请教大神我的问题出在哪里。。。

我从今年三月起开始跟着Caroline Girvan训练，8月的时候开始除了每天做她的workout还会加一套臀腿的重训

基本每周是达到重训4-5天，外加一天HIIT

目标是增肌肉和更强的力量，今天一测体重和围度，都掉了。。。臀围一个月之内掉了半寸。。。心疼的要死

有目的的progressive overload，也保证每天至少130克蛋白质，我觉得我这运动量是够够的，唯一能想到的问题是卡路里没吃够？

app计算维持体重我需要吃到2300，但过去一个月平均我大概只吃到了1800 到1900的样子。我基本不吃任何精加工食品，也不吃白米白面，碳水都是从蔬菜水果和杂豆粥里摄取，低脂饮食。我自己的体验是，就我这样的饮食习惯，在每天蛋白质不超出130克太多而且少外食的情况下，真的是吃到吐也吃不满2000.。。我想着下个月开始多吃点坚果冲一下卡路里？

最后，我身高5’7“，128lb。

求指教

你下一个my fitness pal，记录一天自己吃的东西，然后看看哪个元素吃多了哪个没吃够调整一下

如果增肌蛋白质要吃够，你中间有加蛋白粉吗？

什么APP告诉你，体重128磅需要吃130克蛋白啊？这已经是 >1g protein/1lb weight, elite athlete这么吃差不多， Caroline Girvan的所有训练都达不到那个级别啊。

一般推荐1.4-1.7g protein/kilogram body weight/day, 这是NSCA里推荐的饮食标准。

"In general, strength/speed athletes should consume 1.4 to 1.7g of protein per kilogram body weight per day, even if their sport or training includes an aerobic endurance component. After resistance training, younger individuals should consume at least 20-25g of high-quality, high-leucine protein, while older adults should consume 40g or more to maximally stimulate muscle protein synthesis.. Adult athletes should eat meals containing at least 20-30g of protein..."

Caroline Girvan在YouTube上的训练是针对普通大众的， 肯定不会有特别重的heavy lifting, 就当娱乐， 抱着“动总比不动强” 的想法去跟她就好了， 她的运动量和普通运动员比都差太远， 所以完全不必那么严格的吃蛋白质。

如果非要多吃， 那直接上蛋白粉就好了。

我有在记录，是为了保证蛋白质不要吃过量，我定的目标是130，但平均其实150到160了。。。我是典型的肉食动物，所以根本用不上蛋白粉

130是定的降低的量，不注意的话我每天150往上走

我的迷思在于，我现在蛋白质已经吃这么多了，每天也还是吃不满2000卡路里， 减掉蛋白质的量的话不是差更多？

补差的话要么增加碳水要么增加脂肪，我是不吃白米面也不吃零食的，蔬菜水果杂粮粥吃到撑也就那么点儿卡路里，就只有上脂肪了？

听起来你的确是卡路里没吃够，真是羡慕你吃饱了卡路里还没够的。

蛋白质不要再加了，你的摄入已经够了，再多对身体无益。

那就是加碳水和脂肪。你说的加坚果，就是一个好办法，水果里牛油果也不错。还有啥自己爱吃的零食，不必担心不够clean，你保证你80%的摄入都是健康的食品就行了。你差了几百卡，很容易就补上了。

回复 2楼rapunze1的帖子

我有在记录，是为了保证蛋白质不要吃过量，我定的目标是130，但平均其实150到160了。。。我是典型的肉食动物，所以根本用不上蛋白粉

ladyjade 发表于 2022-09-23 10:58

我特别想知道你是怎么吃肉就能到130g甚至150g蛋白质的。对于你这个size来说，非常unusual，能给个大致一天都吃了什么吗？我食量算是很大的，中午出去吃饭比20几岁男同事吃得都多，也根本吃不动那么多蛋白质，如果你能轻松达标，真的很让人羡慕！！另外你吃哪种肉？如果是红肉，感觉不太可能低脂低卡路里，其实也真的没必要低脂。比如鸡肉吧，吃鸡腿就比鸡胸好得多，不要只看macro，还要看micro，吃动物的各个部位其实对皮肤关节软组织还有激素调节有很多好处，为了低脂去皮去筋之类的只吃鸡胸，然后算下来卡路里不够再去额外加油，真的得不偿失。

另外呢，想增肌，选对program非常重要，我没跟过youtuber，但是认真增肌的话，尤其是臀腿，我不太相信能起作用。。hiit这种消耗大量卡路里的运动，并不会给身体anabolic的信号。最后就是要保证睡眠和stress management，不要过度训练，增肌对身体来说是个非常昂贵的过程，一有压力就无法进入anabolic状态。

另外呢，想增肌，选对program非常重要，我没跟过youtuber，但是认真增肌的话，尤其是臀腿，我不太相信能起作用。。hiit这种消耗大量卡路里的运动，并不会给身体anabolic的信号。最后就是要保证睡眠和stress management，不要过度训练，增肌对身体来说是个非常昂贵的过程，一有压力就无法进入anabolic状态。

Giovanna 发表于 2022-09-23 11:56

太同意你了。肌内太昂贵了，不好得，得到了还是小心维护，卡路里营养睡眠训练全要照顾到。一有个闪失就会走下坡路。纯减个体重，真是容易太多。

我确实这一年的审美越来越偏大码，以前我绝对不会喜欢Megsquat的体型，但现在觉得就很好。。。可能更多是因为力量崇拜（这也是我喜欢重训的原因，看着自己能举更重的重量就觉得很爽）

