运动有不同的强度，要自己控制.这里说的是饭后一定要动起来，走路就可以。而且要在30分钟之内，最好是15分钟之内。我有朋友作为测试对象参加过一个研究，研究就是什么时候运动对血糖的作用，用的是连续血糖仪。结果是饭后十五分钟之内运动最有效。Dr Shulman 的实验用的方法不同 但是结果相同。我自己的做法是吃完饭去上楼梯或者走路
prettywoman 发表于 2021-06-16 09:32
你的原话， 关于你说的饭后腿部运动
”跑步，走路，上楼梯都可以“
“Dr. Shulman的实验接下来是让那些学生饭后都做45分钟的腿部运动。我觉得是走路或跑步。”
我建议你还是不要建议大家饭后15分钟马上进行跑步这样的激烈运动。即使饭后马上要运动，也应该是非常轻微的温和的运动。不然造成其他问题也是得不偿失的。
说到具体的时间，可也有研究表明：
“有学者报道[20]，晚餐后1.5 h进行运动与餐后1 h或0.5 h运动相比，对T2DM患者的即时降糖作用最强。而另外一项研究[21]报道，血糖达到峰值前0.5 h进行运动可以使峰值血糖降低更为显著”
未必就得是餐后15分钟。太近了弄不好反而可能造成心脏问题或者胃的问题。再怎么要餐后马上运动，一定注意适度，适量。
这些东西多少有些影响，不饿能说完全没有影响。但是其实对于正常人，没有糖尿病问题的，胰岛素抵抗不是问题，对于减肥效果的影响都不会过于巨大。最重要的还是摄入结构合理，营养全面丰富，适当运动，造成足够的热量缺口。没有热量缺口，说啥都是空的。就好比说心率是140 还是150 ，有没有再有氧区间，消耗脂肪的比率是不是达到最高一样。其实最基本的东西多数人都做不到了，就不需要太过于纠结又没效率最高。基本的先做到了，其实减肥都已经很容易。
” 饭前三十分钟以内喝500ml水可以提高新陈代谢效率30%“
这个我也觉得太瞎扯了。
减肥过程里面每天适当喝水是非常重要的。但是水也要温和的喝，一次喝搁200ML差不多可以了。一次暴喝500ML就是两大杯水了。且不说有没有啥稀释胃液的问题吧（这个是说法可能也是略微有点民科的），对于减肥的效果可能是肚子撑饱了，因此吃不下多少东西了。但是这种欺骗胃的做法，不是健康的，也不是sustainable的。
可以喝。要经常喝。脂肪代谢据说对水的需求是很高的。但是不需要动不动一次猛灌好多水。一次猛灌500ML然后就能提高代谢更是好笑了。
我觉得楼主的意思是动起来，比如走路散步。这是对的。我跟同事新冠前吃完午餐会一起遛弯20-30分钟，同事有高血糖的问题，她的医生让她饭后散步降血糖，然后确实有用，她血糖就很稳定。
芳好年华 发表于 2021-06-16 10:21
好吧，定义不一样。我从来不觉得饭后的散步可以算作运动哈。所以说饭后马上运动我是肯定举双手反对的。
我自己两次孕期都是糖尿病，所以这些对我不新奇。对于糖尿病人来说，需要更注意这方面。对于一般减肥人群，知道一点知识会有帮助，譬如减肥期间要多吃蛋白质啊，升糖效果高的食物减少或者避免啊。但是过于放大这些东西的影响其实也没有必要。
还是基本的热量控制，调整食物结构。我们亚洲人的饮食结构确实是CARB居多，蛋白质不够的。把这些做好了。加上适当运动，基本就减肥效果可期了。
你的原话， 关于你说的饭后腿部运动
”跑步，走路，上楼梯都可以“
“Dr. Shulman的实验接下来是让那些学生饭后都做45分钟的腿部运动。我觉得是走路或跑步。”
我建议你还是不要建议大家饭后15分钟马上进行跑步这样的激烈运动。即使饭后马上要运动，也应该是非常轻微的温和的运动。不然造成其他问题也是得不偿失的。
jiajia2018 发表于 2021-06-16 11:13
MM，首先很高兴你能在这里和我一起交流。这些交流可以帮我把许多疑问想的更明白。先要声明的是我是在分享我的经历和到目前为止对减肥和健康的理解，没有给任何人建议要和我用一样的方法。每个人要根据自己的具体情况去选择适合自己的方法。我也同意你的观点，运动要适当，过犹不及。
” 饭前三十分钟以内喝500ml水可以提高新陈代谢效率30%“
这个我也觉得太瞎扯了。
减肥过程里面每天适当喝水是非常重要的。但是水也要温和的喝，一次喝搁200ML差不多可以了。一次暴喝500ML就是两大杯水了。且不说有没有啥稀释胃液的问题吧（这个是说法可能也是略微有点民科的），对于减肥的效果可能是肚子撑饱了，因此吃不下多少东西了。但是这种欺骗胃的做法，不是健康的，也不是sustainable的。
可以喝。要经常喝。脂肪代谢据说对水的需求是很高的。但是不需要动不动一次猛灌好多水。一次猛灌500ML然后就能提高代谢更是好笑了。
