summer2006 发表于 2024-04-21 13:33

楼主请看到我，一直都在健身，但是感觉效果甚微啊，尤其小腹该怎么能看到效果，我本人不胖，四十出头，真是烦人哎

美女好，请问你健身一般都是练什么？ 上课还是举铁还是瑜伽？

40 出头，不胖，但是有小腹， 饮食建议中低碳水，高蛋白质会比较好。 得多走动。。 一天至少8000 步。

Giovanna 发表于 2024-04-21 17:45

谢谢推荐啊！楼主果然很专业，还连带着数据和详细的种类，赞，版上特别需要这样有干货的mm出来发言👍

谢谢美女的支持！！！

scutpigus 发表于 2024-04-22 23:45

请问中低碳水大概每天摄入碳水多少比较合适啊？

这个挺难说的，看身高，体重，年龄，每天的activity level， 我可能carbs 不超过150g 一天。 可能保持80-150g 的carbs， fat 会高一点。。 每个人具体的数据会不一样。。

scutpigus 发表于 2024-04-22 23:53

不知道是否可以问这个问题。

请问生娃后几年了盆肌底还是有点松，可以做cardio Pilate 吗？里面主要是有的一些跳的动作。

这个不是我的scope， sorry I can't answer

scutpigus 发表于 2024-04-23 01:30

求加入facebook group

发消息给美女了

我能坚持有氧运动像跑步游泳这类，但是无氧的那些力量训练完全坚持不了，哪怕是跑步的HIIT训练我都觉得痛苦。sit ups一个都做不了。有解吗？

没关系，可以理解哦：）

谢谢MM，晚点加FB

caitlin 发表于 2024-04-26 18:42

我能坚持有氧运动像跑步游泳这类，但是无氧的那些力量训练完全坚持不了，哪怕是跑步的HIIT训练我都觉得痛苦。sit ups一个都做不了。有解吗？

我觉得可以从最最简单的力量训练来。 就是那种完全不是很累的那种， HIIT 太累了， sit up 的话我觉得超级beginner 还是挺难的。

我觉得可以一开始练非常简单的exercise， 比如shoulder press， 可以做3 组10 个，从2 磅哑铃开始，如果可以做20个，那么就用5磅， 或者8 磅或者10磅， 可以做8个有点酸，就停止。 。。 shoulder press， chest press 之类的exercise 很简单，也不累。每次做4-5 个exercise 就可以了，不需要超过20分钟。。久了可以慢慢加重量和volume。

能麻烦也发给我一个微信群的二维码吗？ 谢谢！

求群，谢谢楼主

回复 1楼 windeyes6 的帖子

我165 121lb，inbody体脂23%，小骨架，tight hip，upper cross syndrom。平时一周三次hiit每次30分钟坚持一年半了，这个月开始外加两次力量每次45分钟，下肢算到novice，还能慢慢往上加，form也ok，上肢妥妥beginner，而且做组到后面就用斜方肌了。。

想请教三个问题：

1 这个薄弱的上肢该怎么练？少量多次？有哪些动作推荐？

2 大腿上肥肉还是挺多的，想再减个5-8磅脂肪，饮食上应该做哪些调整？

3 练出来肌肉容易maintain么？比如到了intermediate level，因为种种原因健身时间缩短，会不会出现不进则退的状况？

sunshine1998 发表于 2024-04-27 23:20
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能麻烦也发给我一个微信群的二维码吗？ 谢谢！

请加我的微信，和华人ID 一致。

活力海藻球 发表于 2024-04-28 22:24
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求群，谢谢楼主

请加我微信，Id 和华人ID 一致

回复 1楼 windeyes6 的帖子

我165 121lb，inbody体脂23%，小骨架，tight hip，upper cross syndrom。平时一周三次hiit每次30分钟坚持一年半了，这个月开始外加两次力量每次45分钟，下肢算到novice，还能慢慢往上加，form也ok，上肢妥妥beginner，而且做组到后面就用斜方肌了。。

想请教三个问题：

1 这个薄弱的上肢该怎么练？少量多次？有哪些动作推荐？

2 大腿上肥肉还是挺多的，想再减个5-8磅脂肪，饮食上应该做哪些调整？

3 练出来肌肉容易maintain么？比如到了intermediate level，因为种种原因健身时间缩短，会不会出现不进则退的状况？

lazycat12345 发表于 2024-04-29 13:11

美女好，很多动作都会牵连到斜方肌，很难避免的。。 比如很多练back 还有shoulder 的exercises，都会练到的。 练shoulder 的时候不要太多momentum，会少一点斜方肌。。 要长其实也不是那么容易的。。

1. 薄弱的上肢，建议循序渐进，看美女的时间允许，少量多次，比如一个动作3 个set， 8到15 rep 之间。简单的动作有shoulder press， chest press，dumbbell row，biceps curl，tricep extension，这些就把上半身的肌肉都练到了。一周只练一次上半身，很难长斜方肌的，不要担心。
2. 大腿上的肥肉很多， 有两个建议：
3. 继续刷脂，全身脂肪下去了，大腿的脂肪也会下去
4. 如果美女腹部的脂肪还好，但是大腿脂肪比较多，有可能是estrogen dominant。 需要确保每天厕所畅通，然后建议做一下blood test，看一下estrogen 还有progesterone 的ratio。 如果是Estrogen 比 progesterone ratio 高十几倍的话，可能需要吃一些supplement 帮助 estrogen metabolism. 但是必须要做blood test 才可以知道。这个稍微有点complex，因为不知道美女是否是因为progesterone 太低需要bring up，还是estrogen 太高需要decrease。
5. 肌肉的话有点像rent， 需要继续练来维持，可以不需要像以前那样frequent，而且也需要饮食来维持。。因为你练得少很多，intensity 不像以前，然后吃的deficit 的话，那么就难维持。 而且肌肉需要练很久很久才会solidify 。

谢谢lzmm详细的建议！estrogen还真是第一次听说，我测个blood test看看去。

美女回来啦！！谢谢你当年的帖子，是我WT的启蒙哦。现在我可以squat 我的体重了。

这个版面很萧条，太需要你这么专业的输入和inspire

感谢教练的科普。我现在四十多岁每天weight training 健身，听Peter Attia podcast, 他说要DEXA scan,还有其他一些检查，建立一个baseline. 然后定期复查。 请问您有没有和您的医生有这样的交流？我现在和我的家庭医生要求DEXA Scan她都不给我开，说不到六十岁不需要。感觉完全不在一个频率上。开的常规血检就说normal. 可是我要的不是normal,是optimal.您会定期检查骨密度肌肉量什么的跟踪训练效果吗？

shuisheyao 发表于 2024-05-11 10:24
请问有没有推荐的weight training跟练视频/博主适合40岁的beginner？之前太多有氧锻炼，让身体掉了肌肉，现在想多做无氧，但是不知道从哪里开始

这个有点tricky。。 因为我都是直接用我的app， 安排具体exercises的视频给我的学员跟。。 网上哪里有好的资源适合beginner 的我不是很清楚。

我有很多学员是60 岁的beginner，我一般都会安排非常简单的器械动作。 因为器械都是固定的，movement 比较 单一也比较fix，不要求任何技巧，比较容易上手，从轻重量开始，几乎不会受伤。 我不是很推荐跟着group课来上，很多时候快节奏， 受伤的机会比较大。

我录了几个简单的器械动作。。 人丑， 请不要笑。

https://www.tiktok.com/@may.long_/video/7369048005317545258

https://www.tiktok.com/@may.long_/video/7351881557109493023