你中午出去走走

谢谢大家的热心回复！满满地感恩

“减肥容易掉肌肉。”一般先掉肥肉，才轮到肌肉

赞同。那位根本不懂。

回复 1楼hz900cn的帖子

同样是四十出头的妈妈，几条建议：

1. 管住嘴。把饮食里最不健康的食物剔除例如点心、精致碳水化合物、精加工食品，减少外食，尽量自己做。

2. 增加蛋白质。减肥容易掉肌肉。肌肉减少会降低基础代谢，让减肥更困难。所以，每日须摄入充足蛋白质。按目标体重每磅0.8克到1克。这个比RDA高。会帮你控制食欲，减少总能量摄入。

3. 戒零食。一日三餐外不吃零食。

4. 控制进食window。想尝试intermittent fasting可以试试16:8。不想就保证14:10。

5. 动起来但不要过度依赖有氧cardio，快走啥的就很好，不要剧烈跑步。开始阻力训练，增加肌肉。建议听mind pump的podcast。推荐the resistance training revolution 这本书，公共图书馆可以借。

㊗️楼主减肥成功🏅️

realsimplejill 发表于 2023-12-26 09:57

very well said and summarized!

我有全职工作，每天通勤也挺远的，回家要50分钟左右，开车塞车走走停停，到家就什么都不想做了，再吃些东西躺平，越来越胖。想改善现状，想循序渐进，请有经验的姐妹给一些建议，谢谢啦

hz900cn 发表于 2023-12-25 19:55

特别理解，人在累和冷和有压力的时候特别想吃东西。下班回家先喝热的牛奶或豆浆，加点坚果，让身体放松和温暖起来，情绪的问题就解决一大半，也能更好地思考而不是胡乱吃甜的或零食。

谢谢热心回复的姐妹，就是可以先从少吃开始，对吗？力量训练我没有相关知识，我怕受伤，请问是要先买本书，还是看YouTube视频，还是请教练呢

hz900cn 发表于 2023-12-25 20:18

大基数很好减，就是去掉零食和多余的卡路里，多喝水，带饿感睡觉。能走路散步30分钟就更好了。等瘦一点之后，再加强运动让精神和身体状态变更好。

建议增加到45分钟，心率控制在120-135之间，减脂效果会好很多。实在没时间那20分钟肯定也比不走强的多。

SalinaMing 发表于 2024-01-04 12:48

如果没时间还是可以手里拿哑铃的，举铁的效果一直可以事半功倍。

谢谢热心回复的姐妹，就是可以先从少吃开始，对吗？力量训练我没有相关知识，我怕受伤，请问是要先买本书，还是看YouTube视频，还是请教练呢

hz900cn 发表于 2023-12-25 20:18

少吃的果效会非常明显。

1， 先遵循168， 16个小时不吃东西， 8个小时吃东西。

2， 两餐之间， 除了喝水， 不能吃任何东西。

3， 只吃健康的东西， 戒糖水、 甜点。

楼主—

有许多好的建议了，

我建议你下载一个lose it - 免费版本就可以，每天track 一下热量；

吃饭先吃蛋白质脂肪类，再吃蔬菜，最后碳水。

还有就是每天试着算走路步数， 如果不运动，看看每天可以走六千步，八千步吗？

吃完饭，尽量走5-15 分钟。

考饿的减肥是失败的减肥。减肥一定要吃饱。但是要调整食物结构，多吃健康的，营养高，饱腹感强，而热量低的食物。

减肥不要考硬来，硬饿。那是很愚蠢的做法。即使减肥成功，付出的也是健康的代价。

SalinaMing 发表于 2023-12-30 15:54

re，尤其是这种需要减很多的，是个马拉松，饿的厉害了肯定坚持不了

我和楼主差不多情况，体重165磅，身高162cm，两周前开始减肥。先是无氧20分钟，然后跑步机3.8--4.4 mile per hour 的速度进行有氧1个小时。早餐四分之一个bagel，半个牛油果，一个鸡蛋，一碗麦片。中饭一个红薯加一个玉米。晚饭喝点蔬菜汤，有时候会加几根面条，或者3个饺子。有没有希望一个月瘦10磅？

我和楼主差不多情况，体重165磅，身高162cm，两周前开始减肥。先是无氧20分钟，然后跑步机3.8--4.4 mile per hour 的速度进行有氧1个小时。早餐四分之一个bagel，半个牛油果，一个鸡蛋，一碗麦片。中饭一个红薯加一个玉米。晚饭喝点蔬菜汤，有时候会加几根面条，或者3个饺子。有没有希望一个月瘦10磅？

彩虹妹妹123 发表于 2024-02-07 20:19

这个看着蛋白质含量太少了，午餐全是碳水。健身小白随便说一句。

有时候就几片牛肉，一个苹果。健身减肥，蛋白质不能落下。碳水决定戒掉了。晚饭准备skip掉，午饭时间推迟。

来健身版块两三天，学到了很多。哈哈哈哈

你住公寓，跑步机估计太占地方，又不能跑跳，我推荐你买occurs quest，里面有很多健身游戏，像super nature，一个月月费$10，屋子里有片空地能轮开胳膊就行。现在3代刚出，Facebook也有人处理二代。孩子也可以用它一起玩。还有模拟拳击的游戏，只要有毅力，是非常不错的有氧运动，而且不乏味。

我和LZ差不多重，健身房去了7个月了每周三次HIIT，对体重其实效果不大，但从圆润的胖子变成了紧致有肌肉的胖子而且衣服合身多了精力也好了很多。现在健身习惯养成了，打算今年开始控制吃看看能不能掉重量。

身高多少

彩虹妹妹123 发表于 2024-02-07 20:19

我和楼主差不多情况，体重165磅，身高162cm，两周前开始减肥。先是无氧20分钟，然后跑步机3.8--4.4 mile per hour 的速度进行有氧1个小时。早餐四分之一个bagel，半个牛油果，一个鸡蛋，一碗麦片。中饭一个红薯加一个玉米。晚饭喝点蔬菜汤，有时候会加几根面条，或者3个饺子。有没有希望一个月瘦10磅？

吃得太少了吧，蛋白质也不够。这样的饮食你能撑多久？你的目标是什么？减十磅就达到了吗？