jiajia2018 发表于 2021-06-16 11:33
关于这一点，我是看的YouTube上宋宴仁教授的演讲，题目好像是均衡营养健康生活。我照做以后确实成效显著。饭量和卡路里的摄入并没有比以前少
楼主去年作断食，一开始效果强烈，不到三周，体重历史最低，然后肚子上肉和最肥的手臂上全没了。我后来还坚持加生酮，结果就甲状腺不好，月经不来。因为太瘦了。还有就是我开始早更年期。然后从9月份后，身体就各种不舒服，晚上睡觉质量越来越差，体重不断上升，不管我如何加长断食时间和作运动。我今年二月份开始用激素治疗，停了断食，也开始吃正常carb。三周前体重终于开始下降了，晚上睡眠也好了。我想问，楼主你作的那些调研有没有讲到对女性激素影响。 我肯定是insulin resistance 体质，目前想在回去断食，但我很担心，又把激素搞乱。你有找到啥答案
长期服用避孕药大于5年也会胰岛素抵抗
亲 发表于 2021-06-15 20:59
我不是专业的，但是感觉女性荷尔蒙对insulin影响蛮大的，比方说妊娠糖尿病就是特殊的一种情况。避孕药也是人为的调节荷尔蒙的分泌。这种调节可能一定程度上也影响了脂肪代谢，引发脂肪在体内的囤积，又从另外一个feedback loop去引发了insulin resistence。
好吧，定义不一样。我从来不觉得饭后的散步可以算作运动哈。所以说饭后马上运动我是肯定举双手反对的。
我自己两次孕期都是糖尿病，所以这些对我不新奇。对于糖尿病人来说，需要更注意这方面。对于一般减肥人群，知道一点知识会有帮助，譬如减肥期间要多吃蛋白质啊，升糖效果高的食物减少或者避免啊。但是过于放大这些东西的影响其实也没有必要。
还是基本的热量控制，调整食物结构。我们亚洲人的饮食结构确实是CARB居多，蛋白质不够的。把这些做好了。加上适当运动，基本就减肥效果可期了。
jiajia2018 发表于 2021-06-16 11:40
每天如果坚持10000步，控制热量，保证蛋白，没有有氧无氧的运动，也会瘦。
中餐的问题，不仅仅是蛋白质不够，还有烹饪方式多油多糖，seed based cooking oil其实脂肪含热量很高的，还有猪肉排骨等也不是good source of lean protein。
楼主去年作断食，一开始效果强烈，不到三周，体重历史最低，然后肚子上肉和最肥的手臂上全没了。我后来还坚持加生酮，结果就甲状腺不好，月经不来。因为太瘦了。还有就是我开始早更年期。然后从9月份后，身体就各种不舒服，晚上睡觉质量越来越差，体重不断上升，不管我如何加长断食时间和作运动。我今年二月份开始用激素治疗，停了断食，也开始吃正常carb。三周前体重终于开始下降了，晚上睡眠也好了。我想问，楼主你作的那些调研有没有讲到对女性激素影响。 我肯定是insulin resistance 体质，目前想在回去断食，但我很担心，又把激素搞乱。你有找到啥答案
rabbitjing2010 发表于 2021-06-16 12:41
我要试过生酮，虽然达不到传统生酮的标准，体重也减了不少，可是后来有一阵子头发掉了很多，也有睡眠问题，就又每天加了一点燕麦，只有两勺儿的样子，体重就又上去了。用168也没什么作用。我当时觉得年纪又大了几岁，可能就这样了吧，不可能再减了。后来看到版上有MM推荐宋宴仁医生，我就去看了他的几个视频。他的211餐盘要求每顿饭有1/2的蔬菜，我刚开始的时候有怀疑，我觉得碳水更多了，我的体重还得涨。试行以后效果挺好的，从168 过度到204 甚至OMAD也很容易，后来体重就又持续下降了。现在睡眠好了很多，头发也掉的少了。也可能是掉多了没什么可掉的了。
他有讲过胰岛素抵抗和多囊卵巢综合症的关系，里面讲了胰岛素对性激素的影响，对我这个非专业人士太难了，记不住。你可以搜搜看。
谢谢。我做断食20小时，or omad 都不是问题，但我如果吃一顿，很难吃到1400卡路里，我现在也增加很多蔬菜，和粗粮，我一周争取3-4天low carb,然后其余就吃100多克左右，太低carb,我头发是掉不停的。我在坚持二个月看，我能恢复正常体重。
楼主，非常感谢你码这么多字分享。我是产后内分泌失调然后停经，后来吃避孕药调经，副作用很大，停了以后喝了将近两年中药才来。喝中药的过程中胖的特别快，本来我也不瘦，还涨了20多磅，停了中药也没瘦下去。我有家族糖尿病史，也一直关注胰岛素抵抗这方面的说法，但是仅限于关注，还没有做出实际应对计划，昨晚快睡觉的时候看到了你的帖子，今早起来又详细的看了一遍。现在我吃完早餐在蹬air bike.
