大体重，从10月份到现在，三个半月减了20磅。 BMI 从28.1 降到24.9.

目标再减个10-15磅。

我目前的饮食和日常训练如下，请各位看看提提建议，也鼓励鼓励我继续努力。 鞠躬感谢！

饮食： 从最开始的16/8 到现在22/2， 坚持了有俩月吧。 并不是每天都能22/2， 周末或者节日可能会18/6。 不吃/很少吃米面。差不多一个月有个2次吃米面，但肯定不是一碗大米饭，一碗炸酱面那种。就一两口吧。 多吃蛋白质和青菜。 最近爱上了BUTTER LETTUCE 汉堡包。每天都惦记着吃那个。

锻炼： 开始是一周3，4次有氧运动，一次全身无氧workout. 坚持了1个半月，后面没时间就减成一周一次有氧跳操，一次力量训练。 12月中开始去健身房。 基本上WEEKDAY 是每天去45分钟或者1小时的课， 周末一天 跳一个小时的舞， 一天练一小时力量。

我现在每天的安排是： 早上6点健身房上课， 周一瑜伽，周二SHRED, 周三力量，周四HIIT, 周五瑜伽。 周六跳舞，周日力量。 每周一晚加一节举重课。 单纯是因为喜欢那个课的老师。并不是真想举重。。。

练完直接去上班，上午喝大量的水。如果很饿很饿，我就喝杯咖啡，放HEAVY CREAM, 不放糖。（基本上一个月两次的频率）

每天下午5点-7点吃东西， 一般是一大把碧根果+CHEESE。 然后菜，肉和家人一起吃，基本没啥限制。吃满足了就行。水果的话，火龙果，猕猴桃，蓝莓，草莓，有什么吃什么。 每天吃维生素和益生菌。

晚上10点半睡觉。

背景说完了，那我的问题也来了。

我觉得我的计划对吃已经要求的挺严格了，练的频率和程度也上来了。 为什么减的没有我想象得多呢？

我看那些轻断食的视频，底下有人留言，说啥都没做只是断食，一个月就减了10多斤。 不是一个两个这么讲哦，看到很多个留言都是这样说的。

我觉得我累死累活的锻炼，也执行了ONE MEAL A DAY, 减重的幅度有点小于我的预期。

目前我对我这个SCHEDULE 除了嫌减重幅度小，其他都还算满意，是我可以持续坚持的那种。

请问在目前的基础上，应该增加什么，改进什么呢？ 谢谢！

减肥切记莫和别人比，每个人都不同，非常不同，你不知道别人的初始体重生活方式年龄性别，你甚至不知道他们的描述是不是有点主观，你和别人比是自寻烦恼。

你的健身方面已经够了，唯一要提醒你的是，要因为喜欢健身而健身，而不是以减肥目的而去健身。

饮食方面不好判断，你没有给出具体的量，只能说根据你描述的假设你吃得营养均衡。至于轻断食如果对你能enjoy这种方式并且坚持下去，那就继续。如果将来有一天你减到位了，很想增肌，轻断食不是一个很好的饮食方式，此是后话。

减肥（并维持体重）是一种生活方式，而不是一段时间的strategy。不要想着我要迅速减多少多少。迅速减下来的，大概率会迅速增回来，因为让你迅速减重的那种极限的忍耐力无法持久，更别说形成你的习惯。

谢谢建议，我不知道怎么量BODY FAT, 三围之前没有侧。 今天开始记录。

是的，刚开始的时候对吃要求严格，青菜拿水涮了吃，家里炖肉什么的都不吃。 水果也没怎么吃过。

最近一个月的确在吃上面放松了。 炖肉烤排骨啥的， 都吃了。

谢谢中肯的建议。

我开始是为了减肥而减肥。12月开了健身卡，为了月费逼自己多去几次。

1月份新的WORK SCHEDULE出来，变成早上6点去上课。我以为坚持不了多久，没想到也坚持下来了。 甚至有点期待第二天的课。 为自己的坚持和变化开心。

在减脂和增肌上我不明白，是不是很难做到同时进行？ 我应该先减脂到理想体重，再增肌，还是可以同时进行？ 我现在增加的举重课，和力量课，就是想同时进行。 不知道对不对。 可是我又怕我练成个结实的胖子。

