要起到传递能量到handle上的作用。不过，虽然rowing不是主要练习手臂，你如果坚持下来，手臂的肌肉也会有很好的发展，当你的训练达到一定程度之后，每个stroke通过手臂传递的力量跟你的体重相当，甚至更高。一个小时下来，1000多个strokes，your arms can feel it.

没问题，回头我可以把我的回帖整理起来发到主贴里面

划船的力量输出主要来自下肢，70%。我没划过，我是看了那本书然后看了很多视频文章，看运动员说的

Slou9900 发表于 2023-05-29 14:22

我看的是60%，不管是多少，感觉这楼的context是说相对比其他有氧运动的比例要低，也就是相对让其他部分运动多一些，而有氧又有各种好处需要时不时练练。不然引体向上最练上肢，但有几个人能把引体向上练到有氧的程度？

具体的办法是 steady state 的时候可以听书，听音乐，或者闭上眼睛仔细体验每一个stroke的每一个细节，有冥想的效果，时间过的很快。Intervals are extremely hard。Interval的时候不需要分神的东西，因为每一根神经都在想怎么样才能坚持下来。When doing hard intervals, such as 2000m x 4, and 500 m x 8, your body and mind will tell you that you must stop. Your legs will be sour and in pain, gasping for air, and your brain will tell you that you will not be able to finish. 这个时候坚持下来，会很有满足感。

另外就是定目标。Rowing （on Concept 2 rower) 最大的特点是可以采集非常精准的数据。每次训练目标都可以精确的零点几秒的pace，逐渐看到进步会很有意思。

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普通重量的跳绳是有氧。跳不下去，应该是疏于练习，手腿协调方面需要进步。

跳绳不仅仅是简单的重复跳，如果真是那样，那两手举着两个各0.25磅的哑铃跳1000下，离地5厘米，就应该跟真正跳绳1000下，离地5厘米感觉差不多。跳过的都知道感觉完全不一样，后者难多了，难就难在需要手腿配合，大脑告诉你起跳时间点必须精准，早点晚点都不行，很快就被绊住。跑步没有绳子羁绊，能跑很久，说明无绳跳绳能跳很久，但是有绳子就不一定了

拳击运动员热身也是用跳绳，正好说明这点，这项运动除了耐力和力量，还需要协调灵敏，对他们来说跳绳热身是为了激发后者，他们耐力和力量是不缺的

Slou9900 发表于 2023-05-29 14:12

谢谢，我时不时拿跳绳做击剑课的热身，有点进步，能跳正反花了。的确如你所说是协调性的问题，我孩子只能跳十二十个。

欢迎加入rowing的队列。如果要购买划船机，不要被fancy 的广告影响。除了有点吵，最实用，数据最准确，体验最贴近真实赛艇的就是Concept 2. 其他还有几个可以相提并论的牌子，比如Rowperfect, 要贵很多。另外一些大众的牌子，比如Peleton, water rower要不不能提供真实rowing体验，要不数据不能横向比较，都有缺陷。

回复 26楼hrguoke的帖子

欢迎加入rowing的队列。如果要购买划船机，不要被fancy 的广告影响。除了有点吵，最实用，数据最准确，体验最贴近真实赛艇的就是Concept 2. 其他还有几个可以相提并论的牌子，比如Rowperfect, 要贵很多。另外一些大众的牌子，比如Peleton, water rower要不不能提供真实rowing体验，要不数据不能横向比较，都有缺陷。

Rubicon5 发表于 2023-05-29 18:07

如果能网络联网划船比赛就有意思了。

回复 34楼.Cheers.的帖子

可以的。每年都有Indoor rowing championships， 用的都是concept 2 rower。比如https://worldrowing.com/event/2023-world-rowing-indoor-championships。

另外还有其他较小的联网比赛,日程都可以在这里查到： https://www.concept2.com/indoor-rowers/racing 。https://www.concept2.com/service/software/ergrace-online

另外很多地方都有on water rowing club。

Concept 2自己的自己的 ErgData app现在加了一个功能，可以在训练的时候跟别人实时比较。不过我现在都不用这个功能了，因为我一连上去，就会想超过别人，会打乱训练计划。

