今天本来要出去打球，结果被放了鸽子。用这段时间码点字吧

我从2012年开始 断断续续的一直在减肥 不同的饮食方法试了很多种，不同的运动也做了不少，但是都坚持不下来，总是在减掉一点又增重更多的恶性循环中打转。去年WFH以后，时间多了一点，就看了好多版上的好帖，又看了好多油管上的视频，学习以后终于把体重降到了十年来的最低点，身体状况也是十年最佳。不需要饿肚子，不需要运动很长时间，看起来这次的方式应该是可以保持下去了。

码字还挺花时间的。我先把心得列几个要点出来，具体内容慢慢填。

健康是目的，减肥不是。健康了体重自然会下降。胰岛素抵抗是造成肥胖，糖尿病，高血压，高血脂的根本原因。降低胰岛素抵抗就可以减肥。胰岛素抵抗也是造成多囊卵巢的原因。如果有因为多囊而不孕的，最好去查一查胰岛素抵抗。检测的项目叫 HOMA-IR.

瘦子不一定没有胰岛素抵抗问题。有胰岛素抵抗的人把血糖转化成糖原的效率低，把更多的转化成了脂肪。雪花牛来自于有胰岛素抵抗的牛。

增加胰岛素敏感度 降低胰岛素抵抗的方法是调整饮食结构，进食方式 和适量运动。

饮食要均衡，保证足够的蛋白质，维生素和微量元素的摄取。进食方式和顺序要考虑对胰岛素(Insulin) 和升糖素（glucagon)的影响。这两者是此消彼长的关系，他们共同作用控制血糖稳定。

运动的时间也重要。饭后四十五分钟的腿部运动可以增加胰岛素敏感度

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关于是否真有胰岛素抵抗这回事儿。

Yale 的 Dr. Shulman的团队做了很多有意思的实验。有一个是找了300多个耶鲁的年轻学生，都不胖，很健康。先测了他们的胰岛素敏感度，然后用最敏感的1/4和最不敏感的1/4做对比实验。给他们喝同样的高碳的milk shake, 结果发现餐后血糖值和趋势几乎没有区别，但是有抵抗的那组分泌的胰岛素是敏感的那组的两倍。在肌肉中合成的糖原量比敏感的少60%，在肝里合成的糖原稍微少一点，但是转化成肝里的脂肪是敏感的1.4倍，肝脏新的脂肪合成是敏感的2.2倍。三酸甘油酯的合成高了80%，HDL降低20%

他们认为肌肉细胞里的脂肪越多，胰岛素抵抗就越严重，这是一个恶性循环。当细胞内存不下那么多脂肪了，脂肪就跑到了细胞之间，就是像雪花牛那样的，然后再多的变成三酸甘油酯跑到血液里，再到肝脏，从而增加肝脏的胰岛素抵抗。

这是一个长期的过程，肝脏有了胰岛素抵抗，发展出了脂肪肝。当我们发现有小肚子的时候，我们其实已经病了很久了。所以年轻的MM们一定要早早开始注意这个问题。

有什么好的腿部训练推荐嘛？谢谢。

不喜欢跑步。。。

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有什么好的腿部训练推荐嘛？谢谢。

不喜欢跑步。。。

sunleilucky 发表于 2021-06-13 16:26

跑步，走路，上楼梯都可以。

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什么时候运动才能最有效的增加胰岛素的敏感度。

Dr. Shulman的实验接下来是让那些学生饭后都做45分钟的腿部运动。我觉得是走路或跑步。结果是所有人的血糖到肌肉里的糖原的转化率都增加了一倍。这样就减少了细胞内脂肪的生成，从而减低了胰岛素抵抗。这说明饭后百步走 活到九十九是有道理的。如果饭后不马上运动，血糖已经转化成脂肪了，运动就起不到增加糖原转化率的作用了。所以饭后马上运动是事半功倍，过了以后再运动就是事倍功半了。

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运动不是减肥的最佳方法

虽然饭后运动可以暂时提高胰岛素敏感度，但是运动并不是减肥的最佳方法。一般来说我们的肝脏可以储存100克的糖原，肌肉里300 到500克。这里说的是普通人。运动员肌肉发达，可以存更多。有氧运动一般一分钟消耗一克糖原。消耗完糖原才能去动用脂肪当能量。所以如果每天碳水吃太多把糖原储备填满，那就需要运动几个小时才能消耗脂肪。无氧运动用到的大肌肉更多，消耗的糖原比有氧多不少，所以大家都说要减脂就要无氧运动，每天仅仅跳绳跳三十分钟或者走路跑步半小时，不配合饮食是不会减脂的

