我跳绳太多膝盖不舒服

Eiffelweal 发表于 2021-11-30 02:05

我觉得有两种原因

一个是相对于体重，核心肌肉不够强，导致膝盖上方的肌肉不能很好的控制 body form, 不能 distribute the stress applied on the knee。要么减重，要么增强 core muscle strength, or both。基于锻炼目的首先是减肥，体重摆在那里，所以短期内只能靠增强核心力量。核心强的人，路上踩到石块，能立马调节体重分布重新找到平衡，站好不摔倒，普通人就会顺势歪下去崴到脚，所以好的 core 能减轻重力对膝盖和脚踝这些关节的冲击

第二个可能原因是落地时膝盖的状态和姿势不对。我膝盖受伤理疗时做负重下蹲这个动作, therapist 看到我弱的那个膝盖在我 squat down and stand up 时都明显内扣，正常的那个腿就好很多，但是还是不理想，有轻微的内扣倾向。就像下图那样。

让家人录一段跳绳录像，专注膝盖那里，看有没有这种现象。我面对电视机跳，深色屏幕时就像面镜子，我有时候能看到屏幕里面的自己膝盖跳着跳着就变得内扣了，马上就调整一下。

如果能改进这两个问题，跳绳不伤膝盖的，跳起来离地就2-3寸，还是带点弹性的地面，整个跳的过程中膝盖保持微微弯曲，所以伤不着膝盖。

这个 video 讲了怎么跳，怎么呼吸，https://www.youtube.com/watch?v=sitJ3UdYDjY

普通重量的跳绳做不到，但跳 Weighted jump rope 可以

我跳1.5磅的绳子，加约1磅的手柄，每次200, 歇30秒，重复10次，没有比这个更累的了，力量和有氧都有，最累的时候，比如后面的五次，心跳一直维持在192。

跳一段时间后适应了最大心跳就会降下来，一旦180以下，就可以增加难度，要么增加重量，或者每次的次数，要么减少休息时间

Weighted jump rope 对我来说是最好的力量加有氧同时进行的 hiit

跳绳伤膝盖是错误概念，正确的姿势跳绳绝对不会。离地五厘米，在垫子上跳，怎么伤？跳的姿势不对，落地方式不对，地面不对，那就不好说了

Slou9900 发表于 2021-10-30 16:02

感谢全方位详细介绍，买了一磅的绳子上船了。第一次跳感觉是用手臂在跳绳。。。

感谢全方位详细介绍，买了一磅的绳子上船了。第一次跳感觉是用手臂在跳绳。。。

不是本站会员 发表于 2021-12-02 08:43

没关系，那是身体还没适应怎么甩重绳子，全新的体验。很快就会适应

肩要下沉，肩胛骨并拢，当然两块肩胛骨是并不拢的，就是指朝那个方向努力，展开胸部。

上臂尽量靠着身体两侧，动的幅度并不大，胳膊肘离身体也就一拳头，画小圈。

像打网球一样，跳重绳子时手腕是不动的，只起 hold 把柄的作用，是胳膊肘在转动。

下巴tuck in, 身体稍稍前倾，核心收紧

跳起来离地不要太高，那样会把太多力气花在跳高这个动作上。而且一旦开始朝高处跳，就给自己大脑一个信号，需要把绳子甩得大幅度一点，这样就更累了

连 youtube 上 crossfit 自己的 ad 里很多模特的跳绳姿势都不对。我之前放的 Sara Solomon 的跳绳视频里她每次离地连3厘米都不到，绳子过头也就几厘米，胳膊的幅度很小。但是她是普通重量跳绳，靠手腕甩，跟重绳子靠胳膊肘转动不一样，其他的 body mechanics 都是一样的

Ultra heavy le handle 的0.75磅是指单个，一对1.5磅

这么说 Power handle 一对0.75磅。

我建议用 heavy LE handle, or ultra heavy LE handle. 轻手柄配0.75磅和1磅绳子可以，但是将来升到更重的绳子手腕手肘会受伤。重手柄往下兼容，偏轻偏重绳子都可以配。重手柄拿在手上甩起来感觉很好。轻点的一下子就被带飞了，整个身子随着绳子一起前后甩动，非常难跳

