跟您风跳重绳的，请教一下。我现在的绳子连手柄一共750g左右，一组跳100-110个到上肢力竭为止，臀腿完全没有感觉，核心主观收紧但也没什么锻炼到的感觉。是因为上肢太弱瓶颈了吗？

我本来比较擅长跳绳，也会double under。谢谢。

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跟您风跳重绳的，请教一下。我现在的绳子连手柄一共750g左右，一组跳100-110个到上肢力竭为止，臀腿完全没有感觉，核心主观收紧但也没什么锻炼到的感觉。是因为上肢太弱瓶颈了吗？

我本来比较擅长跳绳，也会double under。谢谢。

不是本站会员 发表于 2022-01-14 08:45

一组100-110花多久？接下来休息多久？一共几组？测过心跳么？每组结束后看下表刚才的最大心跳多少。

我记得第一次接触 weighted rope 跳一磅绳子的时候也是感觉胳膊累，不记得腿和臀有什么感觉，也许刚开始有，但是很快就适应了。女生的下肢 : 上肢力量比，比男生大很多，加上你的核心应该已经很强，所以下半身感觉不明显。

不管是一开始的1磅绳手腕累，还是后来的1.5磅胳膊肘累，我每次增加难度都是上肢适应花了好久，下身还好，所以这次间断6周重新跳绳腿那么累，我很吃惊，以前从来没有过。上肢累是因为那种累法很独特，绝无仅有，所以印象深。

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我现在锻炼还原没到 enjoy 的地步，纯粹为了减肥和体型。跳了两年，现在1050克总重，200个/组，花83-88秒左右跳完，根据当天体力情况，中间休息30-35秒，一共跳10组。每次锻炼只有第一组的前100个比较轻松，从101-200就开始困难，这时候我就会开始发愁，不停地去看到没到休息时间，心想接下来9组怎么完成啊。跳完第二组我就真的累得不想再跳了，只想躺下。好歹再坚持两三组，后面的5组我是咬牙切齿地在坚持。曾经跳完后回头看最大心率190以上，头三十秒我喘不上气，说不出话，我头发快到腰，散下来只见着汗水从发稍那里噼里啪啦地滴到地上，一会儿形成一个小 puddle。儿子说他能隔着楼层，听我跳完后把绳子扔地下的声音，判断我当天有多累，我曾经真的是“绳子你快滚，我再也不想见到你”那种累。

在锻炼的人里面我应该不算能吃苦有毅力的，太多人很辛苦劳累但是还是坚持每天一小时，我不行，就连这20分钟我都不想跳完，随时想逃。我心里支撑自己坚持跳完的意念来自 into Thin Air 这本书里面关于爬珠峰最后那天 summit push 的描述，每走一步，就要停下来喘几口气，再无比艰难地迈下一步，那些人要这样坚持十几小时。我只有跟这些人的境遇比，才有力量跳完我那10组。

我的经验是要想进步，还是得狠狠地push自己。力竭是相对概念，我跳完两组其实也力竭了，但是不能只锻炼四分钟啊，所以我只好乖乖地跳完剩下的

一开始跳绳时10有八九会漏尿，weighted rope 半年后就再也不漏了，咳嗽打喷嚏都没事。我现在 wall sit 也比女儿强，她两分钟我三分钟。所以我相信跳重绳 core 还是锻炼到了，不知不觉地

100-110四十多秒吧，十组一共不到20分钟，应该是休息太久了。我的手表不知道怎么回事，老是抓不到我最大心率。我平时心跳很慢，自我感觉跳完还是上到很高了。

看了你的描述觉得我还是没有把自己逼太狠，每组可能还能加点儿，然后来个十五二十组的。但真的有点儿枯燥啊哈哈。

对盆底肌的好处很吸引我，锻炼时间总长其实也很理想。我再坚持坚持。

多谢回复

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跳重绳如果间歇足够短的话算 hiit， HIIT 总长15-20分钟正好。能再多做说明之前的15-20分钟还不够累，就不算 HIIT 啦。与其增加组数延长时间，不如把现有的弄再难点，这样20分钟左右结束战斗。

看起来你现在是跳40多秒，歇40多秒，1:1 ratio, 要想增加难度，可以试试 push 自己跳满50秒，休息时间40秒，repeat 10X, 稍微适应点后变成跳60歇40, 跳70歇40......等能连续跳满90秒，这时候开始缩短休息时间，比如跳90歇30 (3:1), 跳90歇18 (5:1). 跳90歇15 (6:1)。每次调整只调整一个变量，要么是跳绳耗时，要么是休息时间，这样步子设计得小一点，每两三周进步一点点。

我一开始跟你一模一样，前110个可以坚持下来，我也是休息40多秒，重复10组。想再多跳，就开始困难，连续跳130-180个对我当时是最难的一个阶段，每两三个礼拜试着增加10个，太难了，进步非常缓慢。但是后来我发现一旦能连续跳满180个 (约70秒), 后面再增加就非常容易了，很快就连续200个，再增加就不是10个10个这样，而是50一增，轻轻松松，不久就能连跳300个。好像跑步刚开始跑1-3迈最累，能坚持跑3迈适应下来的，从此再跑4迈5迈就没什么困难一样。

我觉得0.75磅和1磅绳子可以 push 自己跳成5:1 或者6:1, 这样的话因为休息时间短，休息时心跳降不下来多少，心率可以一直维持在很高的水平，锻炼效率非常高。

等跳到1.5磅绳，就是另一个 story 了，完全做不到 anything higher than 3:1,。我没有2磅绳子，怕怕，估计1:1都做不到。

Crossrope youtube 广告里 company owner Dave Hunt 自己说他每次 challenge 自己跳4磅5磅绳，一分钟后感觉不到自己 biceps triceps, in a good way of course，没法再延时。所以我想 heavy rope 的目的就是短时，jump anywhere from 1-2 min, 但是 keep the rest period as short as possible, 不要给自己机会让心跳降太多。如果能达到这样，10组就足够了

说到底还是要对自己下狠手啊

想减重，只运动不控制热量摄入的，多半就是减了个寂寞，除非你是菲尔普斯。人家热量的消耗惊人到已经不用管住嘴的地步了。