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再说说怎么用饮食减少胰岛素的震荡幅度来提高胰岛素敏感度。把我以前在别的帖子中的回帖稍微改了一下抄过来了

我以前总感觉饿，饭后两小时就一定要吃零食，主要是坚果，根本控制不住。最近一年在YouTube上看了好多宋宴仁医生的视频，好好学习了以后才真正的控制住了。说说我的体会吧。要想管住嘴，就要先了解不同荷尔蒙对身体的作用，和不同的食物对不同荷尔蒙的刺激作用，食物不仅仅是能量，更重要的是调节身体的信号。

我们身体里有两种主要的荷尔蒙来调节血糖水平，Insulin 胰岛素和 Glucagon升糖素. I 是降血糖把血糖转化成糖原和脂肪存储起来的，G是升血糖的把糖原和脂肪转化成血糖利用。I是占主导地位的。吃任何东西的时候，胰岛素都要做出反应。碳水是升糖很快的，会马上刺激胰岛素上升。脂肪不怎么升糖，所以吃脂肪胰岛素不会大幅上升。蛋白质比较有意思，有实验证明，在血糖水平高的时候吃，会让血糖更高，刺激胰岛素。在血糖低的时候吃会让血糖低，刺激升糖素。所以吃东西的顺序很重要。要减肥就要压低胰岛素的水平，减少大幅波动，减少血糖转换成脂肪储存起来的比例，要增肥就要反着来。减肥吃饭的顺序是水肉菜饭果。饭前三十分钟以内喝500ml水可以提高新陈代谢效率30%。肉指的是蛋白质，菜是淀粉低的蔬菜，饭是谷物加高淀粉的根茎类，比如土豆和红薯，果是水果。肉菜饭的比例是1:2:1. 肉可多不可少，饭可少不可多。每次吃饭要吃饱，两餐之间不要吃零食。如果一定要加餐，一定不能只吃碳水，一定要有蛋白质。

有胰岛素抵抗的人一般有什么外在的症状

一种是人很瘦但是小腹突出。这种说明有脂肪肝，内脏脂肪多。Dr. Shulman 做了一个实验。有一只特别瘦的老鼠，几乎没有皮下脂肪，它有严重的胰岛素抵抗和糖尿病。给它移植了一些皮下脂肪以后，胰岛素抵抗和糖尿病都有了好转。这个说明这些瘦人不能有效的把血糖转化成皮下脂肪，只能存在内脏器官里，不采取措施早晚会发展成糖尿病

有胰岛素抵抗的人好多脖子后面比较黑，皮肤褶皱多的地方也比较黑。女生如果头发很长，脖子后面根本照不到太阳，可是却很黑，那就是了

还有的是皮肤上容易长小肉垂什么的。这个Dr. Shulman 也有实验证明减少胰岛素抵抗以后，皮肤上的肉垂消失了

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我为什么要减肥

我怀孕前从来都不胖，BMI <18, 就是属于前面说的瘦胖子，也有黑脖子，一直不明白为什么。从怀孕开始体重就开始控制不住了，每天总是饿，必须不停吃东西。但是因为个子高，其实也并不算胖， BMI 都在23以下。开始减肥是因为A1C最高到了6.1，大夫让我控制饮食，每天锻炼至少三十分钟。要不然就要吃药。为了不吃药，开始了减肥。那时候我大概135lb，目标是降到125lb.

谢谢楼主分享干货

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有胰岛素抵抗的人一般有什么外在的症状

一种是人很瘦但是小腹突出。这种说明有脂肪肝，内脏脂肪多。Dr. Shulman 做了一个实验。有一只特别瘦的老鼠，几乎没有皮下脂肪，它有严重的胰岛素抵抗和糖尿病。给它移植了一些皮下脂肪以后，胰岛素抵抗和糖尿病都有了好转。这个说明这些瘦人不能有效的把血糖转化成皮下脂肪，只能存在内脏器官里，不采取措施早晚会发展成糖尿病

