楼主中年俩娃大妈，目前对自己的体重还算满意，161cm, 110lb, 虽然胳臂细腿细，但是肚子仍然是厚厚的一层， 肚皮也比较松，现在的体型还不如疫情前114磅的时候，至少以前一直算匀称。 请教大家，如果在不减体重的前提下，能够有效的减肚子，tone 腰腹部。目前我能想到的几点：

1. 控制碳水，已经比较控制了，但是也不想控制太多，如果主食和水果吃的再少点，体重会继续掉，我想把体重控制在110lb 左右，不要再降了。目前是早饭半碗杂粮粥，一个鸡蛋，半个牛油果，一份水果， 中饭晚饭各种蔬菜，色拉，鱼或者肉，一口米饭或者一块红薯。
2. 跟着Madfit 做各种的full body 的 workout, 还有各种针对back, arm, belly, 和 booty 的 workout 有用哑铃的，也有不用哑铃的
3. 做 hiit,
4. 周末早上两天跟闺蜜跑步，一般跑4， 5 迈左右。
5. 我听说举铁对塑形最有效，但是现在还不想去健身房，如果在家练的各种workout 达不到理想效果，最后是不是只能去gym 请私教学习怎么举铁了？

欢迎大家给我提各种建议，谢谢大家！！

我也有同样问题，而且我还已经上重量了，手臂肌肉杠杠的，小肚子依然…来看看其他人的答案。

我也有同样问题，而且我还已经上重量了，手臂肌肉杠杠的，小肚子依然…来看看其他人的答案。

唯 发表于 2021-07-15 17:25

真的呀？我一直以为weight training会减肚子的，那你碳水控制了吗？

練了半年hitt和塑性，變成了個有肌肉的胖子。。。氣死。打算直接做溶脂了

我游泳，每周三次，腰上肥肉没了，肚子上还有。

精准定位减肥 不存在的吧

真的呀？我一直以为weight training会减肚子的，那你碳水控制了吗？

charlotte_yuan 发表于 2021-07-15 17:43

控制了，但三餐还是要吃，菜和蛋白质吃得多。

同样问题，mark

闪奔下举铁前后的身材对比，给楼主点信心。前后体重的数字一模一样，腰腹和臀部维度变化很大。有效的训练肯定不是跟着视频跳操或者去上课，上重量也不行。配合饮食很关键，分不同阶段调整饮食结构和热量，不是光少吃那么简单。都是配合着训练计划来的。

去年拍的时候上半身练的还很不怎么样，肩胸臂都挺差劲的，没法看。希望生完孩子恢复了正常训练，到明年夏天能好一些。

哇塞，这个真的太好看了，太励志了，我现在就是腹部差一些，其他部位还行。请问你是请的私教制定计划吗？一周上几次课？那我也必须找私教举铁了

我一开始请了个私教教基本动作入门，那个时候什么都不懂，trainer的水平我也没法衡量，几次session结束后就自己练了。这个过程是要主动学习摸索，多看视频结合自己的体会，慢慢有了经验，水平提高一些，也清楚自己需要什么之后，才找了个更专业的教练制定计划，一周三次这样。

多谢多谢🙏，练的太值了，你的饮食计划也是教练制定的吗？

lz握手，一样的身高和体重，你吃的比我还严格，练的比我狠。我现在很难做到低碳，孩子们吃剩的好吃的碳水我也跟着吃两口，甜食一周一两次吧。我一直在家举铁，没有什么有氧，塑形效果有，肚子上肉还是很顽强，裤子到是降了个一个号。我生孩子前就有肚子，我妈我姥都有，所以我是和我的基因做战斗。我想过溶脂，甚至tummy tuck（那个还是算了，毕竟是个手术），现在觉得找个教练回健身房系统练练，不行再上溶脂。加油！！

我找后面这个教练的时候定的goal是提高strength，也就是增加能举的铁片数😂，所以饮食是根据这个目标来的，身材的变化属于附加值：）教练会给出一个每天需要摄入的量，比如蛋白质碳水脂肪，还有总卡路里数，具体怎么实现要靠自己。另外时间长了，可以根据你身体的反应，比如当天的训练表现，身体恢复情况，进步的速度，还有最直接的身材视觉上的变化，来判断需要怎样做调整饮食。每个人的身体不一样，生活习惯lifestyle不一样，训练日和休息/恢复日不一样，需要listen to your body不断去试错。之前有一轮减脂的阶段我没有用教练，就在保持原有strength training的情况下，prioritize蛋白质，减少总体卡路里摄入。你现在的需求应该是body recomposition，有人指导肯定更有效率，虽然自己研究一下也都可以做到。我收获最大的其实是严格记录macro，对各种常见食物的营养比例都大概有数了。之前以为自己的饮食没问题，精确量化后发现其实我原来蛋白质的摄入远远不够。如果不是有教练，我也不会去完成这个记录过程，都是靠感觉。

没有局部减脂只有全身减脂。

回复 12楼charlotte_yuan的帖子

我找后面这个教练的时候定的goal是提高strength，也就是增加能举的铁片数😂，所以饮食是根据这个目标来的，身材的变化属于附加值：）教练会给出一个每天需要摄入的量，比如蛋白质碳水脂肪，还有总卡路里数，具体怎么实现要靠自己。另外时间长了，可以根据你身体的反应，比如当天的训练表现，身体恢复情况，进步的速度，还有最直接的身材视觉上的变化，来判断需要怎样做调整饮食。每个人的身体不一样，生活习惯lifestyle不一样，训练日和休息/恢复日不一样，需要listen to your body不断去试错。之前有一轮减脂的阶段我没有用教练，就在保持原有strength training的情况下，prioritize蛋白质，减少总体卡路里摄入。你现在的需求应该是body recomposition，有人指导肯定更有效率，虽然自己研究一下也都可以做到。我收获最大的其实是严格记录macro，对各种常见食物的营养比例都大概有数了。之前以为自己的饮食没问题，精确量化后发现其实我原来蛋白质的摄入远远不够。如果不是有教练，我也不会去完成这个记录过程，都是靠感觉。

Giovanna 发表于 2021-07-16 11:03

说的真好！我基本也是这样的“保持原有strength training的情况下，prioritize蛋白质，减少总体卡路里摄入”，希望能见到成效！mm减了多少？

其实我这几年体重浮动一直不大，最高最低之间也就相差了5磅左右，对很多人来说大吃一顿加上水肿就回去了，但是体型变化很明显，减脂期间腰围从68降到63。不过我这个前提是，之前的很长一段时间增肌下来，身体代谢一直处在比较高的水平，吃的多，消耗也大，这样稍微控制一下饮食很快就减下来了。如果身体一直都在节能状态，进一步控制饮食，效果就不会太明显。

正被这个问题困扰着

我现在就剩举铁还没做了，后面准备找私教举铁，如果肚子还是减不下去那就这样了。我生娃前没有一点点小肚子的

多谢MM，你说的太对了，我现在需要的是body recomposition. 闺蜜和我已经计划重新加入gym, 找私教举铁， 其实我也是从二十多到现在体重基本没大变化，但是以前一直比较匀称，这一年肚子上的肉开始变厚，要是任由发展下去妥妥的大妈体型， 但是现在还不想放弃，再做一次努力。 ：）