you really looking great. Do you have instragram account that I could follow?

楼主啊，walmart这个BUMPER PLATES是一只的价格，还是一对呢？

我打算先买10，15，25的各一对。多了我暂时也举不动。以后再加。

我看这里的价格https://thefitnessarmory.com/products/standard-black-bumper-plates?variant=38234237000， 10LB的PAIR是39， WALMART的10LB的是33，所以猜这个walmart的也应该是一个PAIR？

不过这里的运费太高了点，最便宜也得100多了

哦，看到了，只是一只的价格。这个价格现在行情算合理的吗？如果差不多我回头等有CAGE卖就买了吧。嗯，不过，一开始，光杆儿那45LB对我就不容易了

MARK 一个。

这层留着以后贴另外一个coach 的workout plan

我做很多的deadlift ，还有一周基本上hip thrust 三次，各种rep ranges 不同的重量，用bumper plates 比较好。

我从来不搞那种olympic lift 或者crossfit，所以我不drop weight 的，但是bumper 噪声小一点。grip plates 的好处就是有的可以代替 dumbbell，但是mm 如果你手很小的话，会抓不住。

我有的时候用grip plates 来做upright rows，或者bent over row，甚至bicep curls，还是蛮方便的，walking lunges 用grip plate也好的。那个bowflex 忒大了，哈哈哈，而且调整也不方便，如果能代替我都尽量用plate

我觉得10lb，25lb，35 lb，45lb可以都来一对，如果你买得到合理价格的话，不过小重量的我还是喜欢非 bumper，size 比较适合，如果shoulder 你想练的话，那种5 lb 的也需要的。那你的需要啦。实在重量不够，那就增加time under tension，注意negative，提高re拍数目，效果也好的，不一定要上大重量的。当然进阶到一定程度的话，还是需要增加重量

sun007 发表于 2020-08-05 17:49

实在重量不够，那就增加time under tension，注意negative，提高re拍数目，效果也好的，不一定要上大重量的。

看到我，看到我

如果提高re，还需要提高组数吗？还是同样做3/4组per exercise就够了

我最近一直在刷amazon和walmart，但是一直在纠结power cage还是玩自重用的pull up/push up/knee raise的那种 power tower

另外，要练glute是不是还是要上barbell比较好，我没用过barbell，现在也不敢去gym找trainer，只能在家用resistance band练，可惜效果不明显，是不是只能提高rep了？

纯粹膜拜一下楼主 越来越美丽啦

好久不见!!!

太棒了 赞赞赞

魅力太低看不到

楼主啊，walmart这个BUMPER PLATES是一只的价格，还是一对呢？

我打算先买10，15，25的各一对。多了我暂时也举不动。以后再加。

我看这里的价格https://thefitnessarmory.com/products/standard-black-bumper-plates?variant=38234237000， 10LB的PAIR是39， WALMART的10LB的是33，所以猜这个walmart的也应该是一个PAIR？

不过这里的运费太高了点，最便宜也得100多了

哦，看到了，只是一只的价格。这个价格现在行情算合理的吗？如果差不多我回头等有CAGE卖就买了吧。嗯，不过，一开始，光杆儿那45LB对我就不容易了

jiajia2018 发表于 2020-08-06 10:10

你可以打电话看看local warehouse 有没有 ，疫情以前基本上一磅一刀就是很好的价格，walmart 这个everyday essential的plate 在之前45 lb的才55刀一个

walmart 的这些应该是single的价格啦，我觉得15lb 的说不定可以不要了， 当然也要看你能够用多少，这个现在倒是一直有货 就是贵，你要不先买少一点试试看 10lb 和 25 lb先用着看好不好

MM你就是我的目标！

我练负重一年了，进展非常缓慢。我原来underweight, 166cm体重105磅，练负重的一年增加了十磅，但是感觉增加的脂肪比肌肉多，所以我成天在纠结是要cut还是bulk。

MM你可以给我们一个身高体重和每天的卡路里摄入支出，做为参考吗？万分感谢。

非常感谢 MM share自己的training，我现在是自己瞎琢磨，网上看了许多理论。想问下MM如下问题：

1. 每次training大概多长时间
2. MM现在的目标是继续增肌还是维持呢，看到MM的sample workout感觉每个动作只有3-4组，感觉量不是很大呢，MM是一直都只做这个量吗，还是说以前想多长肌肉的时候量大一些，现在主要维持，所有量变小了？
3. MM每周有氧大概多少时间
4. 设计的动作有的是高rep的比如30个每组，有的只有4个每组，不知道MM了解不了解这些设计背后的原因呢
5. MM的上肢动作都是复合型动作，MM有自己练bicep和tricep吗，还是说这些就够了，没必要雕刻小肌肉群了？‘
6. MM是自己练了多久开始找教练的，这个有教练指导和自己设计的计划真的有很大差吗

不好意思问了这么多nonsense~非常感谢！！！

刚刚查了下MM的精华帖子，原来MM就是2016那个帖子的lz啊。。。。我现在就是照着MM2016的计划在练，不过重量都做不到MM那么重拉，MM真是女神！！！

实在重量不够，那就增加time under tension，注意negative，提高re拍数目，效果也好的，不一定要上大重量的。

看到我，看到我

如果提高re，还需要提高组数吗？还是同样做3/4组per exercise就够了

我最近一直在刷amazon和walmart，但是一直在纠结power cage还是玩自重用的pull up/push up/knee raise的那种 power tower

另外，要练glute是不是还是要上barbell比较好，我没用过barbell，现在也不敢去gym找trainer，只能在家用resistance band练，可惜效果不明显，是不是只能提高rep了？