Slou9900 发表于 2021-11-23 19:58

我买了Power handle和heavy le handle，发现是一样的重量，都是单个149g。Ultra的柄现在不单卖（单卖没货，组合套装有货。）

3lb 绳子女生绝对用不上的，那是给男生准备的，还得是非常强壮的男生

女生2lb 已经非常难，我觉得是女生的极限，估计那些搞 crossfit 的女超人，才能把 2lb 用得溜

这是离心力计算器 https://www.omnicalculator.com/physics/centrifugal-force

如果你用 3/4磅绳子，mass 那里就带入 1.5-1.6 磅 (因为是绳子手柄一起甩动，带动的是整个重量)，

半径看你绳子多长，8''6" 绳子就带入4英尺, 8'' 绳子你就带入 3.75英尺

第三第四行都是转速，你可以在第四行带入你的 rpm，比如150 rpm，第三行留空

然后就可以算算你输出的 anti 离心力 (which equals centrifugal force) 是多少 pound-force 。转速对离心力影响最大，因为跟平方成正比，速度每增加10%，离心力增加 additional 21%

我觉得0.75到1.5磅绳子跨度太大，很可能适应不了，得用1磅绳子过渡半年。我用1磅用了一年多才换成1.5磅，跳之前以为没问题，因为每次跳4500跳半个多小时已经那么久了，完全适应了，结果第一次用1.5磅绳子还是把我吓了一个跟头，跟之前的1磅绳子感觉非常不一样，没跳多久就喘不上气，那个难度的 curve 挺陡的，不是说跳绳难，而是控制更重的绳子更难。

3磅留给健身狂人吧，普通男生都用不上

https://www.youtube.com/watch?v=onnUjyBKf20&t=18s 这个人1.5磅绳子连续跳了4分钟，平均转速 156 rpm, 我算他 mass 2.3 lb (1.5+0.8), 半径 4 英尺，最后算输出 76.31 lbf。他忍着没有表现出来很难的样子，起码前半程没有，我就是看了这个才知道1.5磅绳子连男的都觉得不好对付

我跟他一样的重量和半径，但是我甩不了他那么快，(就是靠甩得快来达到锻炼目的), 我带入140 rpm, 输出 61.46 lbf. 差了很多，毕竟他是男的

Slou9900 发表于 2021-11-29 16:35

你这个太专业了。我现在就是0.75lb和1lb的绳子，可以一分钟120跳，但是2lb的绳子，甩不了那么快，60跳一分钟，基本上脚要跳两下，绳子才一圈。脚等绳子。

但是我现在新手刚上路，不敢跳太快了，打脚的话，绳子越粗越疼啊。

不加重的绳子能锻炼心肺，但是锻炼不了力量。

weighted rope 心肺和力量都能练到。包括手腕，胳膊肘，肩背，大腿，整个core，and pelvic muscle

crossrope 他们有自己的 app，不过我没用，我自己调节 jump : rest 的时间比，一边跳一边看电视，跟着 app 做花样太多我影响我看电视

建议你用0.75磅绳子，从跳1分钟，歇2分钟，跳5组，这样开始练，慢慢增加时长，缩短休息时间，增加组数。

头几次会感觉非常挫败，1分钟坚持不了那就40秒，2分钟没缓过来就歇3分钟，没关系的，我觉得锻炼是以半年为单位，给自己三个月适应一下。我自从用这个绳子发现人的 adaptability 非常强大，你给身体 feed 一个很难的任务，身体看似受不了，其实会很快适应。我第一次用1磅绳子跳了几组，接下来手抖了整整一天，不知道睡着的时候抖不抖，但是第二天白天它就是在抖。后来隔了一天再跳第二次，手就不抖了。

用 weighted rope 的最终目的还是拿它做 HIIT, 所以适应点了以后就可以故意不让自己休息透，才开始下一组。这样做可以把心率保持在一个比较高的水平，比如跳的时候心率180，休息40秒降到心率150就再开始跳，不要再等了。再多休息点缓过劲才跳下一组，HIIT 效果打折

