华人女士还是可以练翘臀的，看基因，有的需要很多年，有的比较快，肯练肯吃就可以慢慢改善。

一般练臀需要这几个movement pattern

- Squat / lunges

• hinge (deadlift, hyperextension, etc)
• Hip thrust / bridge
• Abduction & different Kickbacks

这几个movement pattern 的exercises 会让你的臀部全方面长。☺️

windeyes6 发表于 2023-01-05 01:26

我也是练这些，效果挺明显，但是quad也变大前凸，怎么能只练臀不练大腿啊？

我也是练这些，效果挺明显，但是quad也变大前凸，怎么能只练臀不练大腿啊？

huar 发表于 2023-01-05 15:11

纯感叹一下，我的教练嫌我的屁股不够翘，腿不够粗。我是现在是苦练让屁股大起来腿粗起来

我也是练这些，效果挺明显，但是quad也变大前凸，怎么能只练臀不练大腿啊？

huar 发表于 2023-01-05 15:11

Do glute bias squat and modified lunges. Anything below parallels you’ll start to hit more quads with more knee flexion. And obviously hip thrust variation, kickback & abduction variation they will target mostly glute.

纯感叹一下，我的教练嫌我的屁股不够翘，腿不够粗。我是现在是苦练让屁股大起来腿粗起来

malenazou 发表于 2023-01-05 15:20

full range of motion and make sure to pause at stretched position, eat up and rest up

mm说的真准！我前几年bulk到3个月半快4个月左右开始怀疑是否增重太多，还站短了几个mm请教。我当时增重了5-7磅，每天当任务一样使劲塞，都快到厌食的地步了。。。reddit上有人跟我建议mini cut，我当时还将信将疑，后来发现确实需要阶段性的reset一下效果更好。可惜我还没到cut阶段就怀孕了，从体重巅峰带着一身肥肉进入了孕期😂

哇好久沒看到美女了，还记得你之前发的口服A酸的帖子 想问下美女，我膝盖内扣小腿有些外翻，兩腿自然站立的时候并不到一起，这个到底还能改善吗？需要做力量还是像网上那种类似瑜伽的改善，谢谢
Dust 发表于 2023-01-05 20:22

LOL! omgggg that was when so many years ago...

你问的这个问题有点outside my specialty. Most likely you will need a physical therapist to help you.

如果你有平足或者fallen arches, 那么strengthen 你的glute med 会有帮助，比如 abduction exercises, band walk, clam, different kickbacks that target glute med will be beneficial.

哈哈哈，恭喜美女！！one of the things that help to get pregnant is eating sufficient nutrients. hahaha. Bulking definitely helps.

是的， bulking 期间 的mini cut 很重要！ During bulking, when you are consistently overfeeding (calories surplus) for a long period of time, with this chronic excess calorie load, glucose uptake by muscle exceeds capacity, the excess glucose returns to the liver, 期间牵连身体其它部位，简单来说最后 contribute to insulin resistance & inflammation. 所以mini cut 很重要。

The bulking time frame depends on the person, how much in surplus, and what their individual responses is, Usually when you start to feel inflamed and your pump starts to fade and you start to have body aches, that's the time to start mini cut.

只想知道如何管住嘴，不吃甜食
chriskevin 发表于 2023-01-05 22:01

这个有点属于mindset 还有心理学

• 你家里还有公司不要有甜食
• 不要在手机和电脑上一天到晚看甜食。
• 多吃蔬菜还有水果
• 想吃之前出去散步
• 多喝水

请问楼主，怎么样才能减肥，脸部不下垂

楼主开个群？

mm的回复好专业，肯定是个难得的好教练！理论和亲身实践经验都很丰富，最喜欢这样的教练啦。

新年快乐，有空常来给大家分享！

楼主开个群？

卖小姑娘的火柴 发表于 2023-01-06 05:15

好主意。

我每次weights后都喜欢加一个30到40分钟的有氧（椭圆机或楼梯机）。 这样是不是不利于增肌？反正我健身房去了很多年了，臀也没翘起来。还有我一直加不上重量，是不是应该请个教练带一带？🙏

我前两个月也开始请私教每周练四次。她告诉我macro比例和该吃多少calorie，之后吃上几乎没再guide过我。我为了每天完成该吃的calorie，把自己吃的很胖，不到两个月涨了5磅。本来体重已经比正常的时候高了10磅，加上这5磅我所有的裤子都穿不下了。我每天照镜子变得很不开心。后来圣诞节前得了flu之后又covid positive，就停了3周的运动。这期间生病加上自己少吃瘦了5磅，现在觉得自己舒服多了。 我想问lz，我现在发现我不太喜欢之前运动时的状态。我想要增加肌肉和降低脂肪，从而达到increase metabolism 和身材变好，但是不想要自己变得很肿和每天完成任务似的吃很多。我喜欢slender+有muscle，是不是不太可能？谢谢lz！
mizu 发表于 2023-01-06 00:22

ditto!

谢谢楼主MM！学到很多呀☺️

请问楼主，怎么样才能减肥，脸部不下垂

NJ橘猫 发表于 2023-01-06 00:17

Unfortunately there is no way around it because fat is all over your body. When you lose body fat, fat will come off your face, chest, stomach & booty. When you gain weight, the fat will come back to all these places. 除非医美？ 不过医美我不熟悉了。

我前两个月也开始请私教每周练四次。她告诉我macro比例和该吃多少calorie，之后吃上几乎没再guide过我。我为了每天完成该吃的calorie，把自己吃的很胖，不到两个月涨了5磅。本来体重已经比正常的时候高了10磅，加上这5磅我所有的裤子都穿不下了。我每天照镜子变得很不开心。后来圣诞节前得了flu之后又covid positive，就停了3周的运动。这期间生病加上自己少吃瘦了5磅，现在觉得自己舒服多了。 我想问lz，我现在发现我不太喜欢之前运动时的状态。我想要增加肌肉和降低脂肪，从而达到increase metabolism 和身材变好，但是不想要自己变得很肿和每天完成任务似的吃很多。我喜欢slender+有muscle，是不是不太可能？谢谢lz！
mizu 发表于 2023-01-06 00:22

美女的经验 is exactly the reason why I'm NOT a in person trainer. 大部分人以为有人带着练 correct form 就可以刷脂，但是实际上他们最需要的是饮食的指导，还有系统的训练计划。而饮食指导应该是每周都需要跟进，然后时不时adjust 的。

首先她应该给你meal plan 或者具体的macro， 而不是比例。 因为比例不重要。 She should have you check in every week with photos and weigh to see your progress, how you look and how much you weigh, how you feel, and make adjustments to your calories as needed.

如果你是newbie，是完全可以增加肌肉和降低脂肪的. 你是可以slender + 有muscle的，完全可以。 我觉得她给你的饮食有点问题，或者是你误解了她的饮食计划，可能吃多了，但是因为她没有和你交流吃的，所以你才有这样的效果。 如果你打算以后再请私教，最好一定好好沟通。