谢谢美楼主。我还没有开始做。等我FAT FREE CREAM CHEESE到了我就做。

hurrybug 发表于 2020-09-03 13:28

今天做了。很不错。打算继续做下去。谢谢美妈分享。。。。还有其他好吃的吗？

昨天跑去WALMART一下子买了5盒 FAT FREE CREAM CHEESE

赞赞赞，好羡慕！

谢谢分享，好贴好贴

很励志！请问LZ怎么练臀部肌肉？刚刚买了glute lab book, 上面会有针对臀部，小腿的训练方法吗？

今天做了。很不错。打算继续做下去。谢谢美妈分享。。。。还有其他好吃的吗？

hurrybug 发表于 2020-09-10 23:23

sorry for the delay, 好久没看自己的帖子了，LOL

我有空整理一下，再贴个low carb low fat thin crust pizza 之类的。或者zoodle pasta （zucchini pasta，魔芋各种变种面条通心粉之类的）

这些low calorie substitute 味道肯定不如正宗的好吃的，要有心理准备，但是stay healthy 也不是天天水煮鸡胸西兰花加米饭 这样的 bro diet。

给我一点时间 我来磨洋工慢慢写，不好吃的话不要骂我，😂

很励志！请问LZ怎么练臀部肌肉？刚刚买了glute lab book, 上面会有针对臀部，小腿的训练方法吗？

guangji 发表于 2020-09-17 06:35

臀部练习肯定是很多的，但是Bret 其实也蛮强调upper body 的，你看他其实给出蛮多 shoulder press，或者chin up pull up，bench press 这种的。

至于calf，我自己是从来不练 ，天生那里就肌肉发达的。

多谢lzmm的建议！我现在也是觉得与其到处找器械，不如先把手里的物尽其用，其实也有很多能做的。unilateral也是非好好的idea，我之前一直没怎么做单边，现在做一做觉得还能给肌肉不一样的刺激。

家里的pull up bar也用起来了，买了resistance band，现在chin-up只能做2个，后面的就用band辅助的做，或者做eccentric。

还买了一种针织的套腿上的glute resistance band，跟glute lab这本书里学了一些动作做起来了。

也开始学点calisthenics动作，像lz说的，body weight也有许多好动作，pistal squat之类的做一做腿也要废了。

最近很喜欢跟这个小哥练10分钟当作HIIT：

https://www.youtube.com/watch?v=nZ3O-CgxfeU

心率能到HIIT区间，还同时训练了力量。

还买了一个slam ball在路上，也打算开发一点slam ball练习。

这几天真正练起来了，感觉非常好，跟大家一起加油坚持下去💪

frida 发表于 2020-08-25 10:24

slam ball 也很适合那种circuit training，可以做为mm 的HIIT 一部分练习。pistol其实蛮难的，我做不了几个的，哈哈哈哈哈。

mm 加油，其实锻炼不只是为了身材好，workout带来的endorphin 让我这几年明显比以前快乐，也是stress relief 的重要手段，mental health 也一样重要。

一起坚持下去💪

今年的目标里面也有做chin up和pull up，另外发现练腿还是非常重要的，所以在保护自己的膝盖同时也开始循序渐进地练腿了。我发现sumo squat对我来说是一个不容易受伤的动作，reverse lunge，保加利亚蹲这些也不会对膝盖造成很大负担，打算接下来几个月的目标是臀腿并进+pull up

我也开始跑strong curves的课表，在跑beginner level的，但是很快就觉得需要加重量不然刺激不够了，还好刚刚配置了装备，基本可以完全地把课表的动作增加到合适的强度了

boheling 发表于 2020-08-25 12:58

是的，其实有各种exercises，每个人喜欢与适合的并不一样，各种都试试看，workout 也不容易觉得boring。

我以前膝盖很不好，lower back生完两个小孩也快不行了，还有肩膀和脖子都经常痛，生完孩子以后打喷嚏还会漏尿（做妈妈的可能或多或少都有这样的体验，），😂，这几年下来全都好了。

mm 加油！！

你这个program是一周练6天吗？

sailingu 发表于 2020-08-25 14:32

是的，大部分时间我是一周六天lift，偶尔五天，cardio 的数量和天数，还有 diet 以及每天的macro 一直都在变的，取决于我当时的goal：lean down or put on size。