最后因为实在是太累人，疲劳锻炼容易受伤，锻炼效果也不会好，所以我建议不要天天跳 weighted rope

Slou9900 发表于 2021-11-29 16:41

哈哈，这个看来我平时的锻炼有效果。我第一天跳完，第二天就小腿酸了两天。其他地方完全无感。当然我跳的不多了，都是跳一分钟就休息一分钟。另外我的心跳非常低，每次跳完，喘的不行，Garmin测的，基本上120出头。 我要是跑步，不怎么喘的，就160+了。也是很奇怪了。不过我游泳自行车的心率也是120+是最高的。

哈哈，这个看来我平时的锻炼有效果。我第一天跳完，第二天就小腿酸了两天。其他地方完全无感。当然我跳的不多了，都是跳一分钟就休息一分钟。另外我的心跳非常低，每次跳完，喘的不行，Garmin测的，基本上120出头。 我要是跑步，不怎么喘的，就160+了。也是很奇怪了。不过我游泳自行车的心率也是120+是最高的。

limeridge 发表于 2021-12-07 14:54

刚开始就算这样，跳得并不多，但是感觉累死了

从你转速和只有小腿酸来看，转速有点偏低，你可以甩得更快一点。虽然低转速胳膊不那么累，但是绳子每个甩动周期里在空中停留时间长，身体为了迁就这点，为了不被绊住，就会在空中停留久一点，势必跳得高一点，所以落地会重一点，小腿就酸了

跳 weighted rope 是全身所有肌肉一起剧烈运动，包括手指头。我的感受是转速越慢，身体在空中停留越久，对核心来说，保持 sustainable posture 就越难，好像身体在纵向被分成了好几段，每段都在单独行动，很难协调，更累。不如快点甩，虽然事后胳膊酸点累点，但是跳的时候全身紧凑，core 非常 tight，像是一整块砖，紧绷在一起对付那个离心力。跳快点对身体来说更容易

刚开始就算这样，跳得并不多，但是感觉累死了

从你转速和只有小腿酸来看，转速有点偏低，你可以甩得更快一点。虽然低转速胳膊不那么累，但是绳子每个甩动周期里在空中停留时间长，身体为了迁就这点，为了不被绊住，就会在空中停留久一点，势必跳得高一点，所以落地会重一点，小腿就酸了

跳 weighted rope 是全身所有肌肉一起剧烈运动，包括手指头。我的感受是转速越慢，身体在空中停留越久，对核心来说，保持 sustainable posture 就越难，好像身体在纵向被分成了好几段，每段都在单独行动，很难协调，更累。不如快点甩，虽然事后胳膊酸点累点，但是跳的时候全身紧凑，core 非常 tight，像是一整块砖，紧绷在一起对付那个离心力。跳快点对身体来说更容易

Slou9900 发表于 2021-12-09 16:18

这两天又跳了两次，我一般如果举铁当天是练腿的话，就不跳绳了。（深蹲+硬拉），如果是上身的举铁，主要是引体向上，划船的话，下午会跳一次。目前已经感觉到对我举铁的突破有好处了。我之前一直引体向上需要50lb的辅助，最近两次开始40lb辅助拉10*4了。这个之前很容易从60lb减到50lb，然后就stuck了。

我的深蹲和硬拉也是，之前一直comfortable的重量突然觉得可以加一点了。

我主要是怕疼，0.75lb的绳子，甩起来还是容易砸脚，真的是贼疼。

不过自从引体向上进步之后，我的2lb的绳子也开始甩得快起来了，之前一分钟60跳，现在能80-90跳了。

其实最明显的是我的左右胳膊的力量不均匀。我的右臂一直很轻松，不管是2lb还是0.75lb。我的左臂尤其前臂和手腕，一直有控制不了的感觉。就是跟右臂的小幅度动作相比，会有大幅度的代偿。这两天，其他都不疼，就是左前臂酸。这个目前看还很难改善。

我确实是2lb的绳子，最后20秒会腿酸，反而0.75lb的绳子，多快都不酸。不过除了第一次，后来腿在第二天都不酸了。我估计还是适应了。

---- 其实最明显的是我的左右胳膊的力量不均匀。我的右臂一直很轻松，不管是2lb还是0.75lb。我的左臂尤其前臂和手腕，一直有控制不了的感觉。就是跟右臂的小幅度动作相比，会有大幅度的代偿。这两天，其他都不疼，就是左前臂酸。这个目前看还很难改善