Doorman. 发表于 2021-06-16 10:02
谢谢你的反馈。我从这个版上得到了好多有用的信息，非常感谢那些花了好多时间分享的MM们，所以觉得也应该做点贡献。
我跟你差不多，自己一直有内分泌失调的问题，中西药轮流吃了好多年。我的高血糖问题可能也跟这个有关。以前我一直觉得很累，最近感觉精力好了很多，希望是饮食调整帮的忙。
回复 70楼prettywoman的帖子谢谢。我做断食20小时，or omad 都不是问题，但我如果吃一顿，很难吃到1400卡路里，我现在也增加很多蔬菜，和粗粮，我一周争取3-4天low carb,然后其余就吃100多克左右，太低carb,我头发是掉不停的。我在坚持二个月看，我能恢复正常体重。
rabbitjing2010 发表于 2021-06-16 21:17
我一顿饭也吃不到1400，最多好像有1100. 我不是太在乎卡路里，OMAD那天就少一点，一天两顿的时候就多一点，只要不饿就行。如果真饿了就好好吃一顿。中间绝对没有零食。现在在家上班很容易执行，回办公室上班以后还要看看怎么调整
马克马克，谢谢科普
感谢lz分享 结束减肥快十个月了 现在吃东西基本不太在意 保持的两个习惯 一个就是lz提到的进食顺序 尽量控制血糖提升的速度 另一个就是饭后散步半小时
目前体重保持的很好
感谢lz分享 结束减肥快十个月了 现在吃东西基本不太在意 保持的两个习惯 一个就是lz提到的进食顺序 尽量控制血糖提升的速度 另一个就是饭后散步半小时
目前体重保持的很好
ArwenChu 发表于 2021-06-17 04:38
太好了。谢谢分享。减肥的方法很多，因人而异。自己能坚持下来的方法才是好方法
忘了说饮食对我的健康状况的影响了
我2012年开始控制饮食是因为我的A1C 6.1 （糖前）， HDL 45，糖尿病和心血管疾病的风险高，并不是因为我胖。刚开始用的方法是少吃多动，体重减了一些，但是对这两个指标没有帮助。后来决定试试生酮。当时我的观念还是脂肪吃多了对心血管不好，我又有心脏病的家族史，是不应该吃高脂食物的。但是我看到的是得糖尿病的并发症更可怕，所以宁可得心脏病也不要得糖尿病。用了生酮以后，A1C 到了5.6 （正常），HDL82，都非常好。但是这个吃法我坚持不下来，我不想放弃甜食，而且后来又发现脱发问题就停止了。现在用了均衡饮食方法，每天还是会吃一小块甜点，自己做的，100卡左右，最近A1C是5.8，HDL75，糖尿病和心血管疾病的风险都不高。那一点点的甜点看来对我的血糖水平影响还是很大的，我还是要慢慢把它给去掉。
除了血检参数，其他我那感觉到的转变是眼睛和皮肤。以前到了下午五六点，眼睛很累，一定要带眼镜才行，现在好多了，不用每天都带了。脸上的黄褐斑和胎记变浅了。
好吧，定义不一样。我从来不觉得饭后的散步可以算作运动哈。所以说饭后马上运动我是肯定举双手反对的。
我自己两次孕期都是糖尿病，所以这些对我不新奇。对于糖尿病人来说，需要更注意这方面。对于一般减肥人群，知道一点知识会有帮助，譬如减肥期间要多吃蛋白质啊，升糖效果高的食物减少或者避免啊。但是过于放大这些东西的影响其实也没有必要。
还是基本的热量控制，调整食物结构。我们亚洲人的饮食结构确实是CARB居多，蛋白质不够的。把这些做好了。加上适当运动，基本就减肥效果可期了。
jiajia2018 发表于 2021-06-16 11:40
嗯，你这个说法我是完全同意的。
小白来问lz和其他朋友，我曾经尝试过轻断食，不过因为改变进食时间，发现胃口开始疼。后来发现只要晚吃饭比如一小时就容易胃痛。所以不敢尝试任何轻断食，怎么破？年龄35+，标准体重，有小肚子，俩娃。
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