就是那种半个小时的YouTube什么的，可以在家练习。主要身体太单薄，上次偶尔动一下就闪了腰。也怕将来骨质疏松。谢谢推荐

顶楼主 也有同样困扰 上身瘦想增肌

现在没法去健身房阿，最好在家先从简单的开始。

如果你真是零基础又不愿意去健身房请教练，可以先从Sydney Cummings开始，只需要一套哑铃。

做下去如果有兴趣了，还是要上大重量的。但是Sydney Cummings应该可以让你练很久再做出决定是不是要继续下去的。我大概跟她做了两年不到，然后决定要肌肉感很强的那种身材，才停止和她做。

饮食上一定要加大卡路里摄入，可以200 卡慢慢加，注意不要让体重增加太快。如果你很瘦，就不要想着保持体重的同时增加肌肉了。

蛋白质吃够同等体重磅数的克数。比如你的体重是100磅，吃100克蛋白质。

应该很快见到成效。

都皮包骨了，你这不是没肉了吗？没肉你练什么肌肉啊。你得先从吃开始，先长肉，才有原材料长肌肉

都皮包骨了，你这不是没肉了吗？没肉你练什么肌肉啊。你得先从吃开始，先长肉，才有原材料长肌肉

majiaamajia 发表于 2021-05-24 18:08

光吃不练，涨的都是肥肉，肥肉可成不了肌肉的原料啊。得吃跟练同时进行。

回楼主，如果只想增上半身，其实哑铃也够女生练很长一阵子的，尤其是肩膀。最基础的几大动作，卧推，过肩举，划船，引体向上，这几项练好，定期增加重量，每天吃足够量，整体轮廓不久就勾勒出来了。

我有哑铃，就是不知道怎么练习。

看那个Sydney Cummings 有好多YouTube ，一个一个是过来吗？还是盯着一个做

看那个Sydney Cummings 有好多YouTube ，一个一个是过来吗？还是盯着一个做

dogmommy 发表于 2021-05-24 23:21

每天跟着她的summer time fun 现在大概在第一个月末。

Mark

要入门的话个人觉得fitness blender比较合适，讲解比较详细，然后强度再大一点的话heather robertson的12 weeks program可以跟一下，她别的low impact的视频也很不错；再强度大的话可以考虑Carolina Girvan的epic program, 有两三个，现在貌似在更新epic heat。Sydney Cummings 没跟过但是据说强度跟Carolina差不多，可能略低一点。

要入门的话个人觉得fitness blender比较合适，讲解比较详细，然后强度再大一点的话heather robertson的12 weeks program可以跟一下，她别的low impact的视频也很不错；再强度大的话可以考虑Carolina Girvan的epic program, 有两三个，现在貌似在更新epic heat。Sydney Cummings 没跟过但是据说强度跟Carolina差不多，可能略低一点。

不羁的风 发表于 2021-05-25 09:00

heather 12 week针对的是全身， 而且比较多jump based cardio，对增强心肺功能比较好，但是她的没有讲解，初级选手动作不对，是容易受伤的，upper body 部分也不是侧重点。

cg的epic 对beginner来说太难了，没有基础的我觉得beginner epic 可以试试，但是做到位了，也不是什么轻而易举的program，总的来说cg的讲解还多一些

sydney cummings的相对更容易些，而且一边做一边说话，很encouraging，要练上身，选sydney 的upper body是可以的

不知道别人，我自己觉得练就全身来一套，臀腿，核心，上肢，肩背，isolated的锻炼其实不太可行，因为很多动作是engage 全身肌肉的，比如你练push ups，那不光光是手臂肩膀，还有背，腹肌，和大腿都是要均衡发力的。

还是好多人认为肌肉是可以单独长的？

多做力量训练

难道不是需要先多吃点。。。。