你这个例子要是用来宣传真是太到位啦。

same here. 没有人完全对称，左右臂力量不均太常见了，右撇子天天用右手干活，哪怕只是拿刀举叉这种轻活，几十年下来右边就是比左边力量大很多。

现在你的情况是左臂 cannot keep up with 右臂的 output。我曾经也是一样的，右手右臂可以沉稳地不怎么动，甩得很轻松，但是左手就被绳子带的 all over the places，就像你说的“控制不了绳子的感觉”. 我花了大概一年多快两年这个感觉才消失，目前左边力量完全赶上来了。

一旦有劳累感或者酸痛感，就赶紧休息，现在你左前臂酸，左手腕吃力，建议先停7-10天，不会耽误的。如果不休息继续练，很可能你会发现左手手指根，尤其是中指指根关节那里开始酸痛，因为一旦胳膊肘和手腕开始吃力，左侧的其他部位就开始代偿，比如通过握手柄握得更紧来增加控制感。

跳绳会不会伤膝盖？

跳绳会不会伤膝盖？

mymoment 发表于 2021-12-11 20:00

不管是普通重量的跳绳，还是 weighted rope，都遵循循序渐进的原则，从跳几分钟开始，隔天一次，每两周做个调整，每次调整增量不要超过10-20%，同时结合注意饮食，几个月下来耐力增加，核心肌肉变强，加上注意不要跳太高，1-3 inches 吧，在有点 give 的垫子上跳，落地时膝盖微微弯曲并且往外扩一点点，这样是很难很难受伤的。

膝盖受伤无非是因为姿势不对，或者核心太弱，或者练得强度太大。这些都可以改进。

不管是普通重量的跳绳，还是 weighted rope，都遵循循序渐进的原则，从跳几分钟开始，隔天一次，每两周做个调整，每次调整增量不要超过10-20%，同时结合注意饮食，几个月下来耐力增加，核心肌肉变强，加上注意不要跳太高，1-3 inches 吧，在有点 give 的垫子上跳，落地时膝盖微微弯曲并且往外扩一点点，这样是很难很难受伤的。

膝盖受伤无非是因为姿势不对，或者核心太弱，或者练得强度太大。这些都可以改进。

Slou9900 发表于 2021-12-11 21:43

能不能给个入门款重力绳的链接 谢谢

回复 72楼的帖子

https://www.crossrope.com/products/3-4-lb-heavy-jump-rope/

女生用这个3/4磅的正合适，有点难度，但是努力一下一两周就适应了。我是在 limited edition rope 那里找到的

如果有上肢力量基础的，直接上一磅绳子。

手柄买available 范围里最重的，买了偏轻的一定会后悔，手腕会很吃力

用有绳还是无绳的好？
xiaoxiao13579 发表于 2021-12-18 15:13

一定得用有绳的，无绳的跳绳时，大脑知道脚下没有任何障碍，就不会指挥身体在 the exact moment 跳起来，也不会告诉身体需要跳多高。

跳绳难就难在越过绳子一次容易，但是跳下一个，再下一个，再下一个，这些都是硬性目标，这一下慢了1/8秒下一个就需要额外努力才能 catch up，不被绊倒，恢复正常节奏，所以身体无时不刻不需要认真对待每一次 jump。

没绳子大脑就没目标，没目标随便跳跳，就没有效果。

举个极端的例子，连续的Double under 更难，就是因为 double under 需要身体长时间 sustain 非常精准的起跳落下的时间点和高度。没有绳子的话，只需要告诉自己跳高点就行了，就等于跳 double under 了，这样朝高处蹦100次，和双摇100次比起来差十万八千里

太对了，无绳只能叫蹦蹦

一定得用有绳的，无绳的跳绳时，大脑知道脚下没有任何障碍，就不会指挥身体在 the exact moment 跳起来，也不会告诉身体需要跳多高。

跳绳难就难在越过绳子一次容易，但是跳下一个，再下一个，再下一个，这些都是硬性目标，这一下慢了1/8秒下一个就需要额外努力才能 catch up，不被绊倒，恢复正常节奏，所以身体无时不刻不需要认真对待每一次 jump。

没绳子大脑就没目标，没目标随便跳跳，就没有效果。

举个极端的例子，连续的Double under 更难，就是因为 double under 需要身体长时间 sustain 非常精准的起跳落下的时间点和高度。没有绳子的话，只需要告诉自己跳高点就行了，就等于跳 double under 了，这样朝高处蹦100次，和双摇100次比起来差十万八千里