回复 2楼miaka的帖子

谢谢建议，我不知道怎么量BODY FAT, 三围之前没有侧。 今天开始记录。

是的，刚开始的时候对吃要求严格，青菜拿水涮了吃，家里炖肉什么的都不吃。 水果也没怎么吃过。

最近一个月的确在吃上面放松了。 炖肉烤排骨啥的， 都吃了。

feiyasu 发表于 2023-01-19 13:31

要想蛋白质clean, 只吃鸡胸肉和鱼吧……

回复 3楼malenazou的帖子

谢谢中肯的建议。

我开始是为了减肥而减肥。12月开了健身卡，为了月费逼自己多去几次。

1月份新的WORK SCHEDULE出来，变成早上6点去上课。我以为坚持不了多久，没想到也坚持下来了。 甚至有点期待第二天的课。 为自己的坚持和变化开心。

在减脂和增肌上我不明白，是不是很难做到同时进行？ 我应该先减脂到理想体重，再增肌，还是可以同时进行？ 我现在增加的举重课，和力量课，就是想同时进行。 不知道对不对。 可是我又怕我练成个结实的胖子。

feiyasu 发表于 2023-01-19 13:37

对于新手或者肥胖的人来说，减脂增肌可以同时进行。如果都不是，减脂增肌几乎不太可能，除非嗑药。

忘记体重，track三维和照片！！

LZ 推荐你看mind pump的podcast，可以学到不少关于如何增肌减脂的训练和饮食的东西，就是有点长。。。

说白了 没减就是因为吃得多 哈哈

我觉得你的热量窗口可能不够，虽然你一天只吃一顿，但是一顿吃掉一千大卡快2000卡的话，你的热量窗口还是小的，而且一天一顿，暴饮暴食，对身体并不好，还是推荐16/8，吃两顿，每顿少吃，每顿控制在500-600卡左右比较好。前期体重和体脂下降以经很多了，加油坚持，而且体重稳定下降比较健康，一周一磅就已经很好了，不要急

没有没有。 真是大体重，175. 我觉得刚开始减成效哈市很明显的，朋友说一礼拜不见就瘦一圈。

最近一个月，就感觉没啥变话，所以有点着急了。

如何准确的测量维度呢？ 我用皮尺量，每次松一点，紧一点，吸口气，挺挺胸，变量太大了。

嗯，回想了一下，的确有这个问题。 我一到吃饭的时间就很饿。一般是先吃一大把碧根果+CHEESE。 然后有肉吃肉，没肉吃CHEESE 片。 反正前半个小时都在急吼吼的找吃的吃。

我今天开始TRACK 一下俩小时内都吃了啥。不刻意少吃，就尽量合平时一样。

我觉得你找条以前瘦的时候的裤子，裤子松紧最明显了

昨天吃了如下：

20PIECE 碧根果，12g cheese, 2个腰果

一盘子韭黄炒鸡蛋 （两个蛋）

3块红烧排骨，一片韩式烤牛肉，一片米粉肉

一个猕猴桃

吃饭前和吃饭后，体重差了2磅。

我觉得你的热量窗口可能不够，虽然你一天只吃一顿，但是一顿吃掉一千大卡快2000卡的话，你的热量窗口还是小的，而且一天一顿，暴饮暴食，对身体并不好，还是推荐16/8，吃两顿，每顿少吃，每顿控制在500-600卡左右比较好。前期体重和体脂下降以经很多了，加油坚持，而且体重稳定下降比较健康，一周一磅就已经很好了，不要急

幸福歌丽娜 发表于 2023-01-22 10:12

很赞同

回复 12楼幸福歌丽娜的帖子

嗯，回想了一下，的确有这个问题。 我一到吃饭的时间就很饿。一般是先吃一大把碧根果+CHEESE。 然后有肉吃肉，没肉吃CHEESE 片。 反正前半个小时都在急吼吼的找吃的吃。

我今天开始TRACK 一下俩小时内都吃了啥。不刻意少吃，就尽量合平时一样。

feiyasu 发表于 2023-01-23 11:11

一定要计算卡路里！我之前以为热量的和按重量测出来的差距很大，自己总会低估几百卡lol

少吃是king吃啥是queen

很饿的时候，先喝汤吧。suppress hunger ，然后再慢慢吃饭，就不容易吃多了。有很多如果开始break fast 的视频，你去看看，人家吃什么。 去查了一下 20 half pecans 就快200卡了。