我也在犹豫要不要CAGE。我目前做的都是HIP THRUST, HIP BRIDGE, DEADLIFT。不知道CAGE能做什么动作。

hurrybug 发表于 2020-09-03 13:40

有了cage 我可以做一些low rep heavy weight 的，比如benching， shoulder press，squat，我还是比较胆小的，没有spotter 不敢弄得很重，有了cage 因为有 safety bar，心理上感觉安全许多，哈哈哈

美眉买了WEIGHT RACK吗？还是家里有POWER CAGE？我在想买的这些WEIGHT PLATE要怎么收起来。现在都摊地上。我没有买POWER CAGE。

hurrybug 发表于 2020-09-10 18:34

可以弄个weight tree，哎，东西越买越多，也是会上瘾的 😂

谢谢妹子，健身版帖子还是这个最好，你有的问题我也都有，也是孕糖妈，继续向你学习好好吃好好练

强呀，我也想练习

谢谢分享，好帖。 mark， mark

是的，其实有各种exercises，每个人喜欢与适合的并不一样，各种都试试看，workout 也不容易觉得boring。

我以前膝盖很不好，lower back生完两个小孩也快不行了，还有肩膀和脖子都经常痛，生完孩子以后打喷嚏还会漏尿（做妈妈的可能或多或少都有这样的体验，），😂，这几年下来全都好了。

mm 加油！！

sun007 发表于 2020-09-17 15:39

这个怎么好的呀？我现在也是浑身各种一练就伤，随便都不敢动。总想着养好了开始练，但是总也不好

这个怎么好的呀？我现在也是浑身各种一练就伤，随便都不敢动。总想着养好了开始练，但是总也不好

wchippo 发表于 2020-10-31 10:26

对我自己来说，随着开始lifts，渐渐的有了些肌肉，所以以前的一些chronical pain 就没有了 ，特别是lower back和脖子那里。（我上班就是坐在电脑前面）

不知道mm 你说的不知道是不是lifting引起的injury？和我上面说的不太一样？

这种肌肉拉伤肌肉 我也有的，有一次伤到forearm ，大概前前后后两年才彻底好了。没有严重到需要看医生，但是因为我没有完全停止训练，所以我基本上就是work around it。我很注意warm up 的，基本上cardio 十分钟，然后dynamic stretch 一些，然后warm up sets with light weights，觉得好了才开始working sets。你在选择exercises 的时候，也需要尽量避开让你不舒服的动作，寻找类似的alternative。比如我的forearm 很不舒服，我基本上没法子握着dumbbell 做front raises，这个动作一做就隐隐的痛，因为grip 要用力，我就换成cable front raises，我买了的angle strip 挂在手腕上，然后连在cable 上面，就可以做了，我这样大概搞了1-2 年，直到我的fore arm 完全好了，我才开始重新慢慢开始尝试 用DB again。

上面只是一个例子，但是每个人的具体情况不一样，如果很不舒服的话，mm 可能还是要看看专业的医生，不要听网上别人说，医生的建议可靠。

第一，good rules of thumb 就是never skip proper warm up，这个太重要了

第二，时不时给自己拍video，check form。proper form 才保证不容易受伤

第三， 还有就是pick proper weight，不要ego lifting，不要太大的重量，不要momentum，特别是newbie，等你比较advance 了以后，有些时候momentum 也是有用的

总之不受伤太重要了，不然练三天，受伤休息一个月，得不偿失。

回复 259楼的帖子

能好奇问下mm是怎么伤到forearm的吗？借鉴一下注意避免。谢谢！

另外想问下mm每次训练需要多久啊？我觉得一小时内都完不成那么多内容，尤其再加上开始的cardio, dynamic stretch，每个动作还要拿轻一些的weight做warm up的话。