有胰岛素抵抗的人好多脖子后面比较黑，皮肤褶皱多的地方也比较黑。女生如果头发很长，脖子后面根本照不到太阳，可是却很黑，那就是了

还有的是皮肤上容易长小肉垂什么的。这个Dr. Shulman 也有实验证明减少胰岛素抵抗以后，皮肤上的肉垂消失了

prettywoman 发表于 2021-06-13 18:54

小肉垂是skin tag 吗？

小肉垂是skin tag 吗？

laalaatou 发表于 2021-06-13 22:34

是的。这种东西和肝脏肌肉里长的脂肪一样，属于异位脂肪，说明它长的不得其所。

体脂高就一定要减肥吗？

不一定。如果皮下脂肪多一点，但是内脏和肌肉里的脂肪不多，BMI在正常范围内，这种情况是不需要减肥的。皮下脂肪对身体是有保护作用的。异位脂肪才是有害的

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我的减肥过程和踩过的坑

查了一下MyFitnessPal上的纪录，我是从2012年夏天开始减肥的，因为体重到了135，虽然在BMI正常范围，别人也都说你一点也不胖，可是我自己知道腰围大了，坐下不舒服，穿衣服不好看，所以开始用APP记录卡路里，目标125.

第一阶段：计算卡路里，少进多出。很快掉了三磅，饿的不行了，放弃，回弹，体重到了137，比开始的时候更高

第二阶段：集中运动，每周打球三次，每次两小时以上。这个持续的长了一点，掉到128. 后来因为工作忙，时间不能保证，慢慢回升，到了将近140

第三阶段：生酮饮食加饭后走路。我的生酮其实是伪生酮，每天的脂肪很难吃到75%以上，即使如此，减重还是很有成效的，几个月降到124。到了目标还是不敢松懈，保持了几个月。有一天突然想吃冰激凌，买了一盒最小的，从此一发不可收拾，虽然走路还是断断续续的保持，几个月后又回到原点

第四阶段：低碳 加 5-2 断食。5-2 中的2天很难熬。运动还是走路加打球。体重在135 和128之间震荡。

第五阶段：低碳不运动。疫情来了，不能去打球了。体重又到135了

第六阶段：均衡饮食加204断食。体重到了121.

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轻断食 生酮反应 和 细胞自噬

断食是每个人每天都在做的事情，夜里睡觉的时候就是在断食，英文的早餐叫breakfast,就是 break fast, 停止断食的意思

轻断食最常见的是168断食，一天只有8小时进食窗口，其余16小时不吃。做法是过午不食，或者不吃早餐。还有186 204 或222等不同形式. 断食的时间足够长以后，肌肉和肝里的糖原耗尽，生酮反应就开始动用脂肪生成酮体来给身体供能。酮体是比葡萄糖更好的能源，因为燃烧酮体需要的氧气比较少.

断食需要的长度因人而异。我最初用168的时候一点效果也没有。后来改成204就一下子有效了。

断食超过一定长度以后的一个最大的好处是细胞自噬。当身体检测到能量来源减少到一定程度，就开始了“节能模式”。不好的细胞会被解体，里面的有用物质会被拿来重复利用合成新的细胞。这就是细胞自噬。我个人觉得应该对消灭早期癌症细胞有利。

我刚刚发现我脸上的一小块怀孕以后出来的黄褐斑变浅了。以前还想要不要去照照激光。还有一块胎记也快看不出来了。真是意外之喜。这大概就是细胞自噬起作用了吧。也可能就是胰岛素抵抗减轻的表现。因为胰岛素抵抗重的人会有黑皮肤。

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为什么我会血糖高，都是基因惹的祸吗？

好多人查出糖尿病，高血压等慢性病以后都会把原因归于遗传基因。我现在的观点是基因决定了是不是得病的概率，得不得病还是取决于生活方式。我们的基因都是从前辈那里继承来的，但是前辈们得这些慢性病的比现在少多了，因为以前的生活方式和现在的不同。这也算是外因通过内因来起作用吧。

我没有糖尿病的家族史，但有高血压和心脏病的。有个姨夫他自己和他的母亲兄弟姐妹有糖尿病，而且都胖。他们是四川人，喜欢吃甜的，做菜也放很多糖，很多植物油。现在我们知道这些都是不好的，但是以前是没有概念的。我喜欢他们家的菜，经常去吃，自己做菜也那么做。我父母和姐妹还是按自己家的口味吃。所以久而久之我发展出了高血糖，而他们没有。