Slou9900 发表于 2021-12-18 15:32

你会跳double吗？好像double的绳子又不一样了。我小学的时候就特别羡慕可以跳double的男生。

自己至今没学会。也算是一个目标吧。

假期出门了，有3周没锻炼。出门11天，回家发现居然减了2lb。之前出门特别管不住嘴，总是吃多了。这次不知道是之前跳绳攒的，还是确实走的路多，吃的相对少。

你会跳double吗？好像double的绳子又不一样了。我小学的时候就特别羡慕可以跳double的男生。

自己至今没学会。也算是一个目标吧。

假期出门了，有3周没锻炼。出门11天，回家发现居然减了2lb。之前出门特别管不住嘴，总是吃多了。这次不知道是之前跳绳攒的，还是确实走的路多，吃的相对少。

limeridge 发表于 2022-01-04 21:27

我不会double under, 今年下半年准备挑战一下，上半年先减20磅，不然吃不消

我闺蜜女儿五岁起练羽毛球，6岁开始被教练要求练双摇，队里所有正式队员都要会跳。7岁后每天的训练都跟大孩子一起，warm up 是跑四公里， wrap up 是1000双摇，跳完才让回家。她说非常非常辛苦，现在小姑娘全身结结实实的肌肉。

https://www.crossrope.com/blogs/blog/how-to-do-double-unders/

这篇文章写得挺好的，看看是否有用。他建议用1/4磅绳子学双摇，比一般的speed rope 稍重点，有感觉，好上手。再厉害的就用1/2磅。重绳子利于新手掌握 “one two, one two......."那个节奏，学会了再用speed rope 就更容易了。

我不会double under, 今年下半年准备挑战一下，上半年先减20磅，不然吃不消

我闺蜜女儿五岁起练羽毛球，6岁开始被教练要求练双摇，队里所有正式队员都要会跳。7岁后每天的训练都跟大孩子一起，warm up 是跑四公里， wrap up 是1000双摇，跳完才让回家。她说非常非常辛苦，现在小姑娘全身结结实实的肌肉。

https://www.crossrope.com/blogs/blog/how-to-do-double-unders/

这篇文章写得挺好的，看看是否有用。他建议用1/4磅绳子学双摇，比一般的speed rope 稍重点，有感觉，好上手。再厉害的就用1/2磅。重绳子利于新手掌握 “one two, one two......."那个节奏，学会了再用speed rope 就更容易了。

Slou9900 发表于 2022-01-04 23:37

多谢多谢，我目前还没时间上双摇。

我其实绳子买了快2个月了，但是能跳的时间非常少。毕竟我要保证举铁，一天下肢，一天上身。时隔半年，我还打算重新开始练游泳，继续练蝶泳，夏天耳膜穿孔之前，刚刚已经练到可以连续游50y，游150y的蝶泳了。

我差不多每次只能跳15分钟，大部分时间都在休息，跳2lb的绳子，一次只能跳30个最多了。或者3/4磅的，一次真的只能甩60下，胳膊就会感觉非常酸。我如果跳2lb的，大概3/4时间都在休息，跳3/4lb的，大概休息2/3的时间。

话说我半年时间的有氧能力又下降了，本来自由泳100yards，是2分钟，现在居然要2分半钟了。但是我的举铁其实一直没断过。不知道是不是年纪大了。退化的非常厉害。

应该不是退化，是不同的运动锻炼重点不一样。

我以为跳重绳子应该可以很全面的锻炼浑身上下所有肌群，有次手指扭伤，决定中断跳绳一个月，在跑步机上快速跑保持体力。没想到跑完第二天左右两侧肋骨下面那段酸疼酸疼的，说明跳绳这个运动忽略了这个部位。

跑了6周手指恢复了重新捡起 weighted rope，发现只能跳原来一半的量，失望极了。不仅 performance 减半，大腿面居然疼得要抽筋，说明跑步锻炼不了大腿面上的这块肌肉。

好在两个多月后就都 catch up 了。现在HIIT法跑步和 weighted rope 两个 rotate, 哪个肌肉群都不耽误。我懒，每天只肯花20分钟，高强度高心率刷刷刷结束任务