不过我有自知之明，就想保持体重，保持现有的围度，线条清晰（小肚子还是有一圈的，但大龄生娃可能真的没办法），结果一个月臀掉了半寸真的很让人抓狂

谢谢牛油果的建议，你有啥建议吃这玩意儿么？我一直不太喜欢牛油果的口感，抹点酱油还勉强可以。

早餐是鸡蛋羹（2个蛋黄5个蛋白）+ 一大碗杂豆粥 和小菜（比如凉拌一根黄瓜什么的）+ 一杯牛奶

午餐和晚餐，不管的话每餐大约200-250克净肉 （最近尽量控制在170克左右），然后再至少250克蔬菜。

中间加餐吃肉干改成吃水果了

我吃肉不挑，每周牛肉猪肉鸡肉三文鱼都要吃一次。除非是排骨什么的太油了会剔开脂肪不吃

另外呢，想增肌，选对program非常重要，我没跟过youtuber，但是认真增肌的话，尤其是臀腿，我不太相信能起作用。。hiit这种消耗大量卡路里的运动，并不会给身体anabolic的信号。最后就是要保证睡眠和stress management，不要过度训练，增肌对身体来说是个非常昂贵的过程，一有压力就无法进入anabolic状态。

Giovanna 发表于 2022-09-23 11:56

太同意了，我觉得lz主要问题是运动量，youtube那些所谓的“重训”，基本就是cardio…然后问题就是你做了这么多cardio，当然不会长size，和吃多少蛋白质没多大关系

回复 8楼Giovanna的帖子

早餐是鸡蛋羹（2个蛋黄5个蛋白）+ 一大碗杂豆粥 和小菜（比如凉拌一根黄瓜什么的）+ 一杯牛奶

午餐和晚餐，不管的话每餐大约200-250克净肉 （最近尽量控制在170克左右），然后再至少250克蔬菜。

中间加餐吃肉干改成吃水果了

我吃肉不挑，每周牛肉猪肉鸡肉三文鱼都要吃一次。除非是排骨什么的太油了会剔开脂肪不吃

ladyjade 发表于 2022-09-23 12:31

每天这么吃蛋白质应该够了，你的问题就是在于training，真想长size，做实打实的重训配合你现在的饮食，肯定能bulk起来（至少是最开始beginner阶段）

回复 8楼Giovanna的帖子

早餐是鸡蛋羹（2个蛋黄5个蛋白）+ 一大碗杂豆粥 和小菜（比如凉拌一根黄瓜什么的）+ 一杯牛奶

午餐和晚餐，不管的话每餐大约200-250克净肉 （最近尽量控制在170克左右），然后再至少250克蔬菜。

中间加餐吃肉干改成吃水果了

我吃肉不挑，每周牛肉猪肉鸡肉三文鱼都要吃一次。除非是排骨什么的太油了会剔开脂肪不吃

ladyjade 发表于 2022-09-23 12:31

你对蛋白这么重视， 整体吃的如此的clean！ 在锻炼上只跟到caroline girvan的阶段， 实在是吃和练不匹配啊。

你不如找个正经的私教， 那样更能练出成绩。

我没有只做CG啊，在今年三月以前我大约懈怠了1年多不规律锻炼，跟CG是为了重新找回状态，现在每天是先做一套Bret的重训，然后再跟一套CG，其实我觉得有点多了，但耐不住我喜欢她

这个我不苟同，CG的难不难看个人对自己的要求，如果只拿个5磅的哑铃那确实只是cardio

那你真挺厉害的，我早上吃4个煎鸡蛋（全蛋不挑蛋黄）和一些蔬菜的时候，到中午完全没胃口，硬塞几口肉进去就什么都吃不下了，感觉每顿都像填鸭一样的吃，晚上还经常因为达不到量而焦虑lol

回复 13楼anna6093的帖子

这个我不苟同，CG的难不难看个人对自己的要求，如果只拿个5磅的哑铃那确实只是cardio

ladyjade 发表于 2022-09-23 13:02

mm可以说一下你的重训大概是什么weight，我不是说你用5lbs哑铃，你要是做臀腿起码也要100以上吧，我重训10年，自己走过不少弯路，只是希望能帮你少走弯路，如果不喜欢的话就当我没说哈

mm可以说一下你的重训大概是什么weight，我不是说你用5lbs哑铃，你要是做臀腿起码也要100以上吧，我重训10年，自己走过不少弯路，只是希望能帮你少走弯路，如果不喜欢的话就当我没说哈

anna6093 发表于 2022-09-23 13:59

mm真是太nice了，我感觉大家都是这么过来的，或多或少要走些弯路，回头看后悔错失了新手福利的最佳时机，然后恨不得掏心掏肺的劝导新人千万要吸取教训 :) 但我发现有些事不亲自体验一下是很难理解的，因为刚开始练啥都会有收获，感觉很好，仿佛on the right track，只有一段时间后发现不再make progress的时候，才会开始怀疑训练是否有效。这时候有些人干脆放弃，认为能涨肌肉的是天生基因好。有些人会以为自己还不够狠，在原来的方式上进一步加大训练量，越走越远直到放弃，只有跌跌撞撞的试错中找到了对的方法，才能走上正轨，理解训练中的各个component是怎么影响训练效果的。楼主现在已经发现效果不理想开始找原因了，摸索一下，说不定自己就有体会了:)