菲菲 发表于 2020-08-06 10:33

4 sets are decent enough if you train hard。我基本上都是每个set close to failure的

想买怎样的器材和你的training style太相关了。就我个人而言，觉得power cage 适合我。

练glutes 不一定要barbell 的，你可以用DB 做 hip thrust，double legs 或 single legs 都可以的。

对我来说要涨glutes，hip thrust 绝对是game changer，而且hip thrust 也有很多变种，总有一款适合你，哈哈啊哈。

但是别的exercises都要做的，你可以参考看Bret 给出的plan，不同的rep range，并不是每天都是heacy weight 的。也有high reps的。你可以在Instagram 上 follow Bret， 他的post 都很好

纯粹膜拜一下楼主 越来越美丽啦

好久不见!!!

tristasomewhere 发表于 2020-08-06 10:33

美人你好！！👋

太厉害了！现在的肌肉线条太棒了。

另外求楼主介绍下健身服装的牌子～～

ukulele 发表于 2020-08-06 08:46

谢谢！！

我现在都是买各种dupes，哈哈哈，以后有空去fashion 版贴个 legging 小农购买指南，LOL，肯定不如lulu align，不过都是solid dupes，而且都是20左右，😂

刚刚开始健身的时候买了非常多lulu， 喜新厌旧基本上再也不穿了，除了个别几个非常喜欢的，汗一个。

MM你就是我的目标！

我练负重一年了，进展非常缓慢。我原来underweight, 166cm体重105磅，练负重的一年增加了十磅，但是感觉增加的脂肪比肌肉多，所以我成天在纠结是要cut还是bulk。

MM你可以给我们一个身高体重和每天的卡路里摄入支出，做为参考吗？万分感谢。

malenazou 发表于 2020-08-06 10:53

你不要特意吃很多的，有一个概念叫着 main-gain， 就是maintain 你的weight 同时达到body recomposition 的目的，protein 保证 1g per lb of your body weight is a good number，比如你的体重105 lb，105g 左右的protein 就很好了，不用吃太多的。不然put on too much body fat 自己看了也难过的，

坚持 一周lift weight 4-5次，适当做些cardio 但是不要abuse cardio，给自己一点时间，坚持下来肯定看得见效果的。

there is no short cut ，consistency + perseverance + discipline + patience 给自己一点时间，美女加油！

刚刚查了下MM的精华帖子，原来MM就是2016那个帖子的lz啊。。。。我现在就是照着MM2016的计划在练，不过重量都做不到MM那么重拉，MM真是女神！！！

Irenecrystal 发表于 2020-08-06 10:58

千万别看那个了，我要去删掉，哈哈哈，那个时候没有请教练，都是自己瞎搞的，赶紧别看了，哈哈哈，我要申请删帖，不然太耽误人了。

我会把另外的coach 给出的plan 也贴出来一些给大家参考，对比

非常感谢 MM share自己的training，我现在是自己瞎琢磨，网上看了许多理论。想问下MM如下问题：

1. 每次training大概多长时间
2. MM现在的目标是继续增肌还是维持呢，看到MM的sample workout感觉每个动作只有3-4组，感觉量不是很大呢，MM是一直都只做这个量吗，还是说以前想多长肌肉的时候量大一些，现在主要维持，所有量变小了？
3. MM每周有氧大概多少时间
4. 设计的动作有的是高rep的比如30个每组，有的只有4个每组，不知道MM了解不了解这些设计背后的原因呢
5. MM的上肢动作都是复合型动作，MM有自己练bicep和tricep吗，还是说这些就够了，没必要雕刻小肌肉群了？‘
6. MM是自己练了多久开始找教练的，这个有教练指导和自己设计的计划真的有很大差吗

不好意思问了这么多nonsense~非常感谢！！！

Irenecrystal 发表于 2020-08-06 10:54

让我一个个回答

1. 每次training大概多长时间

1-2 小时，upper body 快的话1 小时可以结束，leg day 久一点，碰到那种low rep range的，我都休息很久的，哈哈哈哈哈

1. MM现在的目标是继续增肌还是维持呢，看到MM的sample workout感觉每个动作只有3-4组，感觉量不是很大呢，

train hard 的话， 其实非常taxing 的。比如那种Deadlift set，我都要休息2-3分钟，lol，

1. MM是一直都只做这个量吗，还是说以前想多长肌肉的时候量大一些，现在主要维持，所有量变小了？

lifting 其实一直在变的，这几年不停的换coach，每个新的coach 都会学到新东西，我的lifting volume 好像一直没怎么变过的。

1. MM每周有氧大概多少时间：

cardio 是个很大的变数，靠近比赛了，悲催的时候2个小时也做过的，现在在家蹲，就是走路，

cardio 量和你的diet，你本身每天能够burn 的热量都密切相关的。但是priority wise，weight always over cardio。

1. 设计的动作有的是高rep的比如30个每组，有的只有4个每组，不知道MM了解不了解这些设计背后的原因呢

有些只是touch up，或者finisher 让你有个good pump。 不同的exercise 本来reps 数木不太一样的，比如heavy deadlft 4 -6 reps per set 就蛮常见的，但是没有人会lateral raise 做4 reps的大重量，基本上reps 都高一些的。

1. MM的上肢动作都是复合型动作，MM有自己练bicep和tricep吗，还是说这些就够了，没必要雕刻小肌肉群了？‘

看情况，我的tricep 天生小，我还是会做 tricep 的，但是我基本上从来不练calves。abs 也是偷懒不做，lol

1. MM是自己练了多久开始找教练的，这个有教练指导和自己设计的计划真的有很大差吗

online coach 从2016 四月份就开始找了，coach 的指导很有用，但是execution 还是靠自己，自己学习也完全可以的！就算有了coach，自己也是一直在摸索学习的。

楼主啊你好棒啊！加油！