你是很认真在划啊。

我今天又去试了两个2000米。第一个是用的3:15/500米的配速，现在明白了，resistance啦，stoke的充分度和频率啦都反映在这个配速里了，感觉还挺简单直观的。这个配速是我不注意monitor的速度, 身体的感觉有点出工不出力，没喘没出汗。第二个2000米我认真看monitor，基本在2:50，再快感觉不是空腹有氧了(我的时间只够结合168做有氧)，走神速度会降，有小喘和出汗。我看网上说因为这个运动重心没有起伏，对身体impact小，有氧强度的确是小于跑步的。

说说我喜欢的几点，一是腿是固定的，整体动作均衡不容易变形，应该很适合我身体有伤的时候做有氧。二是可以腿不动，单纯练腰腹上身和手臂。(不过我老公说可以直接去器械上练，好像也有道理。) 三是对于我孩子有氧差，上身完全没有锻炼的情况，应该还是很好的有氧和力量结合的运动。

.Cheers. 发表于 2023-05-29 12:58

我划了8、9个月而已，但是目前比较投入。每周70公里左右的量。

作为个子比较矮的男性，（身高xxx, 体重68kg)，我现在还在争取突破2000 米 7:20的大关，长远目标是2000米 6:59.

你大概开始体会到了pace跟effort的关系了。不过3:15/500m 的pace, 输出功率是47.2 W, 2:50/500 是71.2W，这对于女性也算是非常轻松的有氧。其实rowing是最demanding的有氧运动之一。如果2000米7:00完成 （1:45/500 pace，300W，大部分中等身材的男性业余爱好者都做不到的）， 对有氧能力的需求大致相当于跑一个5分钟的mile run，但是rowing还需要力量和power。

如果想知道自己rowing大概在什么水平，可以看看concept 2 上的ranking： https://log.concept2.com/rankings 我怀疑这些数据有些skewed，因为把自己数据排上去的人可能都是自我感觉不错的。

如果想进一步体验rowing，强烈建议看看concept2 网站上的教育内容：https://www.concept2.com/indoor-rowers/training/technique-videos 你提到 “一是腿是固定的，整体动作均衡不容易变形，应该很适合我身体有伤的时候做有氧。二是可以腿不动，单纯练腰腹上身和手臂。” 这其实跟rowing运动的重点是南辕北辙的。rowing基本上是下半身加核心的运动 （70% 到80%），手臂只起很小的辅助作用。每个stroke，大部分能量来自腿推动和body swing，背部和手臂主要起到传递能量到handle上的作用。不过，虽然rowing不是主要练习手臂，你如果坚持下来，手臂的肌肉也会有很好的发展，当你的训练达到一定程度之后，每个stroke通过手臂传递的力量跟你的体重相当，甚至更高。一个小时下来，1000多个strokes，your arms can feel it.

Rubicon5 发表于 2023-05-29 17:53

很羞愧啊，感觉自己简直是来捣乱的了。我再多体会体会。我想我是在找自然而然达到相对大运动量的有氧，比如冬天越野滑雪十分钟里外湿透，不需要刻意集中注意力的。主要是需要我集中注意力的运动已经很多了，，，

回复 37楼.Cheers.的帖子

动作熟练之后感觉就像跑步一样，自然而然，也无需随时去看pace，你的身体自己知道。

回复 34楼.Cheers.的帖子

可以的。每年都有Indoor rowing championships， 用的都是concept 2 rower。比如https://worldrowing.com/event/2023-world-rowing-indoor-championships。

另外还有其他较小的联网比赛,日程都可以在这里查到： https://www.concept2.com/indoor-rowers/racing 。https://www.concept2.com/service/software/ergrace-online

另外很多地方都有on water rowing club。

Concept 2自己的自己的 ErgData app现在加了一个功能，可以在训练的时候跟别人实时比较。不过我现在都不用这个功能了，因为我一连上去，就会想超过别人，会打乱训练计划。

Rubicon5 发表于 2023-05-29 18:17

挺有意思的。

谢谢lz 科普，非常实用的信息。

最近 row了几次，看着 force 的图形，纠正发力。才小于3分半/500m。能从 30w 提高到40w+，对我这个三天打鱼，两天晒网的新手，真是提高太多了。真是才学会用到臀肌和腿的力量啊。